04.02.2020 | JOSEFIEN DE BOCK

Klein of groot, een loopblessure is het vervelendste wat een loper kan overkomen. Je zorgt dus maar beter dat je tijdig de signalen van je lichaam herkent en kan ingrijpen.
Eerder zetten we al 3 veelvoorkomende blessures op een rijtje, vandaag schotelen we je de volgende en laatste 3 blessures voor waar veel lopers (helaas) mee te kampen krijgen.

4. Beenvliesontsteking (shin splints)
* Wat: het beenvlies omhult het scheenbeen. Hieraan hechten meerdere spieren die een rol spelen in de schokdemping tijdens het lopen en de stabilisatie van de enkel. Overbelasting van deze spieren kan leiden tot een ontstoken scheenbeen.
* Dit voel je: een zeurende pijn in je scheenbeen bij het lopen. In het begin voel je dit enkel wanneer je begint te lopen en verdwijnt het doorgaans na je opwarming. Na een tijdje houdt de pijn langer aan, ook na het sporten en dan kan je er 's nachts van wakker worden.

5. Achillespeesaantasting of -tendinopathie
* Wat: de achillespees is een grote pees die de kracht van de kuitspieren overbrengt op de hiel. Ze krijgt bij elke stap een veelvoud van het lichaamsgewicht te verwerken. Door chronische overbelasting kan de achillespees geïrriteerd raken. Meestal begint het met een lichte en zeurende pijn. Je kan nog blijven lopen en daardoor is het gevaarlijk, want zo wordt de blessure erger en moet je er langer van herstellen. Op tijd ingrijpen dus!
* Dit voel je: pijn ter hoogte van de achillespees. In het begin voel je dit enkel na het lopen, later ook tijdens je volledige training en zelfs als je niet aan het sporten bent.

6. Hielspoor (plantaire fasciitis)
* Wat: de fascia plantaris is een peesblad dat van het hielbeen naar de basis van de tenen loopt. Bij iedere stap wordt de fascia uitgerekt. Langdurige overbelasting brengt klachten en pijn met zich mee.
* Dit voel je: stappen, lopen en springen doet pijn. In het begin voel je dit pas na de activiteit, later ook tijdens én de pijn komt dan sneller op.

In het vorige artikel gaven we al enkele eerstehulptips bij loopblessures. Deze helpen je om alvast de "eerste zorgen" toe te dienen en te vermijden dat het erger wordt, voor je naar een sportarts of kine gaat voor een verdere behandeling.


5 tips om blessures te slim af te zijn!

Met deze regels kan je veel blessureleed voorkomen:

1. Overdaad schaadt. Bouw je trainingen geleidelijk op qua volume en intensiteit. De richtlijn is een toename van max. 5% per week.

2. Las af en toe een rustperiode in, bijvoorbeeld een week waarin je niet/minder loopt dan anders. Dan krijgt je lichaam de kans om uit te rusten.

3. Luister naar je lichaam. Als je pijn hebt, blijf er dan niet mee lopen en zoek deskundige hulp (arts, kine). Ook als je ziek bent, koorts (gehad) hebt of je slap voelt, sla je beter een training over. Je doet er anders meer kwaad dan goed mee.

4. Luister naar je geest. Een training aanvatten met tegenzin is een slecht teken. Ofwel is lopen niet de juiste sport voor jou, of je bent oververmoeid. In dat geval is het beter om een training over te slaan, zodat je kan rusten.
​
5. Varieer! Wissel verschillende looptrainingen af (bv. lange duurloop, intervaltraining, fartlek,...) en loop af en toe op een andere ondergrond (bv. straat, bos, piste).

​16.12.2019 | JOSEFIEN DE BOCK

Gezonde en gevarieerde voeding houdt je hart gezond en verkleint je risico op hart- en vaatziekten.


Hart- en vaatziekten zijn de voornaamste doodsoorzaak in ons land. Gelukkig kan je door het eten van bepaalde voedingsmiddelen je risico op een hartaanval verkleinen. Zet voldoende fruit en groenten, volle granen, noten en zaden, peulvruchten, vis- en schaaldieren en verse zuivelproducten op je menu.

Met deze 7 voedingsmiddelen hou je je hart gezond en gelukkig (+ waarom):

1. Tomaten: bevatten veel lycopeen (zo komen ze trouwens aan hun felrode kleur), vitamine C en bètacaroteen. Allemaal bestanddelen die het risico op een hartaandoening verlagen!

2. Havermout: verlaagt de slechte LDL-cholesterol, waar je hart alle baat bij heeft. Als je je dag start met havermout, heb je bovendien een voldaan gevoel tot de middag. Dat is dan weer goed om je gewicht onder controle te houden. Voeg nog wat bessen en noten toe om extra veel gezondheidsvoordelen te ondervinden... (zie verder)

3. Bessen: bessen in alle kleuren (bosbessen, rode bessen, aardbeien, frambozen) bevatten veel vezels en heilzame voedingsstoffen die je hart gezond houden.

4. Noten: zijn rijk aan vezels, vitamine E en gezonde vetten. Ze verlagen je slechte cholesterol en verminderen op die manier de kans op hartaandoeningen. Doordat noten veel vetten (en dus calorieën) bevatten, is het aan te raden om je te beperken tot een handvol per dag. Ideaal als gezond en vullend tussendoortje!

5. Rode, gele en oranje groenten: felgekleurde groenten zoals wortel, pompoen, zoete aardappel, gele en rode paprika zitten vol carotenoïden, vezels en vitamines. Die hebben allemaal een gunstig effect op de gezondheid van je hart!

6. Vette vis: een vissoort zoals zalm is rijk aan omega-3 vetzuren. Dit zijn gezonde vetten die in verband worden gebracht met een lager risico op hartproblemen en een verlaagde bloeddruk. Andere vette vissoorten (bevatten ook omega-3 maar iets minder dan 'koning zalm') zijn makreel, haring, sardines, tonijn, ansjovis en forel. Als je deze in blik koopt, kies dan voor de versie in eigen nat in plaats van in olie. Ook lijnzaad/lijnzaadolie bevat veel omega-3 vetzuren, net als walnoten en amandelen.
​
7. Citrusfruit: vruchten als sinaasappels, pompelmoes en citroen zijn echte vitamine C-bommen. Hierdoor spelen ze een grote rol in de bescherming van je hart. Ze zijn ook rijk aan flavonoïden, waardoor je minder risico loopt op een beroerte.

Welke voeding moet je vermijden?
Beperk je consumptie van vlees, boter, sauzen, zoetigheid, gebak en kant-en-klare gerechten (waar veel vet, suiker en zout aan is toegevoegd). Ook frisdranken en alcohol laat je het best zoveel mogelijk links liggen, als je lief wil zijn voor je hart.

17.02.2020 | JOSEFIEN DE BOCK

​Er wordt vaak gezegd dat lopen op een zachte ondergrond beter is om impactblessures te voorkomen. Maar is dat echt wel zo?
Het klinkt alleszins logisch: hoe zachter de ondergrond, hoe kleiner de impact op je lichaam bij elke landing op de grond. Zo verkleint de kans dat je geblesseerd raakt. Een team van de KU Leuven zocht uit of het écht beter is om te lopen op een zachte ondergrond. Het onderzoek werd uitgevoerd door de ervaren marathonloper Peter De Groof en doctoraatsstudent Jeroen Aeles. Die laatste onderzoekt de verschillen tussen topatleten en niet-sporters bij explosieve bewegingen. De loopondergrond is een belangrijk aspect dat daarbij aan bod komt.

Finse piste: voor- en nadelen
Bij aanvang van de studie in 2012 werd een rondvraag gedaan, waaruit bleek dat 35% van de sporters het liefst loopt op een Finse piste om loopblessures te voorkomen. Ze gaan er namelijk van uit dat dit minder belastend is dan lopen op een klassieke atletiekpiste of op de weg (asfalt). De onderzoekers pluisden dit uit en concludeerden dat een Finse piste effectief blessures kan voorkomen, al is het relatief. Want een Finse piste verstoort ook je stabiliteit en houding, wat niet het geval is op een stabiele ondergrond.

Snelheid is doorslaggevend
Je snelheid maakt een groter verschil dan de ondergrond waarop je loopt. Want hoe sneller je loopt, hoe meer impact er ontstaat op je lichaam. Daar heeft de ondergrond in feite niks mee te maken. Het is ook iets persoonlijks. Want 2 lopers kunnen hetzelfde tempo hebben maar toch een andere impact ervaren.

Gulden middenweg!
Eindbesluit: als je de kans hebt om te lopen in de natuur, op een zachte ondergrond, moet je het zeker doen. Het is leuk en gezond! Maar het is belangrijker om een evenwicht te vinden tussen uithoudingswerk (traag lopen) en snelheidswerk. Want je snelheid heeft een grotere invloed op de belasting die je lichaam ondervindt bij het lopen dan de ondergrond waarop je loopt.

16.03.2020 | JOSEFIEN DE BOCK

​De sport- en keuringsartsen roepen samen met Gezond Sporten Vlaanderen (GSV) op om te blijven sporten, ondanks de strenge corona-maatregelen. Want bewegen is belangrijk om fit en gezond te blijven!
Het advies luidt wel om bij voorkeur in je eentje te sporten of in kleine groepjes (van max. 2 personen en min. 1 meter afstand houden). Als je gewend bent om in een grotere groep te lopen, is dit misschien wel een domper op de feestvreugde. Maar alleen lopen is ook plezant, zeker als je deze tips volgt:

Zorg voor een leuk muziekje of een podcast
Sommigen verkiezen de stilte tijdens het lopen, voor anderen werkt muziek oppeppend en motiverend (of zelfs therapeutisch!). Geniet van je loopsessie in je eentje door naar je favoriete muziek te luisteren of eindelijk dat nieuwe album van je lievelingsgroep te checken op Spotify. Je kan ook naar een podcast luisteren. Dan vliegt de tijd voorbij en je leert er nog iets door bij ook!

Verken eens een andere looproute
Nu je 'noodgedwongen' alleen moet lopen, kan je misschien eens een ander loopparcours uitproberen? Ga op ontdekking in je eigen buurt of fiets/rijd met de auto naar een nabijgelegen bos of park. In een nieuwe omgeving gaat de tijd sneller voorbij en wie weet ontdek je wel verborgen pareltjes waar je het bestaan nog niet van afwist!

Voorzie een beloning
Denk tijdens het lopen aan iets leuks of lekkers waarmee je jezelf na afloop gaat verwennen: een warm bad, een lekkere chocomelk met een koekje, een hele avond onder je dekentje in de zetel met Netflix,... Dit motiveert je om goed te lopen zodat je sneller thuis bent om volop te genieten van de welverdiende beloning!

Gebruik een running app om je loopsessie te delen met anderen
Je kan dan wel niet 'fysiek' samen lopen maar je kan je looptoertje uiteraard wel delen met al je virtuele loopvrienden, bijvoorbeeld via Strava of een andere running app. Het motiveert je om goed te lopen en wie weet zet het je running buddies ook wel aan om te gaan sporten!

Ten slotte nog een laatste tip tijdens je solo-looptoertjes: geniet ervan! Het gaat misschien niet vanzelf, zo in je eentje, maar de beweging en de frisse lucht bieden je niks dan voordelen!