|
21.03.2018 | Philippe Crols Als je net een looptocht (training of wedstrijd) achter de kiezen hebt, stopt het niet. Vanaf dat moment begint je herstel. Maar wanneer moet je er ten laatste mee beginnen? Na een zware training is het wijselijk om koolhydraten en eiwitten op te nemen. Zo bevorder je het spierherstel. Best is om hier niet te lang mee te wachten en om binnen het halfuur na je training (of wedstrijd) een hersteldrank te nuttigen. In die periode nemen je spieren de eiwitten en koolhydraten namelijk sneller op, waardoor je dus ook beter recupereert. Recuperatiedranken koop je in de sportwinkel of bij de apotheek, maar ook chocolademelk en yoghurtdranken kunnen hiervoor dienstdoen.
0 Opmerkingen
06.08.2018 | Philippe Crols
Na een rondje lopen in de zomerzon kom je helemaal bezweet thuis. De douchestraal warmt zich al op ... Of neem je toch beter een ijskoude douche? Toegegeven, een warme, stomende douche voelt als een weldaad voor je vermoeide spieren. Maar veel sporters zweren voor een beter herstel bij een koude douche. Het koele water remt de oververhitting van je spieren af en gaat de afbraak van spiereiwitten tegen. Door de koude heb je ook minder kans op een ontsteking van vermoeide spieren. Vergelijk het met een ijskompres op een verstuikte enkel om de zwelling tegen te gaan. Maar ... Wacht met douchen tot je niet langer zweet en je gezicht niet meer gloeit. Als je ijskoud water over je verhitte lichaam plenst, dan sluiten de poriën zich meteen en ontsnapt je lichaamswarmte niet. Gevolg: je blijft zweten. Laat je lichaam geleidelijk wennen aan de temperatuur van het water. Start onder een lauwe straal en draai dan de koude kraan langzaam verder open. 01.10.2018 | Philippe Crols
Even een open deur intrappen: alcohol is niet bevorderlijk voor je prestaties. Maar waarom doe je er goed aan om dat pintje links te laten liggen? Alcohol heeft een nadelige invloed op het evenwicht, de nauwkeurigheid, coördinatie en regeling van lichaamstemperatuur. Het verzwakt de kracht en het uithoudingsvermogen. Het is dus zeker af te raden om de dagen voor een wedstrijd alcohol te drinken. Meteen na de finish jezelf belonen met een biertje dan maar? Volkomen te begrijpen, maar weet dat alcohol drinken na de inspanning ervoor zorgt dat je koolhydraatvoorraden niet worden aangevuld. Het werkt ook vochtafdrijvend en verergert de uitdroging. Dan kan je dus beter een recuperatie-shake drinken. Ofwel alcoholvrij bier. . 19.01.2018 | Josefien De Bock
Na een looptochtje - zeker in koud en guur weer! - is het verleidelijk om snelsnel je kleren uit te spelen, in de wasmand te gooien en die lekker warme douche in te kruipen... om je loopkledij vervolgens enkele dagen tussen het andere vuile wasgoed te laten liggen. Niet zo verstandig maar het is een fout die veel lopers maken dus je bent zeker niet de enige... Om je loopkledij goed te onderhouden, volg je best een aantal simpele richtlijnen. Loopkleren bestaan uit synthetische materialen die zweet absorberen en uv-bestendig zijn. Daardoor hebben ze een andere behandeling nodig dan doordeweekse katoenen kledij: Was vuile loopkledij zo snel mogelijk Laat je kleren niet dagenlang doorweekt van zweet, regen of modder in de wasmand liggen. Ze zijn een broeihaard voor bacteriën en het goedje zal beginnen stinken op den duur... Geen tijd om een wasje te draaien tijdens de week? Hang ze dan na het lopen uit aan de waslijn of aan een stoel zodat ze op z'n minst al wat kunnen verluchten. Lees de wasvoorschriften aandachtig Dat label met was-instructies hangt heus niet voor niks aan je loopkleren... Wellicht knip je het eruit (net als zovelen) maar lees zeker eerst hoe je de kleren moet wassen, bijvoorbeeld binnenste buiten of op een bepaalde temperatuur. Smijt niet alles zomaar in de 'standaard' wasmachine van 40 graden, want dan zou het wel eens verkeerd kunnen aflopen met je favoriete loopoutfit... Was loopkleren op lage temperatuur Loopkledij is gemaakt van synthetische materialen. Die zijn gebaat bij een zo laag mogelijke was-temperatuur. Dit geldt ook voor de droogkast: stop er je loopkleren niet in! Hoge temperaturen maken de synthetische vezels kapot en verminderen zo de elasticiteit en levensduur van je kleren. Het beste is om ze aan de waslijn te laten drogen. Trouwens, de droogkast kan er ook voor zorgen dat je loopkleren beginnen te stinken omdat ze achtergebleven bacteriën 'opwarmt', met een onaangenaam geurtje als gevolg. En dat wil je uiteraard liever niet! Wees zuinig met wasmiddel Een overdosis waspoeder vermindert de technische eigenschappen van de stof van je kledij. Er bestaan speciale waspoeders voor sportkleren maar je kan gerust je gewone wasmiddel gebruiken, zij het met mate. Wasverzachter is nefast want die vermengt zich met zweet, waardoor er een geurtje in je kleding blijft hangen. Je kan altijd een scheutje azijn toevoegen aan het wasmiddel, zo blijven de kleuren langer mooi en het helpt tegen een zweetgeur in je kleren. Een tip van de bomma! Hou je loopschoenen proper Ben je gaan lopen in guur en regenachtig weer? Modder verwijder je onmiddellijk na het lopen met een vochtige doek. Je kan je schoenen ook laten drogen en het vuil er nadien afborstelen. Haal de zooltjes uit natte schoenen en laat ze rusten op een droge plaats. Zo trekt het vocht eruit en krijgen bacteriën geen kans. Laat je schoenen nooit rechtstreeks in de zon of naast een warmtebron drogen want dan kunnen ze verkleuren en vervormen. Gebruik zeker geen haardroger! Met deze handige was- en onderhoudstips draag je je favoriete loopoutfit en -schoenen zo lang mogelijk. Wassen maar! Krampen: iedere loper kent ze. Maar hoe komt het dat je ze krijgt? En vooral: hoe voorkom je die plotse en pijnlijke spiersamentrekkingen?
24.10.2018 | Philippe Crols Paul Van Den Bosch is als topsportcoach bij Energy Lab uiteraard vertrouwd met de materie. Hij legt uit hoe je krampen krijgt en wat je eraan kan doen. "Lopers kunnen krampen krijgen in de kuiten, hamstrings (bovenbenen achteraan) en quadriceps (bovenbenen vooraan). In extreme gevallen kunnen krampen zelfs optreden over het hele lichaam, ook in die spieren die je niet rechtstreeks gebruikt. Extra drinken, koelen, stretchen, ... eens het zo ver is, haalt het allemaal nog weinig uit. Je looptempo moet drastisch naar beneden, en wat later is (moeizaam) wandelen nog de enige mogelijkheid die overblijft om alsnog de finish te halen. Ook na het bereiken van de finish is de ellende dikwijls nog niet ten einde. De krampen blijven komen als je staat, ligt of zit. De spierpijn die veroorzaakt wordt door de krampen blijft meestal ook nog dagen nazinderen. Opmerkelijk is dat niet alleen de recreatieve loper onderhevig is aan dit ongemak. Spierkrampen kunnen namelijk ook toeslaan bij goed getrainde toppers. Onderzoek heeft uitgewezen dat 30 tot 50% van de marathonlopers weleens last heeft van krampen." Hoe ontstaan ze juist? "Spierkrampen treden het vaakst op bij warm en vochtig weer, dus in omstandigheden waarbij door het zweten veel vocht wordt verloren. Uitdroging (dehydratie) lijkt dus een belangrijke oorzaak van krampen. Maar ook het verlies aan elektrolyten (stoffen in het bloed zoals natrium, calcium, magnesium, bicarbonaat, ...) die samen met het zweet worden afgescheiden, speelt een rol. Een verstoring van de electrolytenbalans in het lichaam, en vooral dan door het verlies aan natrium (zout), wordt in verband gebracht met het ontstaan van spierkrampen. Niet iedere loper zweet echter even fel, en niet iedereen verliest tijdens het zweten evenveel zout. Of je veel zout verliest, kan je zien aan je loopkledij. Slaat je kledij wit uit als je zweet is opgedroogd, dan heb je veel zout verloren. Ook een tekort aan magnesium kan leiden tot spierkrampen. Let op: krampen treden niet alleen op bij warm en vochtig weer. Ook als het frisser is kan je krampen krijgen. Zweten doe je immers ook als het minder warm is." "Vermoeidheid is ook een belangrijke uitlokkende factor. Krampen treden op wanneer je te lang aan een hoge intensiteit loopt en je energiereserves uitgeput raken. Daarom is het ook een typisch fenomeen bij de marathon, omdat lopers daar diep in hun reserves tasten." Tips van Paul om spierkrampen te voorkomen * Drink voldoende tijdens de dagen vóór de wedstrijd. Veel lopers beginnen vaak onbewust gedehydrateerd aan de wedstrijd, omdat ze te weinig drinken vóór, tijdens en na de trainingen. * Drink tijdens de laatste 2 uur vóór de wedstrijd nog ongeveer 1 liter water. De laatste 15 minuten vóór de wedstrijd mag je overschakelen op een dorstlesser. Een dorstlesser bevat suikers, en zorgt zo dus niet alleen voor de aanvulling van je vocht, maar ook van je energiereserves. * Drink tijdens de wedstrijd om de 15 min. ongeveer 15-25 cl. dorstlesser, afhankelijk van de weersomstandigheden en van het feit of je veel of weinig zweet. * Als je door het zweten veel zout verliest, voeg je het best 1 gram extra zout toe per liter dorstlesser. Dit komt overeen met de hoeveelheid zout op het puntje van een aardappelmesje. Let op dat je niet te veel zout toevoegt. Je drank wordt dan te geconcentreerd, waardoor de opname ervan vertraagd wordt. Bovendien wordt de smaak onaangenaam, waardoor het moeilijk valt om voldoende te drinken. * Hou een looptempo aan dat binnen je mogelijkheden ligt. * Neem eventueel extra magnesium. Dit is echter alleen maar zinvol wanneer via een bloedafname een magnesiumtekort is vastgesteld. |
Archief
Maart 2022
Categories |
RSS-feed