21.11.2018 | Philippe Crols ​

Vetloopjes kunnen je niet alleen helpen om wat overbodige kilo's te verliezen, ook voor langeafstandslopers zijn nuchtere duurlopen een interessante trainingsvorm.
Energy Lab-coach Paul Van Den Bosch legt uit.


Wat is een vetloopje?
Een vetloop is een zeer rustige, korte duurloop die je 's ochtends op een lege maag uitvoert. Je loopt in de hartslagzone LSD (Long Slow Distance, 70 - 75% van je maximale hartslag). Via deze trainingsvorm ben je er zeker van dat de energie geleverd wordt door de verbranding van vetten. Na een nachtje slapen zijn je suikerreserves immers zo goed als volledig opgebruikt en wordt in de plaats daarvan je vetmetabolisme in gang gezet.


Interessant om kilo's kwijt te spelen ...
Vetloopjes zijn dus per definitie interessant voor mensen die willen afvallen. Nog al te vaak wordt gedacht dat je kilo's kwijtraakt door goed te zweten en buiten adem te zijn na je training, maar door zo intensief te sporten verbrand je in hoofdzaak suikers. Een trage duurloop op een lege maag is dus veel efficiënter. Het helpt je af te vallen, maar enkel in combinatie met een gezond voedingspatroon, want dat blijft uiteraard nog altijd de basis.


Ze zijn ook nuttig voor langeafstandslopers
Ook heel wat langeafstandslopers nemen vetloopjes op in hun trainingsschema. Als je het uiterlijk van een doorsnee marathonloper bekijkt, weet je dat ze dat niet meteen doen om af te vallen. Door veel op een nuchtere maag te trainen, zullen deze atleten in een wedstrijd langer hun vetreserves kunnen aanspreken. Die zijn in tegenstelling tot suikers namelijk bijna onuitputtelijk. De op deze manier opgespaarde suikers kunnen later in de race nog aangesproken worden om energie te leveren als het tempo de hoogte in gaat.
​

Tips voor een geslaagd vetloopje
1. Een nuchtere duurtraining uitvoeren is niet altijd gemakkelijk. Zeker in het begin zal je soms starten met een ijl gevoel. Niet eten betekent trouwens niet dat je niet mag drinken voor de training. Integendeel: minstens een glas water voor je vetloopje is ten zeerste aangeraden.
2. Het kan een tijd duren vooraleer je echt gewend bent aan deze vorm van trainen. Als je een onervaren vetloper bent, begin je het best met sessies van een twintigtal minuten. Na verloop van tijd kan je je nuchtere duurtrainingen opdrijven tot drie kwartier of maximum een uur, maar zeker niet langer! Wie in zijn trainingsschema echt het accent legt op vetloopjes, kan er tot drie per week doen. Het is dan wel aangewezen om telkens een dag tussen te laten.
3. Last but not least is het erg belangrijk om een stevig ontbijt te nemen na je vetloop. Alle suikers zijn dan immers opgebruikt, mochten die alsnog aanwezig zijn geweest na de nachtrust. Leg bij het eten dan ook een stevig accent op suikeropname, zoals pannenkoeken of brood met confituur. Zéker als je later op de dag nog een andere training op het programma hebt staan. 

06.03.2019 | Philippe Crols ​

Regen is voor sommigen weleens hét excuus om niet te gaan lopen.
Nochtans wordt lopen in de regen aangenamer met deze tips.


1. Trek de juiste kleren aan
Tenzij het echt koud is, doe je er niet slecht aan om te kiezen voor korte, waterbestendige kledij. Want doorweekte kleren zijn zwaar en dat maakt het niet echt aangenaam. En hoe langer je (doorweekte) kledij, hoe meer je op den duur gaat wegen. Als het toch de stenen uit de grond vriest, kies je best voor laagjes, waarbij de bovenste laag zo waterdicht mogelijk is.


2. Wees niet blind voor de voordelen
Er zijn heus wel wat voordelen van regenloopjes. Zo is het bij regenweer uiteraard niet druk op de populaire looproute bij jou in de buurt. Wanneer het regent, zouden er ook minder schadelijke stoffen - zoals uitlaatgaasen - in de lucht hangen. En vergeet die heerlijke, warme douche - en dat goed gevoel - achteraf niet.


3. Pas je loopstijl aan
Matig je tempo. Als je met de auto onderweg bent en het regent pijpenstelen, ga je ook geen gas bijgeven. Met het lopen is het net zo. En dan heb je nog een klassieke fout: niet drinken bij regenweer. Het is niet omdat er water in overvloed uit de lucht valt, dat je niet moet drinken (afhankelijk van hoe lang je op pad gaat). Tot slot: zoek het gevaar niet op: bij stormweer is het uiteraard niet verstandig om het park op te zoeken. 

De perfecte loper, volgens ons bestaat die niet. Zelfs de absolute toppers kunnen hier en daar wel een beetje schaven aan hun techniek. En misschien maken zij ook wel fouten die haast elke loper maakt.

We hebben 17 klassieke loopfouten samengebracht in deze fotoreeks. In die selectie hebben we aandacht voor afleidingen tijdens de looptochten, misvattingen over voeding, verkeerd gezelschap, foutieve materiaalkeuze, ...
​
Ontdek het vooral zelf en stel vast dat je allicht ook wel zondigt tegen een of meerdere punten. 

04.04.2019 | Philippe Crols ​

Naast looptrainingen helpen ook deze 7 eenvoudige oefeningen je om een betere loper te worden.

De oefeningen werden gegeven door gewezen olympiër Robert Lathouwers (800 meter) tijdens een workshop bij Asics. Het enige wat je nodig hebt om deze oefeningen te doen, is een beetje tijd en ruimte.

1. Superman op je buik
Ga op je buik liggen, strek je armen voor je uit en hou je benen gestrekt achter je. Span nu je hamstrings, billen, onder- en bovenrug iets aan. Lift dan je armen en benen zo hoog mogelijk van de grond, maar ook een klein stukje is al goed. Hou dit 2 seconden vast, laat de spanning langzaam los en breng armen en benen rustig terug naar de grond.

2. Figure 8
Ga op je rug liggen met je benen gestrekt voor je. Hou je benen goed tegen elkaar, span je gehele core aan en draai dan langzaam figuren in de vorm van 8-tjes met je benen.

3. Twisted pistons
Een stevige plank is de startpositie. Vervolgens spring je in met je voeten tot circa 20 cm voor je handen, hierbij trek je je knieën in en tegelijk draai je je boven lichaam in. Ingewikkeld? Het eerste YouTube-filmpje hieronder maakt alles duidelijk.
​
4. Gevarieerde zijwaartse plank
Kom in een stevige zijwaartse plank en varieer deze houding nu door het bovenste been ...
* nog iets meer te liften
* een stukje voorwaarts en achterwaarts te bewegen
* hiermee rondjes te draaien
* hiervan de knie naar je toe trekken
Wissel na alle variaties van kant. Voor wie er zich niets bij kan voorstellen: het tweede filmpje hieronder lost je vragen op.

5. Starfish crunch
Ga plat liggen op je rug met je armen en benen wijd. Maak nu een diagonale crunch: rechterhand naar linkervoet en omgekeerd.

6. Straight leg windshield wiper
Ga op je rug liggen en strek je benen recht omhoog de lucht in. Leg je armen gespreid en plat op de grond. Beweeg je benen nu langzaam van links naar rechts. Let op: druk hierbij je onderrug in de grond.

7. Tuck plank
Start in plankpositie en beweeg dan je rechterknie naar je rechterelleboog, je armen laat je dus staan. Na een aantal herhalingen wissel je van kant. Diagonaal is een variant. 
​

20.05.2019 | Josefien De Bock ​

Voor je gaat lopen, moet je goed eten zodat je voldoende energie in je tank hebt. Anderzijds mag je ook niet te veel eten want dit kan je spijsvertering verstoren. En je moet ook uitkijken met wát je in je mond steekt?
Er zijn namelijk heel wat gezonde voedingsmiddelen die je beter vermijdt voor het lopen. Het betekent niet dat je dit absoluut niét mag eten, maar de kans bestaat dat je je een beetje een opgevulde kalkoen "on the run" voelt? Het hangt ook af van persoon tot persoon.

Over het algemeen zijn de 3 'categorieën' die je moet vermijden voor het lopen eiwitten, vezels en vetten. Die verteren het traagst en kunnen je prestaties negatief beïnvloeden.

Enkele voorbeelden van gezonde, te vermijden voeding:

Salades
Groentjes zijn supergezond en we weten allemaal dat we er veel van moeten eten. Maar werk geen slaatje naar binnen net voor het lopen want het duurt een tijdje tegen dat dit volledig verteerd is. Eet je een slaatje als lunch en wil je in de namiddag gaan lopen, voorzie dan voldoende 'verteringstijd' (3 à 4 uur). Er zijn ook verschillen tussen groenten. Makkelijker te verteren groentjes zijn wortelen, broccoli, witloof, spinazie en rode biet. Groenten als ui, paprika, prei, peulvruchten, koolsoorten radijs, champignons, schorseneren en komkommer hebben dan weer meer tijd nodig om te verteren. Nog een tip: als je groenten vooraf stoomt of kookt, zijn ze makkelijker te verteren. Hetzelfde geldt wanneer je de schil, pit en andere harde delen verwijdert want die bevatten de meeste vezels.

Volkoren
We weten het, er wordt aangeraden om altijd de volkoren versie te nemen van graanproducten. Maar dit is niet zo ideaal als je kort daarna gaat lopen. Je krijgt er veel energie van maar de talrijk aanwezige vezels kunnen je een opgeblazen gevoel geven. En dat is niet zo prettig tijdens het lopen? Voor een training kies je dus best voor een witte boterham, die bevat minder vezels. Beleg met enkele schijfjes banaan voor extra energie. Maar op alle andere momenten wel volkoren brood eten hé! 😉

Kip
Kip is een supergoede bron van eiwitten. Helaas kan het je maag overstuur maken en je zuur opbreken tijdens het lopen. Probeer minstens een uur voor je gaat lopen weinig tot geen eiwitten te eten. Kip is wél ideaal na het lopen, om je spieren te laten herstellen. Dus je kan je tijdens het lopen dan wel volop op verlekkeren op dat sappige stukje kip 😊

Yoghurt en kaas
Zuivelproducten eten kort voor je gaat lopen is ook niet zo'n bijster goed idee. Bij veel lopers veroorzaakt dit spijsverteringsproblemen. Laat de yoghurt en kaas dus eventjes links liggen voor je gaat lopen. Ze zullen er (hopelijk) ook nog liggen na het lopen!

16.01.2019 | Philippe Crols ​

Als je een inspanningstest ondergaat, is de kans heel groot dat men je erop wijst dat je je basis-uithouding moet verbeteren. Maar waarom is dat nu precies zo belangrijk?


Een basis-uithouding is onontbeerlijk in alle situaties. Hoe beter de basis-uithouding, hoe meer het lichaam gebruik kan maken van vet als brandstof, waardoor de suikers in je spieren op peil blijven. Met een goede basis-uithouding verbeter je ook aanzienlijk je recuperatievermogen. Het loont dus de moeite om daarin te investeren.
Je basis-uithouding verbeter je het best geleidelijk aan door middel van rustige uithoudingstraining (LSD-runs, long slow distance). Voor sommigen is dit zeer moeilijk, omdat het tempo laag ligt en ze het gevoel hebben amper of niet te trainen. Maar schijn bedriegt in dit geval. Verhoog eerst de duur en de frequentie van jouw sportactiviteiten en pas daarna de intensiteit. Een te snelle verhoging van de intensiteit zal immers een negatief effect hebben op jouw sportieve prestaties. 

24.06.2019 | Philippe Crols ​

Na een rondje lopen in de zomerzon kom je helemaal bezweet thuis.
De douchestraal warmt zich al op ...
Of neem je toch beter een ijskoude douche?


Toegegeven, een warme, stomende douche voelt als een weldaad voor je vermoeide spieren. Maar veel sporters zweren voor een beter herstel bij een koude douche. Het koele water remt de oververhitting van je spieren af en gaat de afbraak van spier-eiwitten tegen. Door de koude heb je ook minder kans op een ontsteking van vermoeide spieren. Vergelijk het met een ijskompres op een verstuikte enkel om de zwelling tegen te gaan.

Maar ... Wacht met douchen tot je niet langer zweet en je gezicht niet meer gloeit. Als je ijskoud water over je verhitte lichaam plenst, dan sluiten de poriën zich meteen en ontsnapt je lichaamswarmte niet. Gevolg: je blijft zweten. Laat je lichaam geleidelijk wennen aan de temperatuur van het water. Start onder een lauwe straal en draai dan de koude kraan langzaam verder open. 

19.06.2019 | Philippe Crols ​

​Haast elke sporter heeft al eens 'een klotsende buik' gehad. Voedingsdeskundige Jolien Lewyllie van Energy Lab weet dat je dat fenomeen nochtans gemakkelijk kan voorkomen.


In tegenstelling tot wat je misschien denkt, komt een klotsende buik niet door te veel vochtinname. "In zo'n geval heb je net te weinig gedronken", vertelt Jolien Lewyllie. "Ik zeg dat al jaren tegen sporters, maar blijkbaar is het moeilijk te geloven", lacht ze.
Jolien legt ook uit hoe het allemaal in zijn werk gaat: "Het is vrij simpel. Wie drinkt met kleine slokjes, geeft zijn maag geen signaal om zich te legen. Het gevolg is dat het water er blijft zitten. Een grotere vochtinname (minstens 2 deciliter) zorgt voor het tegenovergestelde effect en voorkomt een klotsende buik."

​21.06.2019 | Gerlinde De Bruycker

Tropisch weer heeft ook gevolgen voor lopers.
Loopcoach Tomás Valcke geeft enkele do's & don'ts voor deze omstandigheden.


De loper versus de loden zon: het lijkt een ongelijke strijd. Toch zijn er heel wat trucjes om de hitte te trotseren. Loopcoach Tomás Valcke lijstte enkele do's en don'ts op.


DO! Kies de koelere momenten uit!
Loop op een zomerdag 's morgens vroeg of 's avonds laat. De ideale looptemperatuur schommelt rond de 15 graden. In de middagzon lopen puffen heeft geen enkele meerwaarde, ook niet om je uithouding te testen of om te vermageren. Je verliest na zo'n loopsessie alleen maar vocht, geen vet.


DO! Kies voor kwaliteitskleding!

Tijdens een zomerse inspanning warmt je lichaam sneller op. Een goed loopshirt ventileert die warmte gemakkelijker en laat ze ontsnappen. Op die manier raak je minder snel verhit. Katoenen T-shirts zijn uit den boze: deze stof slorpt het zweet op, in plaats van het te laten verdampen. Trek dus geen goedkoop T-shirt aan, maar investeer in een goed technisch T-shirt. Dat is zijn geld meer dan waard.


DO! Hou je lichaam vochtig!
Het is een heel goed idee om je lichaam continu te bevochtigen. Sprenkel af en toe wat water op je petje of hou het onder de kraan. Gebruik een natte spons om je armen, nek en oksels fris te houden. Door het lichaam te deppen blijft je temperatuur gelijkmatiger. Als het echt heel warm is, beveel ik wedstrijdlopers aan om met een nat T-shirt te starten. Dompel het T-shirt onder in water, wring het uit en trek het aan. Je lichaam vertoont geen tegenreactie zoals bij de koude douche, want je staat aan de start en bent nog niet oververhit.


DO! Meet je zweetcapaciteit!
Zweetverlies compenseer je op voorhand door voor de training 200 à 300 milliliter water of sportdrank te drinken. Zo laad je je lichaam op met het vocht dat je gaat verliezen. Het is gemakkelijk om bij jezelf te testen of je een zware zweter bent en dus veel prehydratatie nodig hebt. Weeg jezelf voor en na een duurloop: het verschil in vochtverlies mag niet meer dan 2% van je lichaamsgewicht bedragen. Iemand van 80 kilo die 2 liter zweet, verliest meer dan 2% van zijn gewicht en presteert minder goed.


DO! Wees flexibel met je schema!
Spring in de zomer flexibel om met je vaste loopschema. Sla eens een training over, als er een bloedheet weekend aankomt, of wissel dan korte en lange trainingen om. Door je loopsessie met één dag te verplaatsen, loop je soms veel comfortabeler. Forceer jezelf nooit: als het te warm is, is het te warm."


DON'T! Draag katoenen sokken!
Veel lopers weten intussen wel dat katoenen loopkleding not done is. Maar katoenen sokken, die trekken ze wel zonder nadenken aan. Terwijl het juist heel belangrijk is om de juiste kousen te dragen! Ik raad altijd technische kousen aan: die spannen beter rond je voet, waardoor je voet minder tegen je schoen wrijft. Wrijving is warmte: bij katoenen sokken is er dubbele wrijving en warmen je voeten nog meer op. Op die manier valt het voordeel van je dure loopschoenen gedeeltelijk weg."


DON'T! Giet water over je hoofd!
Hoe verleidelijk het ook is, op bloedhete dagen is het geen goed idee om een emmer koud water over je oververhitte hoofd te plenzen. Het koeleffect is te bruusk: je lichaam reageert op het koude water door zich snel opnieuw op te warmen. Daardoor krijg je het nog veel warmer."


DON'T! Loop op asfalt of beton!
Lopen op straat is geen aanrader, en al zeker niet in de zomer: asfalt en beton warmen sterk op onder de zon en de huizen geven nog eens extra warmte af. Loop bij voorkeur op bosgrond en gras, die de hitte veel minder terugkaatsen. Als je rechtstreeks zonlicht kan vermijden, doe dat dan: in het bos regelt je lichaam zijn interne warmteklok beter."


DON'T! Smeer je op het laatste moment in!
Net voor de loper vertrekt, denkt hij eraan: Juist, zonnecrème! Maar het is veel beter om je een kwartier op voorhand in te smeren. De huid neemt dan de zonnecrème optimaal op. Als je meteen na het insmeren begint te lopen, vermengt de zonnecrème zich met de eerste zweetdruppels. Nog een tip: vergeet je kuiten en knieholtes niet!"


DON'T! Neem het op tegen de zon!
Vertoeft het kwik in hogere sferen, verlaag dan de intensiteit van je training. Loop trager dan je gewend bent. Want je lichaam werkt harder om dezelfde inspanning te leveren. Laat je tijdsambitie vallen en gebruik je hartslag als waakhond. Als je oververhit raakt of veel vocht verliest, dan schiet je hartslag de hoogte in." 

​16.07.2019 | Philippe Crols

​Of het nu om autorijden of lopen gaat: slechte gewoontes maken snel deel uit van je leven. Ze weer afleren is heel wat moeilijker, maar uiteraard doen we wel een poging.


Slechte loopgewoontes zorgen er onder meer voor dat je te veel energie verspilt. En ze zijn zeer talrijk. Ga maar eens op een plek staan waar veel lopers passeren en je merkt het snel. Op het vlak van loophouding kan je bijvoorbeeld snel slechte gewoontes kweken, maar omdat we het daar onlangs nog over hadden (klik hier of check de link hieronder), bespreken we 3 andere zaken...

1. Kijken naar je voeten
The only way is up, ook als je gaat lopen. Naar je voeten kijken, is nergens goed voor. Om meerdere redenen. Probeer bijvoorbeeld maar eens in te ademen als je naar je voeten kijkt en doe vervolgens hetzelfde wanneer je voor je uitkijkt. Je zal merken dat je dankzij de tweede manier veel meer zuurstof opneemt. En bovendien is het ook veiliger om te kijken wat er zich voor je neus afspeelt.

2. Vuistje!
Ook dit gebeurt voor je het goed en wel beseft: een vuist maken tijdens het lopen. Dat zorgt in eerste instantie voor extra druk op je voorarmen en schouders. Het duurt vervolgens nog even, maar dat slaat uiteindelijk ook over op je benen. Zorg er dus voor dat je handen en armen ontspannen zijn. Een tip die veel lopers in het achterhoofd houden om een vuistje te vermijden: denk dat je een eitje vasthoudt in je handen.  
​
3. Sneller, sneller, sneller
Ook zeer verleidelijk: elke dag je besttijd proberen te verbeteren. Geen goed idee, want rustdagen of rustige loopjes zorgen ervoor dat je spieren optimaal herstellen en vervolgens ook weer optimaal kunnen presteren. Plan deze dus zeker in.