28.08.2020 | JOSEFIEN DE BOCK

Structuur en variatie inbouwen in je loopschema is goed om je gemotiveerd te houden. Je wordt er ook fitter van en je loopt minder kans op blessures doordat je voldoende hersteldagen voorziet. Maar hoe ziet een gevarieerde en verstandige looproutine eruit?
Als jij graag altijd dat ene rondje in je buurt loopt aan hetzelfde tempo en je je daar goed bij voelt: blijf dat gerust doen. Het is sowieso goed voor je fysieke én mentale gezondheid. Je moet er wel rekening mee houden dat je op den duur geen vooruitgang meer zal maken. En wellicht wordt het na een tijdje ook saai, altijd datzelfde toertje zonder afwisseling of extra trainingsprikkel...

Verandering van spijs doet eten: dat geldt voor alles in het leven, en zeker ook voor lopen. Een gevarieerde loopplanning met minstens 3 trainingen per week is de sleutel om progressie te maken én om het leuk te houden. Om een betere loper te worden, is het noodzakelijk dat je afwisselt tussen verschillende loopvormen.

​
WISSEL AF TUSSEN VERSCHILLENDE LOOPVORMEN

Als je een snellere loper wil worden of een langere afstand wil lopen, is het de bedoeling dat je aerobe en anaerobe inspanningen combineert. Wat dit precies betekent, lees je hier (of via de link hieronder). Je hanteert best de 80-20-regel: 80% van je trainingen is rustig, 20% intensief. Een gevarieerde looproutine bestaat uit de volgende trainingen:

1. Lange duurloop (Long Slow Distance, LSD)
* Training van lange duur aan relatief lage intensiteit.
* Je hebt geen problemen met je ademhaling, kan makkelijk praten tijdens het lopen en hebt het gevoel dat je dit lang kan volhouden.
* Doel: ontwikkeling van het aerobe uithoudingsvermogen, waardoor je langer en sneller kan lopen op je vetverbranding zonder dat je suikervoorraad wordt aangesproken.
* Duur: hangt af van je totale weekvolume. De basisregel is dat je langste duurloop ongeveer 1/3 bedraagt van het totale aantal kilometers dat je per week loopt.

2. Extensieve duurloop
* Training van lange duur aan relatief lage intensiteit, maar hoger dan bij LSD.
* Je ademhaling verloopt vlot. Praten lukt nog goed, maar gaat al moeilijker.
* Focus op vetverbranding en er worden ook al suikers aangesproken, als voorbereiding op intensieve aerobe trainingen.

3. Intensieve duurloop
* Korter dan extensieve duurtraining aan beduidend hogere intensiteit. Je wisselt snelle stukken (intervals) af met tragere stukken.
* Je ademt sneller, voelt je minder comfortabel en praten gaat niet zo makkelijk meer.
* Deze training gebeurt net onder de anaerobe drempel. Hierdoor verleg je je uithoudingsgrens, waardoor je langer kan lopen aan een sneller tempo.
* Duur: 30 à 60 minuten
* Een variant van intervaltraining is heuveltraining.

4. Fartlek
* Fartlek, wat 'vaartspel' betekent, is een soort intervaltraining die je 'spelenderwijs' aflegt. Je wisselt snelle stukken af met tragere, maar meer op het gevoel. De snelle stukken zijn zwaar en praten is moeilijk.
* Ideaal om in het bos te doen, bv. je loopt een snel stuk van boom 1 tot boom 10, je loopt snel een helling op, trekt een sprintje tot aan het boswachtershuisje enzovoort. Doordat je 'afgeleid' bent, heb je minder het gevoel dat het zwaar is, terwijl je wel je anaerobe uithoudingsvermogen prikkelt.

5. Hersteltraining (loslopen)
* Lage intensiteit (aeroob), je mag gerust enkele wandel- of stretchpauzes inlassen.
* Doel: herstellen van voorgaande, zwaardere trainingen en afvoeren van afvalstoffen uit de spieren.
* Duur: 20 à 45 minuten.


RUSTEN IS OOK TRAINEN!

Rusten hoort ook bij de loopvormen. Misschien wil je het liefst van al elke dag hardlopen, maar het is belangrijk dat je je lichaam na elke (zware) inspanning tijd geeft om goed te herstellen. Het is zo dat je lichaam tijdens een rustfase herstelt tot een hoger niveau dan vlak na de training. Deze zogenaamde 'supercompensatie' is hét ideale moment om een nieuwe trainingsprikkel toe te dienen. Als je traint voor een wedstrijd, is het verstandig om het ogenblik van de supercompensatie te laten samenvallen met race day. Dus af en toe eens lekker lui zijn: het mag, je wordt er zelfs een betere loper van!

15.12.2020 | LIENE GEYSEN

Hoewel het verleidelijk is om steeds sneller te lopen en dat tempo de hoogte in te jagen, loop je best ook geregeld wat 'trager'. Dit zijn de voordelen van langzaam lopen en zo doe je het!


Een gevarieerd trainingsschema is de sleutel tot succes. Dat betekent dat je best voldoende afwisselt tussen verschillende trainingstypes, zoals duurlopen, interval-trainingen, herstellopen, ... .
Heel wat - zowel beginnende als ervaren - lopers maken helaas de fout om te vaak te snel te lopen en die tragere herstel- en duurloopjes over te slaan. Met bekende overbelastings-blessures als gevolg. Om je te overtuigen van het belang van tragere loopsessies, zetten we de belangrijkste voordelen op een rijtje: 


Wat zijn de voordelen van langzaam lopen? 

- Het verhoogt de hoeveelheid en grootte van mitochondria, die bijdragen tot een efficiënter zuurstofgebruik en een grotere glycogeenvoorraad.
- Het versterkt de spieren in je benen, romp en armen.
- Het bevordert een efficiënte loopstijl.
- Het traint het cardiovasculaire systeem, ademhalingssysteem, alsook je gehele spierstelsel. 
- Het zorgt ervoor dat je beter herstelt van je intensievere trainingsdagen: het bevordert de bloeddoorstroming en helpt afvalstoffen sneller af te voeren. 

Aan dat lijstje mag je ook nog een langere levensduur toevoegen. Over het algemeen zouden lopers naar schatting 25 tot 40% minder risico hebben op vroegtijdig overlijden. Maar een specifieke studie uit 2015 uit The Journal of the American College of Cardiology stelde vast dat zij die consistent aan een tragere tot gemiddelde snelheid liepen een nóg kleiner risico hadden tegenover zij die niet liepen of lopers die zich steeds uitputten. 


Hoe vaak moet je langzaam lopen? 

Er zijn verschillende situaties waarin je beter langzaam loopt. Zo is het logisch dat je als beginnend loper vaak trager loopt, net zoals elke loper tijdens zijn opwarming en cooling down aan een langzamer tempo loopt dan tijdens de daadwerkelijke training. Daarnaast hangt de frequentie van een tragere loopsessie af van je loopervaring. Doorgaans luidt het advies om niet meer dan 2 tot 4 (afhankelijk van je niveau) intensieve trainingen per week af te werken. Denk daarbij aan een snelheids-training, een lange duurloop of een stevige crosstraining. Afhankelijk van hoeveel dagen in de week je traint, moet je op de andere dagen langzamer lopen. Dat wil zeggen dat je 75 à 80% van je wekelijkse kilometertotaal afwerkt aan een tempo waarbij je nog kan praten. 


Hoelang moet je langzaam lopen? 

Je doet er goed aan om te variëren in de trainingsduur van een tragere loopsessie. Die variatie in tijd (en afstand) levert je verschillende voordelen op: 

Als je wekelijks veel kilometers maalt, is het geen slecht idee om een korte, makkelijke training (minder dan 45 minuten) in je schema op te nemen. Zo'n loopsessie is goed voor je herstel en helpt om afvalstoffen uit je vermoeide spieren te halen.

Bij een gemiddelde langeafstandstraining aan een traag tempo (45 tot 90 minuten), kan je lichaam aan kracht winnen zonder dat het daarbij - zowel fysieke als mentale - stress ervaart. Met dit soort training verhoog je ook het vermogen van je lichaam om zuurstof te transporteren en het efficiënt te gebruiken.

​Ten slotte helpt een lange, langzame loopsessie (meer dan 90 minuten) je glycogeenopslag verbeteren en bereidt het je lichaam en geest voor om makkelijker om te gaan met lastigere momenten. 

Naast deze voordelen, voorkom je met trager te lopen ook één van de meest voorkomende oorzaken van loopblessures: te vaak te snel of te ver lopen, zonder een geleidelijke opbouw. Doe het eens wat rustiger aan en geniet van de vele voordelen die een 'traag tempo' met zich meebrengt.