Wat doet de koude met je lichaam?
Een eerste vaststelling die we moeten maken is dat ons lichaam altijd zal proberen om de lichaamstemperatuur constant te houden. Daardoor zal ons lichaam bij koud weer zichzelf willen beschermen. Om de temperatuur constant te houden zal de “vasoconstrictie” in werking treden.  De vacoconstrictie is eenvoudig gezegd het vernauwen van de bloedvaten. Doordat deze vernauwen zal ons lichaam minder warmte afgeven. Maar het heeft uiteraard ook enkele andere gevolgen:

• Je bloeddruk zal stijgen
• Er bestaat kans dat je hartslag zal wijzigen (maar dat is ook afhankelijk van persoon tot persoon)
• Er zal minder bloed stromen naar de handen en voeten waardoor je sneller kou zal krijgen.

Een ander systeem dat ons lichaam heeft is dat het kan gaan beginnen rillen. zijn korte samentrekkingen van onze spieren dit kost meer energie waardoor er warmte vrijkomt. Maar deze energie hebben we nodig om te lopen, daarom proberen we deze rillingen best te vermijden.

Naast de aanpassingen die ons lichaam doet, zal de kou ook nog andere gevolgen hebben.
Het is niet omdat het koud is dat we niet zweten tijdens de inspanningen, door het koude weer (en wind) droogt dit zweet echter heel snel weer op waardoor het soms lijkt dat je niet zweet. Maar door het opdrogen gaat ons lichaam wel weer sneller afkoelen. En ook op die manier verliezen we meer energie.

We gaan ook minder kracht kunnen zetten. De signalen van onze hersenen naar onze spieren gaan trager aankomen. En de spieren gaan automatisch ook wat ‘stroever’ aanvoelen. Bedenk je maar eens hoeveel moeite het kost om een slot te openen met koude handen. Bij koud weer is opwarming dus nóg belangrijker dan bij ander weer.

Om een antwoord te bieden aan deze aanpassingen kunnen we wel heel wat doen.

Kleed je aan in laagjes en draag ademende kledij
De grootste fout die je kan maken is je té warm aankleden bij koud weer. Dan ga je meer zweten en zweet koelt je weer extra af. Bovendien gaat er dan kostbare energie verloren. Maar je mag je ook niet te licht aankleden want dan moet je lichaam weer meer moeite doen om op te warmen. Je kan je daarom best in drie lagen kleden: een thermische, isolerende en beschermde laag.
Tip! Schijnt het zonnetje toch ondanks het koude weer? Durf dan zeker om je donker te kleden (maar zorg ook wel voor reflecterende elementen!): donkere kledij gaat de warmte sneller opnemen.

Bescherm je hoofd
Het grootste deel van de warmte gaat verloren via het hoofd, dus om zoveel mogelijk energie te bewaren zet je best iets op je hoofd. Ook hier kies je best niet voor een wollen muts maar best een ademende muts of pet. Deze zijn ook in de meeste loopspeciaalzaken te verkrijgen. Het is voldoende om je warmte te bewaren maar je gaat ook niet overmatig zweten.

Bescherm je handen en voeten
Zij zullen het snelste kou voelen. Het is zeker niet nodig om 2 paar sokken of handschoenen aan te doen. Dat zorgt toch maar voor extra wrijving waardoor bleinen kunnen ontstaan. Maar je neemt best wel sokken die voldoende dik en ademend zijn.

Blijf hydrateren.
Ook bij koud weer zal je zweten en vocht verliezen. Daarom is het belangrijk om je te blijven hydrateren ondanks dat je niet echt “dorst” hebt. Het kan zeker ook geen kwaad om nog sportdrank in te nemen maar doseer dan iets minder, doordat de bloedvaten nauwer zijn zal je toch minder kunnen opnemen. Daarom neem je best een hypotone sportdrank.

Warm goed op
Zeker bij koud weer hebben je spieren wat meer tijd nodig om “op gang te komen” dus vergeet zeker niet goed op te warmen. Ook stretchen mag zeker maar als het mogelijk is doe je dit best binnen. Als je buiten gaat stretchen koelen je spieren te snel af waardoor dit een tegengesteld effect kan hebben.

Vermijd explosieve trainingen
Bij koud weer vermijd je best ook te explosieve inspanningen. Wil je toch een explosievere training doen, bouw dit dan goed op dat je spieren zich kunnen aanpassen en je blessures kan vermijden.

Let op je ademhaling
Bij voorkeur adem je in via je neus en adem je uit via je mond. Hierdoor moet de ingeademde lucht een langere weg afleggen en zal het al opgewarmd zijn voor het in je longen komt.

Doe lippenbalsem aan
Zeker als er veel wind is zien je lippen enorm af bij dit weer, dus wees kapotte lippen voor en bescherm ze. Er worden ook vaak andere soorten balsem gebruikt om je lichaam op te warmen en dat werkt zeker maar let er dan ook wel op dat er meer energie verloren gaat!

Kleed je zo snel mogelijk om
Heb je er een loop je in koud weer opzitten? Kleed je dan zo snel mogelijk om in andere (warme) kledij. Een warme douche of bad doet ook wonderen. Blijf niet te lang in je koude/natte kledij staan.

Denk aan je schoenen
Verzorg niet alleen jezelf goed na het lopen, maar ook je schoenen. Zet ze zeker niet bij de verwarming maar stop er krantenpapier in tot ze droog zijn!.

Gebruik aangepast schoeisel
Is het buiten glad? Zorg dan ook voor aangepast schoeisel. Neem schoenen met goede grip zoals bv trailschoenen, of in heel extreme gevallen kan je zelfs icegrippers aandoen.

Gebruik alternatieven
Is het weer je toch wat te guur om buiten te gaan? Doe je training dan binnen op een loopband.

12.01.2018 | Ward Vande Capelle
Dat we elke dag onze tanden poetsen, vinden we logisch. Maar ook onze spieren en gewrichten verdienen een frequent onderhoud. Daarom: een reeks eenvoudige oefeningen die je dagelijks op enkele minuten kan doen.


Wie regelmatig loopt, krijgt vroeg of laat te maken met slijtage, overbelasting of blessures. Door het doen van de juiste oefeningen kan je de spieren en gewrichten soepel houden en versterken. Je moet daarvoor niet speciaal naar de fitness trekken, met een aantal eenvoudige oefeningen kan je zo direct thuis aan de slag. En veel tijd neemt dat niet in beslag. Met onderstaande reeks van vijf oefeningen (bekijk hier de bijbehorende beelden) krijgt je hele loperslijf een grondige check-up. Hierbij komen zowel de rug-, bil-, buik- als bekkenspieren aan bod.
Tips
1. Om alle oefeningen binnen vijf minuten af te werken, mag je niet veel tijd verliezen. Als het niet lukt om ze allemaal af te werken voor je naar het werk moet vertrekken, kan je afwisselend de ene dag de eerste drie oefeningen doen, en de volgende dag de andere twee.
2. Het is niet evident om oefeningen als de plank of de grote brug onmiddellijk drie keer dertig seconden aan te houden. Bouw geleidelijk op, en begin liever met drie herhalingen van 15 seconden, dan één herhaling van dertig seconden.  


Oefeningen


1. Cat Camel (beweeglijkheid van rug behouden/verbeteren)

a.. Zet je handen en knieën op de grond. Je schouders bevinden zich loodrecht boven de handen, net zoals je heup boven de knieën.
b. Imiteer de houding van een kameel: adem in, breng het hoofd omlaag en maak de onderrug bol. Je trekt het bekken omhoog door de buik- en bilspieren aan te spannen.
c . Houd deze positie 5 seconden vast.
d. Imiteer de houding van een kat: adem uit, breng het hoofd omhoog en druk de borst en buik naar voren en onderen.
e. Houd deze positie 5 seconden vast.
Herhalingen: 5 keer.

2. Heupabductie (verstevigen bilspieren)

a. Ga op je linkerzij liggen. Ondersteun met je linkerhand je hoofd. Plaats je rechterhand in je zij. Strek je benen en leg ze op elkaar.
b. Wijs met je rechtervoet naar het plafond en til het gestrekte rechterbeen gecontroleerd op tot een hoek van 45°.
c. Keer langzaam terug naar de beginpositie.
Herhalingen: 8 tot 12 keer aan elke zijde.

3. Plank (buikspieren verstevigen)

a. Steun met je voorarmen en tenen op de grond.
b. Recht je rug, zodat je in een rechte lijn komt te liggen.
c. Houd deze positie 15 à 30 seconden vast.

Herhalingen: 2 à 3 keer, met telkens een korte pauze tussenin.

4. Grote brug (rug stabiliseren)

a. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen in een hoek van 90°. De voeten staan kort bij het bekken plat op de grond, de armen liggen naast je op de grond.
b. Hef het bekken een dikke vuistbreedte van de grond, zodat de knie, dijbeen, rug tot aan de schouder één rechte lijn vormen.
c. Houd deze positie 15 à 30 seconden aan.
Herhalingen: 2 à 3 keer.

5. Heuplift (bekken stabiliseren)

a. Ga op een verhoogje (bank, trede, enkele telefoonboeken,...) staan met je rechterbeen en laat je linkerbeen naast het verhoog hangen. Je heup is horizontaal, hou je handen ter hoogte van je zij.
b. Laat je linkerbeen zakken zodat de heup scheef staat (foute looppositie) en til het weer op tot de heup weer horizontaal is (juiste looppositie).
Herhalingen: 2 keer 5 herhalingen aan elke zijde.

02.03.2018 | Josefien De Bock
De lente komt eraan, glory hallellujah!   Misschien ben jij ook een van de vele lopers die zich al volop aan het klaarstomen is voor een loopdoel of binnenkort met een trainingsschema start voor de tien kilometer, de ten miles, een halve marathon, een marathon, een trail run, een ultrarun... Lange afstanden worden steeds populairder en de heersende mentaliteit is er één van harder, better, faster, stronger. Op zich is daar niks mis mee: lopen is leuk en je mag jezelf gerust blijven uitdagen. Maar door de focus op lange afstanden hebben wedstrijden van 5 kilometer veel van hun charme en aantrekkingskracht verloren. Jammer, want de 5 kilometer heeft veel voordelen en is een leuke afstand.
Wij geven je 5 goede redenen om volop te gaan voor die vijf kilometer!
1. Kortere runs zijn minder belastend voor je lichaam. Je loopt minder kans op blessures en om 'in de lappenmand' te belanden door overbelasting, waardoor je niet meer kan/mag lopen en dus cranky as hell wordt. Goed voor de gezondheid én goed voor het humeur, je slaat meteen twee vliegen in één klap!
2. Je hebt meer vrije tijd. Wie traint voor een marathon en tijdens de week een voltijdse job heeft, 'moet' zijn/haar lange duurloop doorgaans in het weekend afwerken. Als je gaat voor de vijf kilometer, heb je in het weekend extra tijd om andere leuke dingen te doen. Je kan die tijd doorbrengen met vrienden of familie, op stap gaan, gaan winkelen, gewoon relaxen... Zalig toch!?
3. Het is goedkoper. Misschien is dit geen doorslaggevende factor voor jou maar let's face it: het inschrijvingsgeld voor een marathon ligt een pak hoger dan voor de vijf kilometer. En doorgaans is het 'prijzenpakket' of de goodie bag toch hetzelfde, dus daarvoor moet je het niet doen.
4. Je kan jezelf makkelijker verbeteren op de vijf kilometer. Wie een marathon loopt, mag al tevreden zijn als hij/zij die uitloopt. Maar als je vijf kilometer loopt, wéét je op voorhand al dat je het gaat kunnen. Je kan dan een extra tandje bijsteken en focussen op snelheid. Als je altijd je tijd wat kan verbeteren op de vijf kilometer, geeft dat een enorm gevoel van voldoening. 
5. Vijf kilometer lopen is een pak minder gedoe dan lange afstanden. Je hoeft geen drinkgordel of rugzak met je mee te zeulen tijdens het lopen. Geen gels, energierepen of bananen, geen vaseline om pijnlijke tepels te verzorgen, geen blauwe/zwarte/spoorloos verdwenen teennagels na het lopen... Kortom, het leven is een stuk makkelijk als je vijf kilometer loopt!

Uiteraard houden we je niet tegen om lange afstanden te lopen, integendeel. Maar lopers die zich richten op de vijf kilometer verdienen even veel respect, laat dat vooral duidelijk zijn!

27-02-18, 07.03u - Michiel Martin  
Een gebrek aan lichaamsbeweging is niet alleen gelinkt aan fysieke gezondheidsrisico's, de gevolgen zouden ook te merken zijn in onze persoonlijkheid. Op lange termijn toch. 


Een studie in de Journal of Research in Personality koppelt fysieke inactiviteit aan een aantasting van de persoonlijkheid over een periode van zo'n twintig jaar.
Een grotere inactiviteit valt samen met sterkere afname in het bewustzijn, extravertie en hoe aangenaam of open mensen zijn. De onderzoekers stellen dat zelfs een kleine verhoging van onze bewegingsniveaus op lange termijn een positieve karakterverandering kan inleiden.
De studie, die aan de Universiteit van Montpellier werd uitgevoerd, gebruikte gegevens uit drie Amerikaanse onderzoeken, die over een periode van twintig jaar bewegingsactiviteit en persoonlijkheidskenmerken bevroegen. Ook de intensiteit van de beweging werd in acht genomen. Zo zou de link met extravertie vooral relevant zijn bij 'gemiddelde activiteit', zoals een lange wandeling. Dat minder actieve mensen een hogere emotionele instabiliteit zouden vertonen, werd dan weer grotendeels weerlegd.
Volgens de onderzoekers zou de impact van beweging op de persoonlijkheid even sterk zijn als de impact van een langdurige ziektelast op onze persoonlijkheid. Best groot dus.