06.07.2020 | LIENE GEYSEN
8 doeltreffende tips op een rijtje. Je progressie hangt grotendeels af van hoe goed en hoe snel je recupeert. Een lichaam dat voldoende hersteld is van een vorige training is veerkrachtiger en minder vatbaar voor blessures. Maar hoe zorg je voor die snelle en efficiënte recuperatie? Pas deze 8 bekende strategieën eens toe na je loopsessie en evalueer welk effect ze hebben op jouw lichaam. 1. Cooling-down Beëindig je training altijd met een korte cooling-down. Laat je tempo de laatste 10 minuten van de training zakken, zodat je lichaam langzaamaan weer in een 'normale' toestand komt. De lagere intensiteit tijdens die laatste minuten vermindert het melkzuur in je spieren en versnelt de overgang naar de recuperatiefase. 2. Stretchen Door te stretchen verminder je onmiddellijke spierstijfheid na het lopen. Je spieren kunnen zich zo voorbereiden om opnieuw te presteren. Stretchen tijdens je coolingdown-fase vermindert bovendien de spierspanning, verbetert de spierflexibiliteit en heeft een ontspannend effect op je lichaam en brein. 3. Koude/warme douche Het idee van wisseldouches komt voort uit de Kneipp-methode van hydrotherapie, waarmee verwezen wordt naar lichaamsbehandelingen met warm en koud water. Door het koude water af te wisselen met het warme water herstellen je spieren sneller: het ijswater vermindert spierpijn, terwijl het warme water je gewrichten ontspant en de bloeddoorstroming bevordert. Wissel bijvoorbeeld iedere 30 à 40 seconden de watertemperatuur en herhaal dit zo'n 5 à 8 keer. 4. Ijsbad Een ijsbad na een zware inspanning bevordert de bloeddoorstroming van de spieren, waardoor afvalproducten (verzuring) sneller uit het lichaam trekken. Wacht na je training wel even alvorens je meteen een ijsbad inspringt. Laat je lichaam afkoelen, zodat de schok van de temperatuurswisseling niet te groot is. 5. Actieve relaxatietraining Ons brein staat in directe lijn met ons lichaam en onze gedachten controleren onze lichaamsreacties. Daarom kunnen ook mentale methoden helpen om je lichaam tot rust te brengen en het herstel te bevorderen. Denk maar aan yoga of progressieve spierontspanningstechnieken. Al na tien minuutjes kan een relaxatietechniek een positief effect hebben op de spierstijfheid en de lactaatconcentratie. 6. Voeding Je lichaam heeft energie nodig om te recupereren. Nuttig na de inspanning dus steeds een juiste herstelsnack of -maaltijd, die rijk is aan complexe koolhydraten en eiwitten. Deze combinatie van macronutriënten zorgt ervoor dat je spieren kan opbouwen en je insulinepeil stabiel blijft. 7. Slaap Slaap is wellicht de doeltreffendste en eenvoudigste herstelmethode. Alle trainingsprikkels worden tijdens de slaap verwerkt: de spierscheurtjes worden hersteld en spieropbouw wordt gestimuleerd. Een slaaptekort gaat vaak gepaard met een vertraagd metabolisme, een trager herstel, prikkelbaarheid, verzwakt immuunsysteem en vaak ook met oncontroleerbare hongeraanvallen. 8. Sauna De sauna is een oude, bekende relaxatiemethode na de inspanning. De warmte maakt je spieren losser en zorgt voor een verhoogde bloedtoevoer naar de spieren. Ook voor je mentale gezondheid kan een bezoekje aan de sauna deugd doen. Bij deze recuperatiemethode is het belangrijk om zeker voldoende aandacht te besteden aan je vochtpeil. Het extra zweetverlies door de warmte moet gecompenseerd worden.
0 Opmerkingen
22.07.2020 | LIENE GEYSEN
De timing van je rustdag is ook van belang. Rusten is ook trainen. Een uitspraak die je wellicht bekend in de oren klinkt. Tijdens het lopen ontstaan er verschillende microscheurtjes in je spieren, die zich na de inspanning moeten herstellen. Neem je niet voldoende rust? Dan helen de scheurtjes niet en worden je spieren niet sterker. Maar hoe komt het dat je net op je rustdag meer spierpijn ervaart dan wanneer je er toch op uittrekt voor een herstelloopje? Daar is een goede verklaring voor: DOMS, het Engelse acroniem voor Delayed Onset Muscle Soreness of de 'late spierpijn'. DOMS zijn een onderdeel van het trainingsproces en merk je meestal 24 uur na een intensieve training of wedstrijd. Als je pijn ervaart ben je al snel geneigd om die dag niet te lopen. Maar volgens onderzoek blijkt 'actief herstel' efficiënter te zijn om DOMS te bestrijden. Denk bij actief herstel aan een rustige, korte loopsessie, een wandeling of crosstraining. In beweging blijven is beter dan stilzitten. Rustdagen horen zeker thuis in een trainingsschema maar plan die misschien beter niet de dag na een zware training. Uiteraard is dit van persoon tot persoon afhankelijk en moeten beginnende lopers vaker rustdagen inplannen. Hoe recupereer je van een zware training? Het eerste dat je na een intensieve loopsessie best doet, is een recuperatiesnack of volwaardige maaltijd eten. Je kan ook op de avond van een trainingsdag nog een wandeling maken om een deel van de verzuring voor te zijn of weg te werken. Ga op tijd naar bed en plan je actieve herstelmomenten voor de dag nadien in, zelfs als is dat maar een korte loopsessie van 15 minuutjes. Je kijkt er misschien wat tegenop, maar je spieren zullen je dankbaar zijn. 19.03.2020 | JOSEFIEN DE BOCK
Lopen is je favoriete sport, dat weten we. Het liefst van al zou je altijd gaan lopen. Toch is het belangrijk om je volledige lichaam te trainen en ook regelmatig core stability oefeningen te doen. Ik beken: ik doe het zelf ook niet zo graag, die core stability training. Maar zoals veel andere lopers heb ik al ondervonden dat het belangrijk is om comfortabel, efficiënt en blessurevrij te (blijven) lopen. En dus plan ik regelmatig een core-sessie in, thuis op mijn fitnessmatje. Want veel meer heb je er eigenlijk niet voor nodig. Core stability, wat zoveel betekent als rompstabiliteit, is een echte must voor lopers. Die 'core' wordt gevormd door je buik, je onderrug en je billen. Het centrum van je lichaam, zeg maar. Het gaat hier vooral over de dieper liggende spieren, dus niet enkel de spieren die je ziet liggen aan de buitenkant van je lichaam (bv. het sixpack waar zoveel mensen van dromen). Als je die spieren goed traint, ondervind je veel voordelen tijdens het lopen: * Verbeterde looptechniek: je loopt stabieler en comfortabeler, waardoor je het langer kan volhouden. Ideaal voor mensen die lange afstanden lopen! * Je haalt meer kracht uit je benen dankzij een sterke rompstabiliteit. Hierdoor kan je sneller en efficiënter lopen. * Volgens onderzoek heb je 30% minder kans op blessures. Dit komt doordat je steviger en stabieler op je benen staat en niet moet compenseren met de rest van je lichaam wanneer je loopt. Want het is vaak hierdoor dat er overbelasting optreedt van weefsels en gewrichten, wat dan weer leidt tot blessures. Kortom, het is zeer belangrijk om de nodige aandacht te besteden aan core stability. Zeker als je lichaam vermoeid is (bv. wanneer je volop traint voor een loopdoel) ben je extra vatbaar voor overbelasting en blessures. Op zo'n momenten komt core stability dubbel zo goed van pas. Zet het dus, naast lopen, zeker in je agenda. Misschien vind je het niet zo leuk, maar onthoud dat het ongetwijfeld z'n vruchten zal afwerpen! Enkele eenvoudige oefeningen om je core te verbeteren vind je hier! 07.05.2020 | JOSEFIEN DE BOCK
Als loper is het belangrijk dat je goed voor jezelf zorgt. Sporten is gezond en je passie is groot maar je moet ook zorgen dat je er niet 'over' gaat. Wat houdt die 'zelfzorg' nu precies in? Samengevat komt het hierop neer: Leer neen zeggen Niet simpel want tegen je hobby zeg je natuurlijk liefst van al volmondig 'ja'. Maar als je je echt niet lekker voelt of je hebt ergens pijn, dan zeg je beter 'neen'. Anders zou je wel eens sneller dan je denkt in de lappenmand kunnen belanden. Beter een keertje overslaan zodat je de volgende keer 'vollen bak' van je loopsessie kan genieten! Maak komaf met schuldgevoelens Veel lopers voelen zich schuldig omdat ze tijdens hun looptoertjes niet aan het werk zijn of geen tijd maken voor hun gezin. Dat is echt niet nodig: je geeft je geliefden en je baas al voldoende aandacht dus dan heb je zeker het recht om er al lopend eens tussenuit te knijpen. Uit onderzoek blijkt trouwens dat wie veel loopt minder tv kijkt en/of computerspelletjes speelt. Lopen gaat dus niet ten koste van sociale contacten! Bovendien krijg je door te sporten extra veel energie, die je kan gebruiken om leuke dingen te doen met je gezin of om gefocust te werken. Verzorg je lichaam Al dat lopen is best intensief en belastend voor je lichaam. Maak daarom af en toe eens tijd voor een deugddoende massage of doe wat stretching of core stability oefeningen. Je lichaam zal je dankbaar zijn! Bovendien word je van core stability sterker, wat je loopprestaties ten goede komt. Eet gezond Gezonde voeding ligt aan de basis van zelfzorg. Niet altijd makkelijk wanneer je het druk hebt maar ook niet zo moeilijk als velen denken. Uiteraard mag je ook eens 'zondigen' met een frietje of een stuk taart, zolang je maar de juiste balansvindt en aanhoudt. Voldoende water drinken is ook essentieel want hardlopen droogt je lichaam uit dus je moet ruimschoots compenseren. Wees dankbaar Wees niet te competitief, hoe graag je ook loopt. Als je eens een mindere training of wedstrijd achter de rug hebt, beschouw het dan niet als een persoonlijk falen. Wees in de eerste plaats dankbaar dat je weer eens kon én mocht gaan lopen. Hardlopen is geen straf maar een voorrecht! 06.08.2020 | GERLINDE DE BRUYCKER
Tropisch weer heeft ook gevolgen voor lopers. Loopcoach Tomás Valcke geeft enkele do's & don'ts voor deze omstandigheden. De loper versus de loden zon: het lijkt een ongelijke strijd. Toch zijn er heel wat trucjes om de hitte te trotseren. Loopcoach Tomás Valcke lijst enkele do's en don'ts op. DO! Kies de koelere momenten uit! Valcke: "Loop op een zomerdag 's morgens vroeg of 's avonds laat. De ideale looptemperatuur schommelt rond de 15 graden. In de middagzon lopen puffen heeft geen enkele meerwaarde, ook niet om je uithouding te testen of om te vermageren. Je verliest na zo'n loopsessie alleen maar vocht, geen vet." DO! Kies voor kwaliteitskleding! Valcke: "Tijdens een zomerse inspanning warmt je lichaam sneller op. Een goed loopshirt ventileert die warmte gemakkelijker en laat ze ontsnappen. Op die manier raak je minder snel verhit. Katoenen T-shirts zijn uit den boze: deze stof slorpt het zweet op, in plaats van het te laten verdampen. Trek dus geen goedkoop T-shirt aan, maar investeer in een goed technisch T-shirt. Dat is zijn geld meer dan waard." DO! Hou je lichaam vochtig! Valcke: "Het is een heel goed idee om je lichaam continu te bevochtigen. Sprenkel af en toe wat water op je petje of hou het onder de kraan. Gebruik een natte spons om je armen, nek en oksels fris te houden. Door het lichaam te deppen blijft je temperatuur gelijkmatiger. Als het echt heel warm is, beveel ik wedstrijdlopers aan om met een nat T-shirt te starten. Dompel het T-shirt onder in water, wring het uit en trek het aan. Je lichaam vertoont geen tegenreactie zoals bij de koude douche, want je staat aan de start en bent nog niet oververhit." DO! Meet je zweetcapaciteit! Valcke: "Zweetverlies compenseer je op voorhand door voor de training 200 à 300 milliliter water of sportdrank te drinken. Zo laad je je lichaam op met het vocht dat je gaat verliezen. Het is gemakkelijk om bij jezelf te testen of je een zware zweter bent en dus veel pre-hydratatie nodig hebt. Weeg jezelf voor en na een duurloop: het verschil in vochtverlies mag niet meer dan 2% van je lichaamsgewicht bedragen. Iemand van 80 kilo die 2 liter zweet, verliest meer dan 2% van zijn gewicht en presteert minder goed." DO! Wees flexibel met je schema! Valcke: "Spring in de zomer flexibel om met je vaste loopschema. Sla eens een training over als er een bloedheet weekend aankomt of wissel dan korte en lange trainingen om. Door je loopsessie met één dag te verplaatsen, loop je soms veel comfortabeler. Forceer jezelf nooit: als het te warm is, is het te warm." DON'T! Draag katoenen sokken! Valcke: "Veel lopers weten intussen wel dat katoenen loopkleding not done is. Maar katoenen sokken, die trekken ze wel zonder nadenken aan. Terwijl het juist heel belangrijk is om de juiste kousen te dragen! Ik raad altijd technische kousen aan: die spannen beter rond je voet, waardoor je voet minder tegen je schoen wrijft. Wrijving is warmte: bij katoenen sokken is er dubbele wrijving en warmen je voeten nog meer op. Op die manier valt het voordeel van je dure loopschoenen gedeeltelijk weg." DON'T! Giet water over je hoofd! Valcke: "Hoe verleidelijk het ook is, op bloedhete dagen is het geen goed idee om een emmer koud water over je oververhitte hoofd te plenzen. Het koeleffect is te bruusk: je lichaam reageert op het koude water door zich snel opnieuw op te warmen. Daardoor krijg je het nog veel warmer." DON'T! Loop op asfalt of beton! Valcke: "Lopen op straat is geen aanrader, en al zeker niet in de zomer: asfalt en beton warmen sterk op onder de zon en de huizen geven nog eens extra warmte af. Loop bij voorkeur op bosgrond en gras, die de hitte veel minder terugkaatsen. Als je rechtstreeks zonlicht kan vermijden, doe dat dan: in het bos regelt je lichaam zijn interne warmteklok beter." DON'T! Smeer je op het laatste moment in! Valcke: "Net voor de loper vertrekt, denkt hij eraan: Juist, zonnecrème! Maar het is veel beter om je een kwartier op voorhand in te smeren. De huid neemt dan de zonnecrème optimaal op. Als je meteen na het insmeren begint te lopen, vermengt de zonnecrème zich met de eerste zweetdruppels. Nog een tip: vergeet je kuiten en knieholtes niet!" DON'T! Neem het op tegen de zon! Valcke: "Vertoeft het kwik in hogere sferen, verlaag dan de intensiteit van je training. Loop trager dan je gewend bent. Want je lichaam werkt harder om dezelfde inspanning te leveren. Laat je tijdsambitie vallen en gebruik je hartslag als waakhond. Als je oververhit raakt of veel vocht verliest, dan schiet je hartslag de hoogte in." |
Archief
Maart 2022
Categories |