10.08.2019 | LIENE GEYSEN

Of je nu traint voor een vijf kilometer of een marathon: iedere loper werkt regelmatig dat gekende duurloopje af. Maar waarom juist? En hoe haal je er het meeste uit?


Laten we beginnen bij het begin: waarom is zo'n lange rustige training nuttig? We kunnen tal van voordelen opsommen, maar deze (voornaamste) twee redenen verklaren al heel wat.

Waarom?

- Een grotere productie van 'energiefabriekjes'

Een duurloop stimuleert de aanmaak van mitochondriën en haarvaten, waardoor je je spierkracht en basisconditie verbetert. Dat zit namelijk zo: hoe meer mitochondriën - de zogenaamde 'energiefabriekjes' van je cellen - je hebt, hoe meer energie je kan genereren tijdens een inspanning.

Daarnaast zorgen haarvaten - de kleinste bloedvaten in ons lichaam - ervoor dat zuurstof en voedingsstoffen efficiënt naar onze spierweefsels worden getransporteerd. En hoe meer haarvaten zich rond de spiervezel bevinden, hoe sneller zuurstof en koolhydraten je spieren bereiken. 

- Een grotere glycogeenvoorraad  

Je lichaam slaat koolhydraten in je spieren op in de vorm van glycogeen. Hoe groter de glycogeenvoorraad, hoe langer je blijft presteren. Het doel van rustige duurlopen is eigenlijk om die voorraad net uit te putten, zodat je je lichaam aanleert om in de toekomst meer glycogeen op te slaan. Op die manier val je de volgende keer niet (of minder snel) zonder energie.

Doordat je lichaam koolhydraten opspaart, gaat het sneller je vetreserves aanspreken. En die vetvoorraad is zo goed als onuitputtelijk.

Hoe?

De twee uitgelichte voordelen klinken mooi in theorie, maar hoe weet je nu of je die duurloop juist aanpakt om van die voordelen te genieten? Loop je te traag? Dan krijg je niet de gewenste prikkels. Loop je te snel?  Dan recupereer je minder goed tegen een volgende trainingssessie. Houd daarom rekening met deze 2 basisprincipes: 

- Loop niet te snel

Soms is het verleidelijk om tijdens je trage training te versnellen. Niet de bedoeling. Voer je duurloop op een 'comfortabel' tempo uit, zodat je nog in staat bent om een gesprek te voeren. Probeer daarbij je hartslag steeds tussen de 70 en 80 procent van je maximale hartslag te houden.

- Loop niet te lang: 

Akkoord, je lange duurloop hoort niet kort te zijn, maar overdrijf niet in duur. Omdat een 'lange' training voor iedereen anders is, kan je volgende vuistregel onthouden om de duur van je training te bepalen: 20 tot 30% van je totale wekelijkse loopjes is bestemd voor je duurloop. Loop je bijvoorbeeld wekelijks zo'n vier uur? Dan reken je zo'n 50 tot 75 minuten voor je duurloopje.  

Dezelfde 20-30%-regel kan je ook toepassen om de afstand van je duurloop te bepalen. Loop je bijvoorbeeld wekelijks 60 kilometer? Dan kan je een duurloop tot 18 kilometer doen.​

Zijn sommige sporten beter voor je zelfvertrouwen en mentale gezondheid dan andere? Waarom voel je je euforisch na het sporten? Hoe kan je dit gevoel bereiken? Hier een antwoord op al deze vragen.


Waarom is sporten goed voor de mentale gezondheid ?

Dit is wetenschappelijk bewezen: sporten maakt een geluksgevoel vrij in je lichaam en geest. Hoe dit komt? Er komen endorfines, ook wel het gelukshormoongenoemd, vrij in de hersenen tijdens en na het sporten, en bovendien verlaagt de lichaamsbeweging de hoeveelheid stresshormonen in je lichaam.Na 30 minuten sporten komen de endorfines vrij in je lichaam, die werken als een natuurlijke morfine. Dit heeft verschillende effecten: lichte euforie, minder pijn, angst verdwijnt en je vermoeidheid vervliegt...

Welke sport moet je uitoefenen voor je mentale gezondheid?

We kunnen met plezier zeggen: eender welke! Het maakt absoluut niet uit welke sport je beoefent, want ze zijn allemaal goed voor je mentale gezondheid. Het belangrijkste is om je niet verplicht te voelen en er met plezier aan te beginnen: het is bewezen dat sporten op een positieve manier bekijken leidt tot een betere ervaring. Je zult er op deze manier heel veel meer voordelen uithalen dan als je het tegen je zin doet.

Jezelf een doel stellen, welk doel dan ook, heeft ook een positieve invloed op je welzijn. Afvallen, je voorbereiden op een wedstrijd, een bepaalde plaats halen... Er zijn honderd-en-een redenen die je kunnen motiveren om te gaan sporten, om vooruitgang te boeken en dus om gelukkig te zijn. Want het geluk ligt evenzeer op de weg naar het doel als in het bereiken van het doel zelf!

Ten slotte raden we aan om niet meer dan een uur per dag te trainen, maximaal 4 tot 5 keer per week, zodat de verslaving het plezier niet over gaat nemen. De Wereldgezondheidsorganisatie raadt overigens aan om elke dag 30 minuten actief te wandelen, of een equivalent daarvan: gebruik dit als je startpunt!

Er is dus geen enkele reden meer om niet te gaan sporten. Je zult beter in je vel zitten, zowel lichamelijk als geestelijk! 

En voor onze nieuwe stappersgroep van Walk2Stay : jullie zijn dus even goed bezig !: 

07.01.2020 | JOSEFIEN DE BOCK

lke loopschoen heeft bepaalde eigenschappen. Hierdoor is niet elke schoen geschikt voor elk type loper. De juiste loopschoen moet je loopstijl perfect ondersteunen.
10 tips om de juiste loopschoenen te kiezen

1. Ga naar een sportspeciaalzaak en laat je adviseren. Vraag om een loopanalyse te doen. Zo kunnen de specialisten bepalen welke schoenen het best bij je passen. Want door te lopen met schoenen die niet bij je loopstijl aansluiten, kan je geblesseerd raken. 

2. Koop je loopschoenen na de middag. Je voeten zetten doorgaans uit in de loop van de dag.

3. Neem je eigen loopsokken (+ eventueel steunzolen) mee naar de winkel om te passen.

4. Hou er rekening mee dat je niet bij elk merk of type schoen dezelfde schoenmaat hebt.

5. Zorg dat je 1 cm extra ruimte hebt tussen je langste teen en de rand van de schoen. Dit kun je zelf meten door de binnenzool uit de schoen te nemen en erop te gaan staan. Belangrijk om blaren en blauwe teennagels te vermijden!

6. Let erop dat de schoen een stevige hielomsluiting heeft. Een goede loopschoen is enkel buigzaam ter hoogte van de voorvoet (grote teen).

7. Test de schoenen goed in de winkel. Vraag of je er een stukje mee mag lopen, bv. op de parking. 

8. Als je de schoenen gekocht hebt, loop je ze langzaam in. Start met stukken van 5 tot 10 km. 

9. Draag goede sokken in je schoenen. Je mag nog zulke goede schoenen hebben, als je er verkeerde sokken in draag, kan je toch blaren krijgen. 
​
10. Bestel geen loopschoenen via internet. Ook al is het makkelijker en/of goedkoper en is de keuze uitgebreider, doe het niet. Het is té belangrijk!

09.01.2020 | JOSEFIEN DE BOCK
​Aan het begin van een nieuw jaar nemen veel mensen zich voor om gezonder te gaan leven. Hoe pak je dat precies aan? Volgens obesitasexpert Yoni Freedhoff is het niet moeilijk. Hij vat het in 48 woorden samen!
Professor Yoni Freedhoff van de Universiteit van Ottowa verdiept zich al meer dan 16 jaar in de thema's voeding en obesitas. In al die jaren is het belangrijkste dat hij geleerd heeft dat er enkele supereenvoudige basisregels zijn waar je rekening mee moet houden om gezond en gelukkig oud te worden. Hij vat het samen in niet meer dan 48 woorden.

Rook niet (2)
Roken is wereldwijd de belangrijkste (vermijdbare) oorzaak van ziektes en sterfgevallen. Uit cijfers van het Vlaams instituut Gezond Leven blijkt dat er in Vlaanderen jaarlijks zo'n 7.800 mensen sterven als gevolg van roken (gemiddeld 21 per dag). Begin er niet mee en als je rookt, probeer dan te stoppen.

Laat je vaccineren (5)
Hoewel steeds meer Vlamingen twijfelen over het nut van vaccins, is Freedhoff duidelijk: laat je vaccineren. Door "vaccinatietwijfelaars" zijn ziektes die bijna uitgeroeid waren weer aan het opkomen, bv. de mazelen en de griep. Twijfel niet: een klein spuitje met een groot effect!

Vermijd transvetten (7)
Transvetten zijn een soort onverzadigde vetten. Normaal zijn onverzadigde vetten goed voor de gezondheid, maar transvetten niet. Ze zijn zelfs slechter dan verzadigde vetten. Transvetten brengen schade toe aan de bloedvaten en vergroten het risico op hart- en vaatziekten. Transvet komt van nature voor in melk en vlees van herkauwers (bv. koeien en schapen). Het zit ook vaak in harde margarines, frituur-, bak- en braadvetten en gebak, koeken en snacks. Check het etiket om zeker te zijn dat er geen transvetten in een product zitten. Soms wordt het gehalte transvet vermeld, soms niet. Als je tussen de ingrediënten "plantaardig vet", "gedeeltelijk gehard vet" of "gehydrogeneerd vet" ziet staan, dan weet je dat er gebruik is gemaakt van transvetten.

Vervang verzadigde vetten zoveel mogelijk door onverzadigde (14)
Niet alle vetten zijn slecht. Het is vooral belangrijk dat je kiest voor de juiste vetten. Ruil indien mogelijk verzadigde vetten (bv. boter, vet vlees, kaas) in voor onverzadigde vetten (bv. olijfolie, avocado, noten, vis).

Kook met verse ingrediënten en beperk je restaurantbezoekjes (22)
Professor Freedhoff raadt aan om je niet te wagen aan één of ander "trendy" dieet. Het beste wat je kan doen, is zelf je potje koken thuis. Het is aangetoond dat mensen die geregeld in de eigen keuken staan gezondere eetpatronen hebben en meer fruit en groenten eten. Bovendien bevatten restaurantmaaltijden meestal meer calorieën en zout. Nog een pluspunt: je spaart veel geld uit door minder op restaurant te gaan!

Beperk bewerkt voedsel (25)
Chips, taart, koekjes en frieten zijn superlekker maar helaas staan ze in de restgroep van de voedingsdriehoek. De reden hiervoor is dat ze vaak ultrabewerkt zijn. Hierdoor kunnen ze je gezondheid schaden en vergroten ze de kans op overgewicht en obesitas. Je hebt ze met andere woorden niet nodig om gezond te leven. Uiteraard mag je jezelf eens verwennen met een "guilty pleasure" maar maat houden is de boodschap.

Onderhoud je relaties (28)
Sociaal contact is cruciaal voor een goede gezondheid. Eenzaamheid is een "stille doder": het zou het risico op vroegtijdig overlijden met 30% verhogen. Daarmee is het even schadelijk als roken, overgewicht of te weinig beweging. Spreek dus eens wat vaker af met vrienden en familie, bel hen geregeld eens of schrijf je in bij een sportclub.

Slaap voldoende (30)
Uit een onderzoek bij meer dan 5 miljoen mensen blijkt dat te weinig slaap in verband gebracht wordt met diabetes, hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten, obesitas en vroegtijdig overlijden. Zorg dus voor een goede nachtrust. Het aantal uren slaap dat je nodig hebt is afhankelijk van persoon tot persoon. Het heeft geen zin om je blind te staren op 8 uur, zoals vaak wordt aanbevolen. Probeer vooral je eigen lichaam en bioritme te volgen. Let wel op: élke nacht minder dan zes uur slapen is schadelijk voor je gezondheid.

Drink alcohol met mate (34)
Dat alcohol negatieve effecten heeft, moeten we je niet meer vertellen. Bovendien zijn alcoholische drankjes caloriebommetjes en dus dikmakers. Wees dus matig met alcoholische consumpties. De richtlijn van het Vlaams Instituut Gezond Leven luidt: drink niet meer dan 10 standaardglazen alcohol per week en spreid ze over meerdere dagen tijdens de week. Las zeker ook enkele dagen in waarop je géén alcohol drinkt.

Sport zo vaak als je zelf wil (41)
Veel bewegen doet je langer en gezonder leven. Voor Freedhoff is een beetje beweging al heel goed. Hoe meer je sport, hoe beter natuurlijk, maar elk beetje telt! Het is zelfs beter om regelmatig aan een rustig tempo te sporten dan om je af en toe volledig in het zweet te werken. Het belangrijkste is ook dat je geniet van het sporten en erdoor ontspant. Want ook dat houdt je gezond!

Drink alleen calorieën waar je van houdt (48)
Frisdrank, energiedrankjes of alcoholische dranken bevatten veel calorieën maar geven je geen verzadigd gevoel. Het zijn dus gewoon extra's die erbij komen. Let ermee op en kies verstandig. Hou het bij één glas of kies een drankje dat je echt heel lekker vindt en waar je enorm van kan genieten!
om te bewerken.