|
De knieën zijn lichaamsonderdelen die het tijdens het lopen serieus te verduren krijgen, met soms een lopersknie tot gevolg. Wat is daar exact de oorzaak van en wat doe je ertegen?
Voor bovenstaande vragen ging Running een tijdje geleden langs bij sportarts Jan Vandeerroost. Wat is het? "In de sportgeneeskunde gebruiken we de term patellafemoraal syndroom of chondromalacia. Maar de blessure staat vooral bekend als 'de lopersknie'. Het veroorzaakt pijn ter hoogte van de knieschijf door een probleem met het kraakbeen erachter. Als de sporter in kwestie blijft trainen, veroorzaakt die kwaal meer en meer last. Deze blessure komt vooral voor bij atleten die hun trainingsvolume op korte tijd te snel opvoeren (check via deze formule of je in die categorie zit). Ook mensen met een statiekafwijking, zoals X- of O-benen, zijn er gevoeliger voor." Wat is de oorzaak? "De eigen praktijk leert dat sporters die aan deze kwaal lijden vaak een te korte quadriceps hebben. Stretching is daarom heel belangrijk in het herstelproces. Lopers die voordien andere sporten beoefend hebben, zoals voetbal, hebben vaker kortere bovenbeenspieren en zijn extra kwetsbaar voor een kraakbeenontsteking. Als loper zou je moeiteloos je hiel tegen je bil moeten kunnen trekken als je kaarsrecht staat of plat op je buik ligt." Hoe stel je de diagnose? "De pijn is moeilijk te lokaliseren. De patiënt voelt een diffuse pijnklacht vooraan in de knie. Als de patiënt met gestrekte benen op tafel ligt en je drukt op de knie, zal dat pijn veroorzaken. Vaak constateert de arts een krakend gevoel achter de knieschijf. Bij het onderzoek wordt het hele binnenwerk van de knie gecheckt: de meniscus, de ligamenten, de kruisbanden, de patellapees, enzovoort. Ook gaat hij na of er vocht in de knie zit. Hij stelt de diagnose van chondromalacia door andere mogelijke blessures uit te sluiten. Zo'n ontsteking is ook zichtbaar op een MRI-scan. Je zal zien dat het kraakbeen niet meer mooi glad is." Remedie? "Rust is heel belangrijk. Je kan het best enkele weken niet lopen, of toch minstens het trainingsvolume drastisch terugschroeven. Stretchen helpt ook. Zo kan je de quadriceps wat langer maken. Krachttraining om de bovenbeenspieren te verstevigen is ook een goed idee. Ontstekingsremmers? Neen, toch niet. Chondromalacia is eerder een probleem dat te wijten is aan overbelasting. Ontstekingsremmers zullen niet helpen. IJs? Ook niet. Een kraakbeenontsteking is namelijk geen acuut trauma. Glucosamine, doen of niet? Van glucosamine is de helende werking nog niet bewezen. Het is een voedingssupplement, geen geneesmiddel. Iedereen mag het verkopen. De weinige studies die erover uitgevoerd zijn, bieden geen sluitend resultaat. In sommige gevallen heeft glucosamine een positieve werking op het herstel van kraakbeen. Gek genoeg is het een product dat wereldwijd veel gebruikt wordt, zonder wetenschappelijk bewijs dat het werkt. In kraakbeen zitten bovendien ook geen regeneratieve cellen. Weg is weg. Bij grotere kraakbeendefecten is advies van de orthopedisch chirurg nodig." Nog een laatste advies? "Wie chondromalacia wil voorkomen, doet er goed aan niet overhaast te werk te gaan en de trainingsopbouw te spreiden over een langere periode. Eventueel kunnen betere loopschoenen ook helpen. Stretching opnemen in de trainingen is absoluut aangeraden, desnoods onder begeleiding van een kinesitherapeut."
0 Opmerkingen
Veel mensen lopen 's avonds, na hun dagtaak. Als ze na die training pas eten, kan het al snel laat worden. Kom je dan sneller bij of niet?
Je hoorde misschien al eens dat je sneller bijkomt als je na 20u nog iets eet. Maar in feite maakt het niet zoveel uit op welk moment van de dag je calorieën binnenkrijgt. Wat is dan wel belangrijk? De hoeveelheid calorieën die je op een dag binnenkrijgt. Wat je meer eet dan verbrandt, sla je op als vet. Krijg je 's avonds honger, dan kun je dus gerust nog wat eten. Kies wel liever voor wat fruit of snackgroenten of smeer een boterham met licht beleg. Hoe moet je ademhalen tijdens het trainen en hoe kan je trainen op basis van je ademhaling?
Bij Kalenji vonden we een interessante post over ademhaling. De producent van loopkledij geeft mee hoe je moet ademhalen tijdens het lopen en hoe je erop kan trainen ... Wat is een goede ademhaling? De goede ademhaling wordt ook wel buikademhaling genoemd. Bij het inademen vult eerst de buik zich, daarna het onderste deel van je borstkas en ten slotte het bovenste deel. De uitademing legt de omgekeerde weg af. Als je zo ademt, haal je bij elke ademhaling meer lucht naar binnen. Dit is niet alleen efficiënter, het zal ook de spanning in je bovenlichaam verminderen. Wat betreft het ritme, moet je erop letten dat je uitademing langer is dan je inademing. Op deze manier leeg je je longen zo veel mogelijk en vernieuw je bij de volgende ademhaling de lucht in je lichaam. Adem bijvoorbeeld in op 2 stappen en uit op 3 tot 5, afhankelijk van je ritme en wat er goed voelt. Ademhaling meet je inspanning Tijdens het lopen zal je aan de hand van je ademhaling gemakkelijk 4 inspanningszones kunnen ontdekken ... 1. Babbelzone: je kunt een gesprek voeren met je medelopers. 2. Vraag/antwoord-zone: je loop- en ademhalingsritme verhogen. Je kunt korte vragen stellen en korte antwoorden geven. 3. Stiltezone: je gaat nog een versnelling hoger en kunt nu helemaal niet meer praten. 4. Snelle ademhaling-zone: aan deze snelheid nader je je maximale duurloopsnelheid en bereikt je ademhaling zijn maximale snelheid en ritme. Hoe kan je trainen op basis van je ademhaling? Je ademhaling geeft je al een goed beeld van hoe snel je loopt en helpt je om je trainingssnelheid te controleren. De basis van een goede training zit in een goed uithoudingsvermogen: om dat op te bouwen, moet je 80-85% van je training in de babbelzone afwerken. Je moet hier comfortabel kunnen ademhalen tijdens het lopen. De rest van je training (15 tot 20%) loop je in een van de 3 intensere zones. Welke voordelen heeft dit op lange termijn? Lopen terwijl je rustig ademt, is dus de basis van je training. Aan deze snelheid verbrand je meer vetten, ontwikkel je je netwerk van kleine bloedvaatjes en verbeter je de capaciteit van je spieren om de zuurstof uit je bloed op te nemen. Tijdens de intense momenten waarbij je sneller ademt, ontwikkel je de capaciteiten van je hart en longen, zodat ze tijdens de activiteit meer zuurstof in je bloed en dus naar je spieren brengen. Dankzij deze 2 aanpassingen zal je je loopsnelheid langzaam maar zeker kunnen opvoeren terwijl je in de babbelzone blijft. |
Archief
Maart 2022
Categories |
RSS-feed