05.07.2021 | LIENE GEYSEN.

Heb je een tijdje een drukkere periode of ben je even je sportmotivatie kwijt? Dan vraag je je misschien wel af hoeveel je minstens moet bewegen om toch fit te blijven. Dit onderzoek toont aan hoeveel trainingen je nodig hebt om je kracht en conditie te onderhouden.


Wetenschappers van "The United States Army Institute of Environmental Medicine" analyseerden verschillende studies die de fitheid van soldaten onderzocht. Het ging om soldaten die vaak naar het buitenland moesten en dus niet veel tijd hadden om uren te trainen. De onderzoekers definieerden 'fit zijn' als het onderhouden van conditie en kracht en belichtten daarbij drie componenten: de trainingsfrequentie, het trainingsvolume en de trainingsintensiteit. Dit waren hun bevindingen:
1. Voor je uithouding: train twee keer per week.
"In principe kan je je uithoudingsvermogen gedurende 15 weken behouden als de trainingsfrequentie verminderd wordt tot wekelijks 2 sessies of het trainingsvolume gereduceerd wordt tot 33-66% (13-26 minuten per sessie). Belangrijk is wel dat de trainingsintensiteit hetzelfde blijft", aldus de studie. Wil je je conditie behouden, dan trek je je loopschoenen dus best 2 keer per week aan, en hoef je daar niet langer dan een halfuurtje voor uit te trekken. Let wel: als je je trainingsfrequentie vermindert, behoud je best wel de intensiteit van je trainingen. Als je bijvoorbeeld 13 minuten sport, moet je ze wel doen tellen.
2. Voor je spieren: train één of twee keer per week, afhankelijk van je leeftijd.
"Jongvolwassenen kunnen hun kracht en spiervolume tot 32 weken behouden bij slechts 1 training per week en 1 set oefeningen, ook hier geldt de voorwaarde dat de trainingsintensiteit dezelfde blijft. Spierbehoud bij oudere generaties vereist 2 trainingen per week en 2 à 3 sets per oefening."
Intensiteit als belangrijkste parameter
Samengevat: de studie wijst op de trainingsintensiteit als belangrijkste factor om fit te blijven. Als je dus een of twee keer traint per week, moet je wel zorgen voor een voldoende hoge intensiteit. Het is belangrijk om te benadrukken dat de studie niet keek naar de totale vereiste van lichaamsbeweging om fitter te worden: het doel was om na te gaan wat nodig is om een gezond niveau van kracht en uithouding te onderhouden. Het gaat hier om het vinden van een 'absoluut minimum'. Voor een goede gezondheid zijn de bewegingsadviezen van de Wereldgezonheidsorganisatie betere richtlijnen. Volgens de aanbevelingen is het best om 150 tot 300 minuten aan matige intensiteit óf 75 tot 150 minuten aan hoge intensiteit te doen.

07.07.2021 | DIRK VAN THUYNE

Op zoek naar toffe looppaden op vakantie of nood aan nieuwe inspiratie dicht bij huis? Wij presenteren je vier manieren om nieuwe paden te verkennen.


1. Loopapps
Het gros van de lopers registreert zijn trainingen via loopapps, zoals Strava, Garmin, Runkeeper, Start 2 Run, Fitbit, enzovoort. Door eens bij anderen te gaan piepen, doe je vaak inspiratie op voor een origineel parcours. Daarnaast bestaan er ook gespecialiseerde websites zoals routeyou.com waarop je een schat aan ideeën en informatie vindt.
2. Wandelknooppunten
Het netwerk van wandelknooppunten breidt steeds verder uit en bestaat nu al uit meer dan 12.000 kilometer rustige wandelwegen. Waar twee wandelpaden elkaar kruisen, staat er een paal met daarop een vast nummer. Pijltjes wijzen je de weg naar een dichtbij wandelknooppunt. Het voordeel van dit systeem is dat je op voorhand kiest waar en hoever je loopt. Je staat dus nooit voor verrassingen. De online wandelrouteplanner vind je op www.wandelknooppunt.be. Tijdens je training neem je een papiertje mee met daarop de opeenvolgende knooppunten of je schrijft de cijfertjes op je arm of je zet ze in je smartphone. Je kunt de zelf gemaakte route natuurlijk ook in de app importeren. De basisfuncties van de app zijn gratis. Interessant is dat je aan de app ook een suggestieroute kan vragen.
3. Uitgepijlde wandelroutes
Dit systeem is nog eenvoudiger, want je hoeft helemaal niks voor te bereiden of mee te nemen. Je gaat naar de vertrekplaats van de route en volgt simpelweg de pijltjes. Elke provincie heeft tientallen dergelijke thematische routes uitgezet. Vaak is er een link met de lokale historie, kunst of natuur.
4. Loopomlopen
Het Vlaamse concept van loopomlopen bestaat nog maar enkele jaren. Het gaat om permanent uitgepijlde parcoursen in een natuurvriendelijke omgeving. De gewone loopomlopen gaan voor een stuk over verharde wegen. Kies je voor een 100% natuurloop, dan krijg je geen meter beton of asfalt onder de voeten geschoven. Deze omlopen zijn een initiatief van Sport Vlaanderen in samenwerking met ANB (Agentschap voor Natuur en Bos). Een overzicht van alle loopomlopen vind je op de website van Sport Vlaanderen.

22.07.2021 | JOSEFIEN DE BOCK

Gezellige babbels met zicht op de ondergaande zon én een lekker drankje in de hand. Heerlijk zo'n terrasjes ... Maar alcoholische, suikerrijke en koolzuurhoudende brouwsels zijn wel nefast voor je loopprestaties. Kan je genieten van het terrasjesseizoen zonder je conditie naar de vaantjes te helpen? We vroegen het aan Energy Lab-voedingsdeskundige Jolien Lewyllie.


Moet je alle alcoholische dranken afzweren?
"Als je houdt van een goed glas, vind je het vervelend als je alle alcoholische dranken moet laten staan. Maar ik raad alcohol wel af: het biedt geen enkele toegevoegde waarde aan je lichaam. De bovengrens voor vrouwen is één consumptie per dag (< 10 gram alcohol), voor mannen twee (< 20 gram alcohol). Om je een idee te geven: 10 gram alcohol komt overeen met een glas champagne, een klein glas wijn, 250 ml bier of 30 ml sterke drank. Af en toe een glaasje drinken - dat wil zeggen dat je de hoeveelheid alcohol controleert én er geen dagelijkse gewoonte van maakt - kan niet echt kwaad voor je gezondheid, maar het levert geen gezondheidsvoordeel op. Bovendien bevat alcohol calorieën - 1 gram staat voor 7 kcal - wat kan leiden tot gewichtstoename. Niet bevorderlijk voor je sportprestaties."
Wat is het gevolg van (te) veel alcohol voor een sportieve prestatie?
"Bij langdurige inspanningen - zoals duurlopen - verhoogt alcoholinname het risico op een te lage bloedsuikerspiegel. Dit leidt tot warmteverlies en vaatverwijding, die je lichaamstemperatuur ontregelen. Dat maak je liever niet mee."
Welke dranken krijgen nog een 'no go' voor het lopen?
"Zure en koolzuurhoudende dranken kunnen zwaar op je maag vallen. Vermijd sterk gekruide drankjes, zoals die met munt of tabasco. Ook suiker is een mogelijke boosdoener. Een suikerconcentratie van maximaal 6 à 8% is geen probleem, maar alles wat daarboven ligt, is ongeschikt. En dat ijskoude glas frisdrank bewaar je beter voor een ander moment. Voor na je loopje, bijvoorbeeld."
En na de wedstrijd of intensieve training met z'n allen aan de cocktails?
"Toch niet, want alcohol drijft vocht af. Omdat je na een sportieve prestatie vaak gedehydrateerd bent, werkt alcohol dus contraproductief voor je herstel. Zeker na een wedstrijd zijn sporters vaak gedehydrateerd of uitgedroogd en wordt er weinig gegeten of lang gewacht om te eten. Wanneer je dan alcohol consumeert, wordt alcohol sneller geabsorbeerd door het lichaam en heeft dit dus een groter effect dan onder normale omstandigheden. Alcohol heeft ook een vochtafdrijvende werking waardoor je nog sterker gedehydrateerd kan worden. Om 100% te herstellen na een sportprestatie dient men 150% van het verloren vocht terug aan te vullen. Wanneer je dit zou aanvullen in drankjes met aanwezigheid van alcohol, blijf je naar het einde van de herstelfase toe nog steeds gedehydrateerd en wordt de herstelfase dus belemmerd. De beste hersteldrank is (magere) chocolademelk, maar ik geef toe dat dit niet de meest exotische optie is op een terras. Kies dan voor een fruitsmoothie, een verse sinaasappelsap of eventueel een glas frisdrank."
Meer voedingstips vind je op www.energylab.be.

18.11.2020 | LIENE GEYSEN

Vaak wordt gedacht dat je voornamelijk spieren kweekt via krachttrainingen, maar je kan ook aan spiermassa winnen met het juiste loop- en voedingsschema.


Nu de fitnesszaken gesloten zijn of voor zij die niet graag naar de fitness gaan om gewichten te heffen, is dat natuurlijk een interessant gegeven. Maar hoe krijg je nu die spieren via je loopsessies? 

Zo werkt spieropbouw 

Tijdens het lopen zet je je lichaam onder stress, waardoor spierweefsels worden afgebroken en er kleine microscheurtjes ontstaan. Door na je training goed te herstellen, bouwen je spieren zich weer op en worden ze sterker dan voordien. Met lopen kweek je voornamelijk de spieren van je onderlichaam, zoals je bil- en heupspieren, kuiten en hamstrings. 

Verschillende trainingstypes spreken verschillende spieren aan. Zo onderscheiden we type 1 en type 2 spiervezels, ofwel trage en snelle spiervezels. Je trage spiervezels worden aangesproken bij langere inspanningen, zoals duurlopen en geraken minder snel uitgeput dan je snelle spiervezels. Die laatste spelen dan weer een rol bij - zoals de naam doet vermoeden - snellere, krachtigere bewegingen. Je gebruikt ze bijvoorbeeld als je een heuvel oploopt of een sprintje trekt. Als loper doe je er goed aan om beide type spiervezels te trainen. 

Hoe bouw je spieren op door te lopen? 

Gezien lopen een repetitieve activiteit is, kan de spieropbouw eerder beperkt zijn als je niet voldoende varieert in je trainingen. Wil je je spieren blijvend versterken, dan moet je ze voortdurend uitdagen. Hoe? Door verschillende trainingstypes in je schema te verwerken. Op die manier spreek je zowel de trage als snelle spiervezels aan. Dat betekent dus dat langeafstandslopers er goed aan doen om ook weerstandstrainingen, intervallen en sprintjes te doen om hun routine gevarieerd te houden en spieren op te bouwen (en zich dus niet uitsluitend moeten toeleggen op langere duurlopen). Hier volgen enkele voorbeelden van verschillende, effectieve trainingstypes: 

- Intervaltraining met weerstand: loop met een bepaalde weerstand (bv. een heuvel oplopen, op de loopband de hellingsgraad verhogen) gedurende 5 à 12 seconden en neem gedurende 1 minuut actieve rust (wandel of jog). Herhaal 10 à 20 keer (afhankelijk van je conditie) 
- Tempoloop: loop aan een hoger, maar constant tempo gedurende 5 tot 20 minuten. 
- Sprint-intervallen: sprint 10 keer 15 tot 30 seconden en neem 1 tot 2 minuten rust tussen de sprintjes. 
- Lange afstandstraining: loop aan hetzelfde, lagere tempo gedurende 60 tot 120 minuten. 
- Hersteltraining: jog gedurende 30 minuten. Dit type training is belangrijk om je spieren te laten recupereren. 

Uiteraard is een loopschema individueel en kan je vorige trainingen louter als voorbeeld gebruiken. De sleutel tot het opbouwen van spieren is om jezelf te blijven uitdagen. Wil je nog meer of sneller spieren opbouwen, kan je ook krachttrainingen toevoegen. 

Optimale voeding voor spieropbouw 

Naast je training speelt ook je voeding een cruciale rol om spieren op te bouwen en alles uit je trainingen te halen. Consumeer gezonde koolhydraten, zoals volwaardige graanproducten, groenten en fruit, om je energieniveau op peil te houden. Eiwitrijke producten, zoals gevogelte, vis, yoghurt en eieren, zijn dan weer geschikt om na je training te eten om zo het spierherstel te bevorderen. 

De optimale hoeveelheid dagelijkse eiwitten voor spieropbouw - verspreid over drie of vier maaltijden - ligt rond 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht. Dat berekende de toonaangevende sportwetenschapper Asker Jeukendrup. Voor iemand van 70 kilo komt dat dus neer op 112 gram eiwitten.
Meer eiwitten consumeren in de veronderstelling om meer spieren te kweken, is zinloos. De maximale hoeveelheid eiwitten die je per dag kan opnemen, is 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht.

02.08.2021 | LIENE GEYSEN

​Zowel voeding als lichaamsbeweging spelen een rol bij spierbehoud én -opbouw. Wil je graag wat meer spieren? Doe dan geregeld aan sport en haal je energie uit volgende eiwitbommetjes voor een snellere spiergroei.


1. Eieren
Dat we dit lijstje aftrappen met eieren, mag niet verbazen. Eieren zijn echte spierversterkers. Een ei bevat zo'n 7 g proteïne en - onder meer - het aminozuur leucine, dat bijdraagt aan spiergroei. Bovendien heeft een ei een biologische waarde van bijna 100, wat betekent dat de eiwitten ervan erg hard lijken op onze lichaamseigen eiwitten. Daardoor kan het lichaam de eiwitten makkelijker omzetten in spiermassa.
2. Zalm
Zalm is een uitstekende keuze voor spieropbouw en je algemene gezondheid. Een portie van 100 g levert je zo'n 22 gram hoogwaardige eiwitten. Daarnaast is zalm rijk aan omega 3-vetzuren en verschillende B-vitamines. Andere interessante vissoorten voor spieropbouw zijn tonijn, tilapiafilet en koolvis.
3. Kip
Kippenborst bevat zo'n 25 gram eiwitten per portie van 100 gram. Ook is dit mager vlees rijk aan vitamine B3 en B6, vitamines die zeker bij actieve personen een belangrijke rol spelen. Ander gevogelte, zoals kalkoen, is ook een geschikte eiwitbron en zeker interessant voor zij die op hun gewicht letten. Het bevat 21 gram eiwit en amper 100 kilocalorieën per 100 gram.
4. Griekse yoghurt
Zuivel bevat niet alleen hoogwaardige proteïne, maar ook een mix van wei- en caseïne-eiwitten. Het eiwit wei wordt snel door het lichaam opgenomen, terwijl het eiwit caseïne meer tijd vraagt. Volgens onderzoek stimuleert de combinatie van deze eiwitten de opbouw van spieren. Kies liever voor de Griekse en IJslandse variant, want deze yoghurtsoorten bevatten doorgaans meer eiwitten dan de standaard natuuryoghurt
5. Mager rundsvlees
Rundsvlees is een bron van hoogwaardige eiwitten, vitamines B, mineralen en creatine. Het levert je zo'n 27 gram aan dierlijke eiwitten per portie. Dankzij de vele mineralen die het bevat, waaronder fosfor en calcium, helpt een stukje rundsvlees ook bij een goede spiersamentrekking en -groei.
6. Scampi
Schaaldieren, zoals scampi, zijn een uitstekende keuze als je graag veel eiwitten, maar weinig vet wil eten. 100 g scampi bevat 18 g proteïne en minder dan 90 kilocalorieën. Schaal- en schelpdieren zijn bovendien rijk aan vitamine B12 en mineralen, zoals jodium en fosfor.
7. Peulvruchten
Er is een reden waarom peulvruchten (bonen, linzen, kikkererwten, ...) zo populair zijn bij vegetariërs en veganisten. Ze leveren heel wat eiwitten en vezels voor een verzadigd gevoel. Peulvurchten zijn een prima vleesvervanger en bijzonder voedzaam. Zo bevatten ze naast veel eiwiten ook veel ijzer.
8. Hüttenkäse
Hüttenkäse of cottage cheese bevat zo'n 13 g proteïne per 100 g. Dit zuivelproduct is laag in calorieën en een goede bron van hoogwaardige eiwitten en koolhydraten. De spieropbouwende kracht van dit zuivelproduct is te danken aan het eerder genoemde eiwit caseïne dat het bevat. Extra voordeel: cottage cheese bevat ook het aminozuur tryptofaan, wat je beter helpt slapen. En een goede nachtrust is cruciaal voor spierherstel en een goede sportprestatie.
9. Granen
Ook graansoorten bevatten vaak veel eiwitten, denk maar aan quinoa, havermout en zelf bruine rijst. Het zijn telkens bronnen van langzame koolhydraten, die geleidelijk energie afgeven en bijdragen aan een spoediger (spier)herstel. Quinoa bijvoorbeeld levert 15 g 'vegan' proteïne (op 100 g). Dit superfood is bovendien een bron van magnesium (275 mg), wat een belangrijk mineraal is voor de spiersamentrekking. Ook met je ontbijt van havermout (13 g) of maaltijd met zilvervliesrijst (8 g) krijg je al snel extra eiwitten binnen.
10. Groene bladgroenten
Groene bladgroenten (spinazie, andijvie, boerenkool, ...) zitten boordevol vitamines, mineralen en vezels én dragen bij aan je spierkracht. Dat is te danken aan het hoge nitraatgehalte van deze groenten. Nitraat zorgt voor een betere spierfunctie en sterkere spieren. Die zou je al bekomen door dagelijks 30 gram aan groene groenten te eten. Bovendien blijkt uit onderzoek dat zij die veel nitraatrijke voeding eten, ook gemiddeld 4% sneller lopen. Mooi meegenomen!