Bron; Plus Magazine

Voor veel sporters - zeker hardlopers - is het een bekend fenomeen: de steek in de zij. Het is een scherpe stekende pijn, net onder je ribbenkast. De milt wordt vaak als boosdoener aangewezen, maar is dat eigenlijk wel zo?

Steken in de zij komen bij ongeveer 15 procent van de sporters voor. Je krijgt het vooral bij sporten met veel schokbewegingen zoals hardlopen. Hoe intensiever de sport, des te groter de kans.
Beginnende sporters hoor je vaker over steek, maar ook ervaren lopers kunnen ermee te maken krijgen.
Met de milt heeft die steek niets te maken, maar wat wel de oorzaak is daar zijn wetenschappers het ook niet over eens.
Spanning op middenrifEen veelgehoorde theorie is dat steken ontstaan door rek op de banden waar de ingewanden aanhangen. Vooral tijdens het hardlopen trekken de organen bij elke stap aan het middenrif. Zeker als je een volle maag hebt, is er veel druk op de banden en het middenrif.
Doordat het middenrif ook bezig is om de adem door je longen naar buiten te persen, kan spierspanning ontstaan. Die pijnlijke kramp van het middenrif ervaar je als steek.
Zuurstoftekort in middenrifEen ander vermoeden is dat steken in de zij ontstaan door een zuurstoftekort in de ademhalingsspieren in het middenrif. Tijdens het sporten gaat er veel bloed naar je spieren en dus in verhouding minder naar je ademhalingsspieren. Dit resulteert in minder zuurstof en een stekend gevoel.
Als je hijgt en het middenrif niet volledig laat ontspannen en uitrekken, neemt de kans op kramp in het middenrif toe. Het is daarom belangrijk om je longen regelmatig krachtig leeg te persen, waardoor het middenrif weer op volledige lengte komt.
Verkeerd etenEen slechte timing van voeding zou ook kunnen leiden tot zijsteken. Er zijn aanwijzingen dat het drinken van een suikerrijk drankje voor de inspanning de klachten verergert. Ook als je vlak voor je training (1 tot 2 uur) veel eet, loop je verhoogd risico.
Een andere mogelijke verklaring voor de invloed van eten op zijsteken, is het ophopen van darmgas achter de ontlasting in de bochten van de dikke darm. Door een wind te laten kun je de druk in de dikke darm weer verminderen.
Spieren en wervelsEen laatste theorie betreft stijve heup- en rompspieren en de stand van de wervelkolom. Lopers die vaak last hebben van zijsteken hebben ook vaker last van stijfheid en verminderde beweging in de heupspier die de bovenkant van het dijbeen met de onderkant van de wervelkolom verbindt (musculus psoas major). Vooral op hoge snelheid zet je deze spier aan het werk.
Ook een stijve rompspier (quadratus lumborum) kan tot steek leiden. Deze spier verbindt de onderste ribben met het heupbekken en is actief bij zijwaarts draaien, het uitademen van lucht en strekking van de wervelkolom.
Een holle rug zorgt er mogelijk ook voor dat je last krijgt van zijsteken. Het middenrif wordt door een holle rug in een onnatuurlijke houding getrokken, wat leidt tot extra belasting van de rompspieren. Daarnaast kunnen zenuwbanen die het middenrif aansturen knel komen te zitten door de holle rug.
Zo voorkom je steken in de zij

• Zorg voor een goede warming up.
• Let op je ademhaling: ga voor diepe ademteugen in plaats van oppervlakkig ademhalen.
• Eet of drink niets vlak voor een training of wedstrijd en oefen met eten en drinken tijdens een training of wedstrijd.
• Zorg voor een goede core-stability: train je buik-, rug-, heup- en rompspieren.

En wat als je toch last hebt?

• Verlaag je tempo tot de pijn minder wordt. Soms betekent dit dat je moet gaan wandelen.
• Let op je ademhaling: ga voor diepe ademteugen in plaats van oppervlakkig ademhalen. Een veelgehoord advies is uitademen wanneer je landt op de voet van de zijde die geen pijn doet en inademen als je andere voet de grond raakt. Ook iets voorover buigen bij de uitademing kan helpen.
• Oefen druk uit op de pijnlijke plek. Als je tegelijkertijd uitademt, wordt de pijn vaak minder.
• Rek je middenrif en buikspieren en geef je lichaam de ruimte. Hiervoor moet je wel even pauzeren.
  

Bron: Sporta

Wanneer het buiten pijpenstelen regent en je moet je looptraining nog afwerken, is de verleiding al snel groot op snel even op de loopband te stappen. Maar train je dan eigenlijk wel even goed? Is lopen op een loopband wel gezond? Misschien train je wel beter omdat je zeker bent dat je aan het juiste tempo loopt.

Het eerste dat je moet weten is dat lopen op een loopband niet beter of slechter is dan buiten lopen, het is anders. En die verschillen moet je wel weten voor je er aan begint.

Omgevingsfactoren

Het eerste (en ook het belangrijkste) verschil tussen lopen op de loopband en buiten lopen is dat je de omgevingsfactoren uitschakelt. Je hebt geen last van regen of wind of van putten in de weg. Je zal dan ook iets comfortabeler lopen. Maar anderzijds mis je wel de frisse lucht. De buitenlucht bevat veel meer zuurstof waardoor je langer aeroob (= in uithouding) zal kunnen lopen aan hetzelfde tempo.

Loopstijl

Bovendien is je loopstijl op een loopband volledig anders dan buiten. Het kan dus perfect zijn dat als je altijd op een loopband traint en je gaat een keer buiten lopen dat dit veel moeizamer zal aanvoelen. Vermits de loopband door een motor aangevoerd wordt en je buiten jezelf moet pushen ga je andere spieren gebruiken. Op de loopband ga je veel meer je quadriceps belasten, terwijl je je hamstrings en kuiten minder zal gebruiken.
Wanneer je buiten loopt, train je meer het totaalpakket. Als je uitsluitend op een loopband buiten lopend traint, is het dus aangewezen om aanvullende krachtoefeningen te doen voor hamstrings en kuiten.

Voordelen

Naast een aantal voordelen, heeft lopen op de loopband ook een aantal nadelen.

• Een loopband geeft meer demping en zal dus minder belastend zijn om te lopen.

• Er zijn geen bochten dus ook je knieën zullen minder belast worden.
• Je loopt op een egaal oppervlak.
• Je bent zeker dat je aan een constant tempo loopt.
• Je moet geen rekening houden met verkeer.
• Het is eenvoudiger om tussendoor te drinken.

Aandachtspunten

• Als je op de loopband loopt gebruik je minder spierkracht: het gaat dus “gemakkelijker”. Het trainingseffect zal dan ook minder zijn dan wanneer je buiten loopt.
• Het tempo op de loopband is altijd hoger dan je buiten zou lopen, waarbij je risico loopt op overbelasting.
• De binnenlucht bevat minder zuurstof dan de buitenlucht.
• Je kan op een loopband moeilijker variëren in tempo.
• Op de loopband heb je sneller de neiging om je loopstijl aan te passen door bv. de reling vast te nemen of door te veel voorover te hangen om de snelheid van de band te compenseren. Dit zou voor scheenbeenblessures kunnen zorgen.

Tot slot nog enkele tips :

• Zet de loopband altijd in een helling van 1 of 2%. Zo compenseer je de neerwaartse helling die de meeste loopbanden hebben en zal je ook je schenen ontlasten.
• Stap altijd langs de zijkant van de loopband en wacht tot hij volledig stilstaat.
• Draag ook op de loopband goede loopschoenen. 
• Ook op de loopband kan je variëren in trainingen.
• Varieer je trainingen: zorg voor een goede mix tussen lopen op de loopband en buiten lopen.