Bron : Bron: Vice/Independent

Dat joggen erg belastend is voor je knieën en dat je er zelfs artrose door kunt krijgen is een van de meest ingebakken overtuigingen onder (niet-)lopers. Maar klopt dat eigenlijk wel? Voor eens en voor altijd: ruïneert joggen je knieën of niet?

Het korte antwoord: nee. Gaan joggen is absoluut niet vrij van risico’s. De kans op blessures, bijvoorbeeld aan de kruisbanden en kniebanden, is zeker en vast bestaande. Maar geen enkel onderzoek heeft ooit kunnen aantonen dat het op lange termijn schadelijk voor de gezondheid is. In tegendeel zelfs, vaak lopen is goed voor je knieën.
Een studie uit 2013, waaraan bijna 100.000 lopers en wandelaars deelnamen, concludeerde dat regelmatig gaan lopen niet leidt tot een groter risico op artrose. De onderzoekers ontdekten zelfs dat artrose maar half zo vaak voorkomt bij mensen die af en toe een eindje gaan rennen. Voor de studie werden de deelnemers maar liefst zeven jaar lang opgevolgd. Wandelaars daarentegen ontwikkelden wel vaker knie-problemen. 

Ook uit een onderzoek van Baylor University bij 2.500 mensen, bleek dat lopers minder last hebben artritis in hun knieën, welke leeftijd ze ook hebben. De gemiddelde leeftijd van de onderzochte lopers was 65, en de studie volgde ze vier jaar lang.

Andere factoren
Toch mag dit niet voor iedereen het teken zijn om uit de startblokken te schieten. Het mag dan niet het lopen zijn dat je knieproblemen geeft, heel wat andere factoren zijn wel gevaarlijk. Je spierontwikkeling is misschien niet in balans, je enkels zijn misschien niet stabiel, je loopstijl laat wat te wensen over en je schoenen zijn niet geweldig. Wie dan na 8 uur aan een bureau zitten een uur gaat rennen, vraagt om problemen en pijn. Misschien niet aan je knieën, maar waarschijnlijk wel ergens anders.

Veel mensen trainen 's avonds, maar weten niet goed of ze voor of na hun training moeten eten.

Bron : 25.04.2018 | Philippe Crols

Sinds we overschakelden op het zomeruur blijft het buiten langer licht, wat het verleidelijker maakt om na een drukke werkdag de loopschoenen aan te trekken. Alleen: wanneer eet je het best? Voor of na je training?
Kwestie van je herstel zo goed mogelijk te bevorderen, doe je er goed aan om voor het sporten een lichte koolhydraatrijke snack te eten. Kies voor iets wat je vlot verteert en vetarm is (deze smoothie komt zeker in aanmerking). Na de training nuttig je dan je avondmaaltijd. Probeer niet te lang met die maaltijd te wachten na je sessie, zodat je lichaam de reserves snel en efficiënt kan aanvullen.

Bij warmer weer zweten we sneller en harder, maar hoe komt het dat de ene persoon meer zweet dan de andere?

Bron : 07.06.2018 | Liene Geysen

Als je looppartner harder transpireert dan jij, wil dat heus niet zeggen dat je minder goed traint. Ook andere factoren spelen een rol.

Waarom zweten we?

We transpireren gedurende de hele dag om onze lichaamstemperatuur op peil te houden. Hoe meer je lichaamstemperatuur stijgt, hoe sneller je lichaam die hitte probeert af te voeren door middel van zweet. Wanneer je loopt, gaat je hartslag omhoog en wordt je bloed sneller rondgepompt. Hierdoor moeten je cellen sneller werken en worden er bijgevolg meer afvalstoffen afgescheiden. Het is net door te zweten dat die stoffen je lichaam verlaten.

Waarom zweet iemand meer?

De hoeveelheid dat iemand zweet, is deels genetisch bepaald. Zo hebben sommigen meer zweetklieren dan anderen. We zouden er zo'n 2 tot 4 miljoen hebben en vrouwen gemiddeld meer dan mannen. Toch is het algemeen geweten dat de man meer zweet dan de vrouw. Dat komt omdat de zweetklieren van de man actiever zijn en dus sneller zweet produceren.

Ook hangt de mate waarin je zweet sterk af van je algemene vochtbalans, omdat die je lichaamstemperatuur mee bepaalt. Als je amper zweet, kan dat ook wijzen op het feit dat je niet goed gehydrateerd bent. Het is zelfs zo dat getrainde sporters meer zweten, omdat hun huid en lichaam het gewend zijn om vocht te verliezen. Naast voldoende te drinken, is het ook belangrijk om op je voeding te letten. Koffie, alcohol en tabak zijn triggers voor extra transpiratie. Knoflook, specerijen en kolen verergeren bovendien de geur die gepaard gaat met zweten.

Hoeveel zweten is te veel?

Afhankelijk van onder meer de trainingsintensiteit, verlies je zo'n 500 tot 2000 milliliter vocht per uur dat je loopt. Om te weten hoeveel je zweet moet je je voor en na een training wegen. Het verschil in gewicht is ongeveer hetgeen dat je uitgezweet hebt en toont hoe je vochtbalans zich verhoudt.

Zweten is dus niet erg, Het is gezond en zeker geen reden om je loopschoenen met mooi weer in de kast te laten staan. Integendeel, je doet je lichaam een plezier! Bovendien zou het abnormaal zijn als je met hoge temperaturen niet zou zweten wanneer je sport. Als je merkt dat je ook op rustige momenten overmatig zweet en dat het zweten gepaard gaat met andere symptomen als pijn in de borst, kortademigheid, een versnelde hartslag of plots gewichtsverlies, is het verstandig om een dokter te raadplegen.

Na plogging lijkt er een nieuwe trend op komst: slow jogging!

Bron : 13.06.2018 | Philippe Crols

Plogging (afval verzamelen tijdens je looptocht) waaide eerder dit jaar over van Zweden naar onze contreien. Nu klopt slow jogging op de deur. Het is een trend die zijn oorsprong kent in Japan. Daar predikt professor Hiroaki Tanaka al enkele jaren het belang van slow jogging. In Europa krijgt deze loopvariant ook meer voet aan grond. Vooral in Duitsland doen steeds meer mensen aan slow jogging.

Je hoeft geen hogere studies gedaan te hebben om te weten dat je bij slow jogging niet als een kanonskogel vooruitgaat. Het komt erop neer om kleine passen te nemen. Het tempo is voor iedereen anders, maar leunt dichter aan bij wandelen dan lopen. Je zet af met je voorvoet (wel opletten als je ermee begint, want een te bruuske omschakeling kan achillespeesklachten met zich meebrengen).
Volgens professor Tanaka is lopen met een gestaag tempo ideaal om je bloeddruk te verlagen en je algehele conditie te verbeteren. Wie wil zien hoe het eraan toegaat: check het filmpje hierboven. Inderdaad: het gaat nog trager dan je denkt.

Moet je 7 dagen op 7 lopen om fitter te worden, of volstaat het om met veel minder inspanningen vooruitgang te boeken?

Bron : 27.06.2018 | Philippe Crols

Als fitter worden je doel is, dan is het niet nodig om dagelijks te trainen. Drie trainingen per week met een gematigde intensiteit volstaan in dat geval ruimschoots.
Net zoals bij ons dus !

Intensieve trainingen zijn wel noodzakelijk als je je competitieve doelen in het vooruitzicht stelt.

Hoe dan ook: gun je lichaam de tijd om geleidelijk te verbeteren. Het kan bij de start van een trainingsprogramma 8 tot 12 weken duren vooraleer je merkelijke vooruitgang voelt in het tempo waaraan je sport. Laat je dus niet ontmoedigen als je de eerste weken weinig progressie voelt.

Je lichaam is als een dominosteen: als één ding niet goed werkt, veroorzaakt dat vaak andere ongemakken. Zorg dus voor een goede basis van je lichaam en start met je voeten en je enkels.

Bron : 13.07.2018 | Liene Geysen

Als je erg zwakke of onstabiele enkels hebt, ben je vatbaarder voor knie- en heupblessures of zelfs lage rugpijn. Er liggen twee hoofdoorzaken aan de basis van de meest voorkomende enkelproblemen: een slechte enkelmobiliteit en zwakke enkels.

Het dragen van bepaalde schoenen, blessures of gewoon de anatomie van je lichaam kunnen het evenwicht tussen enkelsterkte en enkelflexibiliteit verstoren. Om de basis van je lichaam opnieuw in evenwicht te brengen, leggen we je uit hoe je de 2 bovengenoemde problemen verhelpt en je enkels versterkt.

1. Slechte enkelmobiliteit

Hoe vaak begin je niet aan je krachttraining of kort loopje zonder vooraf fatsoenlijk op te warmen, om nadien snel de douche in te springen, iets te eten en je weg te haasten naar je volgende afspraak, zonder een cooling-down te doen? Grote kans dat je last hebt van gespannen kuiten, wat leidt tot een beperkte enkelbeweeglijkheid. Personal trainer Jonathan Jordan uit San Fransico in Shape Magazine: "Als de bewegingsmogelijkheid van je enkel beperkt is, gaat je lichaam op zoek naar andere oplossingen om die beperkte mobiliteit te compenseren - zelfs al leidt dat tot kwetsuren."

Jordan geeft een oefening waarmee je je enkelmobiliteit test: start in een lunge waarbij je knie voor de helft buigt en je tenen ongeveer 10 cm van de muur staan. Breng je knie zachtjes naar de muur en zie hoe dichtbij je geraakt zonder je hiel van de grond te halen. Als je die muur niet kan raken zonder je hiel op te heffen, heb je er baat bij om aan je enkelmobiliteit te werken.

Zo zorg je voor een grotere beweeglijkheid:

- Doe een opwarming en een cooling-down: loop 10 à 15 minuten in en uit en probeer om na je opwarming enkele dynamische stretchoefeningen te doen.
- Pak eens een foam roller en beweeg je kuiten gedurende twee minuten over de rol. Hierdoor verminder je de druk op de kuitspieren en minimaliseeer je het trekken van het enkelgewricht aan de achillespees.
- Wees zuinig met het dragen van hakken: als je een fervent hakkendraagster bent, verruil je die best eens voor een iets platter model, zoals sneakers. Hoge hakken verergeren vaak je strakke kuitspieren en achillespezen, waardoor je enkelmobiliteit nog beperkter wordt.

2. Zwakke enkels

Met zwakke enkels bedoelen we dat de spieren en bindweefsels van en rond de enkel zwak of uitgerokken zijn, waardoor je wankele voeten krijgt. Dat is meestal genetisch bepaald of een gevolg van een eerdere blessure, zoals een enkelverstuiking. Jordan: "Beschouw je enkelligamenten als een soort elastiek. Als je die uitrekt, bestaat de kans dat die nooit meer zo stevig wordt als voorheen. Mensen met zwakke enkels mankeren voldoende steun en kunnen slecht hun evenwicht behouden. Als je regelmatig last hebt van dezelfde blessure of de pijn langer dan een week aanhoudt, raadpleeg je best je huisarts."
 
Als je denkt gewoon wat enkelstabiliteit te ontbreken, kan je volgende zaken doen om je gewrichten te versterken:

- Maak letters met je voeten. "Ga in een stoel zitten en beeld je in dat je het hele alfabet met je voeten schrijft. Let erop dat je elke letter zo juist en groot als mogelijk maakt", aldus Jordan.
- Enkeloefeningen: neem een weerstandsband en doe die bijvoorbeeld om een tafelpoot. Rek de band uit en plaats er je voet in. "Zorg ervoor dat de band strak zit onder malleoli (de enkelbotjes aan elke kant van je voet)", legt Jordan uit. "Hef je tenen een paar centimeters omhoog door het op een mat of kussen te zetten. Terwijl de knie gebogen is, schuif je traag je been naar voren. Breng hierna je voet opnieuw naar de beginpositie en schuif opnieuw naar voren."

Last van zwakke enkels? Probeer dan zeker deze oefeningen eens. Ook als je enkelblessures - of andere heup-, knie- of rugkwetsuren - wil voorkomen, doe je er zeker niets mis mee om deze voetoefeningen eens uit te testen..

Zuurstof. We kunnen niet zonder. Wanneer we lopen verbruikt ons lichaam zo'n 15 keer meer zuurstof dan wanneer we rusten. Dat is nodig om onze spieren van voldoende energie te voorzien wanneer we een inspanning leveren. Maar zuurstof kent ook een nadeel: het ontstaan van vrije radicalen.
Bron : 22.07.2018 | Liene Geysen

Deze moleculen worden ook wel geassocieerd met oxidatieve stress, die onze cellen aantast. Na verloop van tijd werken deze radicalen chronische stress en vroegtijdige veroudering in de hand.

Antioxidanten voor lopers?
Iedereen ondervindt enige mate van oxidatieve stress, maar omdat het lichaam meer zuurstof nodig heeft tijdens een inspanning, produceren lopers meer vrije radicalen. Die dragen bij tot onder meer spiervermoeidheid, -schade en ontstekingen. Je hoeft heus niet te stoppen met trainen nu: uiteraard zijn er duizend meer voordelen dan nadelen van lopen op te noemen. Bovendien kan je deze vrije radicalen ook bestrijden met - je raadt het al - antioxidanten. Stoffen die oxidatie tegengaan en dus vriije radicalen neutraliseren.

Er zijn 2 soorten antioxidanten: endogene, antioxidanten die door het lichaam worden aangemaakt, en exogene, die uit voeding ontstaan. Tal van wetenschappelijke studies hebben bewezen dat een voedingspatroon rijk aan antioxidanten oxidatieve stress vermindert. Zo toonde bijvoorbeeld een studie van de Harvard Medical School in 2014 aan dat bij oudere mannen en vrouwen (opgevolgd voor meerdere jaren) het risico op sterven in die periode afnam met 5% als zij een extra portie fruit of groenten aten.

Antioxidanten drinken?
Ander onderzoek stelde vast dat voeding rijk aan antioxidanten speciale voordelen voor lopers en andere duursporters met zich meebrengt. Felgekleurde groenten en fruit, zoals zure kersen, hebben kenmerkend een hogere concentratie van antioxidanten. Zure kersen bevatten zgn. anthocyanen, een soort antioxidant dat een natuurlijke ontstekingsremmer is. Hoe hoger de concentratie van het fruit, hoe sneller je herstelt. Drink daarom af en toe eens (zuur) kersensap.
Ook tomaten leveren trainingsspecifieke voordelen en zijn - net als zure kersen - effectiever bij een hogere concentratie antioxidanten. In 2012 stelden onderzoekers aan de Stockholm University vast dat tomatensap oxidatieve stress na een sportsessie significant verminderde. Een jaar later vroegen Griekse wetenschappers aan enkele duuratleten om hun sportdrank te vervangen door tomatensap tijdens en na een training. Wat bleek? Tomatensap verminderde de symptomen van spierschade en ontsteking.
Om het maximale van gezondheidsvoordelen uit antioxidanten te halen, zijn deze sapjes zeker een goed idee. Hanteer een evenwichtig dieet met volwaardige voeding rijk aan antioxidanten. Denk hierbij aan fruit en groenten, maar ook aan groene thee, noten en kruiden als geelwortel en saffraan. En ja ook rode wijn bevat antioxidanten, dus af en toe een glaasje kan geen kwaad. Maar denk dan ook wel aan je tomaten- en kersensapjes.

Bron :  Redactie Runner's World dinsdag, 24 april 2018, 14:00

Onderzoekers leveren mooie cijfers over de gezondheidsvoordelen van hardlopen

Er is veel goed nieuws te melden over de gevolgen van hardlopen. Neem bijvoorbeeld het overzichtsartikel dat maart vorig jaar in Progress in Cardiovascular Diseases is verschenen. Daarin werd gesteld dat hardlopen een factor van belang is voor de levensduur. De conclusie: hardlopers leven langer. Ook opvallend: die conclusie is getrokken door twee onderzoekers (Duck Lee en Carl Lavie) die eerder artikelen schreven waarin de gevaren van te veel hardlopen aan de orde waren. De kern van het bewijs dat hardlopers ouder worden, komt voort uit grootschalige epidemiologische studies die suggereren dat de grootste gezondheidsvoordelen van hardlopen zijn te verwachten bij een geringe trainingsomvang.

Drie jaar levenswinst

Maar er zijn meer interessante aanvullende inzichten en analyses. Hoeveel extra leven levert hardlopen op? Het laat zich lastig onderzoeken. Maar door andere factoren gelijk te houden, is er toch een schatting van die waarde te geven. Verschillende onderzoeken komen uit op ongeveer drie jaar levenswinst. Opmerkelijk is dat het ook geldt voor hen die op relatief hoge leeftijd zijn begonnen met hardlopen.

Niet iedereen is van deze cijfers onder de indruk. Ze brengen in dat drie jaar extra leven weinig toegevoegde waarde heeft als je als al die tijd hebt besteed aan hardlopen. Tegen hen zou ik willen zeggen dat hardlopen vaak erg plezierig is, en dat ik die extra tijd heel graag zou willen hebben, zelfs als ik het in zijn geheel aan hardlopen zou moeten besteden.

7 extra uren per elk uur hardlopen

Maar de berekening klopt niet, zoals ook de onderzoekers aangeven. Stel je voor dat je 50 jaar lang 2,5 uur per week zou hardlopen. Als je die tijd achter elkaar zou plakken, dan kom je tot iets minder dan 9 maanden. Hun conclusie is dan ook dat elk uur hardlopen je, per saldo, zeven extra uren leven geeft.
Bedenk wel dat dit geldt voor relatief kleine hoeveelheden hardlopen. Het voordeel neemt af naarmate je meer kilometers gaat maken. Dat zal geen probleem zijn, want wie bijvoorbeeld 150 kilometer in de week hardloopt doet dat niet om oud te worden, maar hoogstwaarschijnlijk om een andere reden, namelijk: plezier.

Gezondheidsrisico’s

Om te beoordelen hoe het effect van hardlopen zich verhoudt tot andere grote gezondheidsdeterminanten, zijn de onderzoekers aan het rekenen geslagen met de gegevens 55.000 mensen. Het stelde ze in staat uitspraken te doen over de gezondheidsrisico’s en de kans op vroegtijdig overlijden. Zo stellen ze dat als iedereen die nu rookt daar onmiddellijk mee zou stoppen, het percentage vroegtijdige sterfgevallen met 11 procent zou afnemen. En als alle mensen met overgewicht hun BMI (body mass index) onder de 25 zouden krijgen, dan zou daarmee 8 procent van de vroegtijdige sterfgevallen worden voorkomen. Nummer twee op de lijst van gezondheidsfactoren is hoge bloeddruk, met 15 procent. En de grootste risicofactor van allemaal? Dat is, met 16 procent, een leven zonder hardlopen.

Andere vormen van beweging

Hoe zit het met andere vormen van beweging? Hardlopen scoort zeker punten vanwege het gemak, maar het heeft ook een uniek grote impact op het lichaam in vergelijking met de meeste andere veelvoorkomende vormen van lichaamsbeweging. De onderzoekers voerden een slimme analyse uit waarbij ze het hardlopen vergeleken met alle andere vormen van fysieke activiteit.

Hiertoe verdeelden ze de 55.000 personen in vier groepen:

• 1) Inactieve niet-hardlopers. Zij voldeden niet aan de minimale hoeveelheid fysieke activiteit per week (die lat legden de onderzoekers op ongeveer 75 minuten intensieve inspanning).
• 2) Inactieve hardlopers. Hardlopers die naast hun hardlooptrainingen niet toekwamen aan die 75 minuten.
• 3) Actieve niet-hardlopers. Zij waren wel meer dan 75 minuten intensief actief, maar liepen niet hard.
• 4) Actieve hardlopers. Deze groep bestaat uit hardlopers die ook nog meer dan 75 minuten op een andere manier actief waren.

In de grafiek onderaan zijn deze vier groepen weergegeven.
Toelichting: De afbeelding laat zien hoe groot de kans is om te sterven in vergelijking met groep 1, die van de inactieve niet-hardlopers. Die groep heeft derhalve een waarde van 1.00 omdat het de referentiewaarde is. De waarde van 0,57 van de actieve hardlopers betekent de proefpersonen van groep 4 liefst 43 procent minder kans hadden om te sterven gedurende de looptijd van het onderzoek.

Het is niet zeer verrassend dat de actieve lopers het beter doen dan de rest. Maar de interessante vergelijking is die tussen de actieve niet-hardlopers (groep 3), die een mortaliteitsvoordeel van 12 procent hadden, en de inactieve hardlopers (groep 2), die een voordeel van 30 procent hadden. De vergelijking maakt duidelijk dat hardlopen een grotere toename van de levensverwachting bewerkstelligt dan andere vormen van lichaamsbeweging.

Vroegtijdig overlijden

Het is natuurlijk zo dat je niet zult sterven aan de gevolgen van hardlopen als je nooit hardloopt. Maar dat wil niet zeggen dat je kans op vroegtijdig overlijden afneemt. Toen in 2013 de onderzoeken die suggereerden dat hardlopen slecht voor je is veel aandacht kregen, was ik zeer kritisch op de tekortkomingen in die tabellen en grafieken. Het is niet zo dat ik de resultaten van de meer recente onderzoeken, die positiever zijn over de gevolgen van hardlopen, voor zoete koek neem. Ook hier hou ik oog voor de tekortkomingen. Zo kun je met betrekking tot de bovenstaande berekeningen inbrengen dat ze zijn gebaseerd op de gegevens die de proefpersonen zelf invulden op de vragenlijsten. En die wijken mogelijk af van ze feitelijk aan hardlopen en overige activiteiten hebben gedaan.

Ik ga dus niet beweren dat hardlopen precies 2,5 keer beter is dan andere vormen van beweging. Maar het is wel goed en stimulerend om enkele uitkomsten te zien die positief zijn over de gezondheidsvoordelen van hardlopen.

Tekst: Alex Hutchinson