Waarom zijn trage duurlopen zo belangrijk?

THIJS DEKIERE: “Terwijl je loopt, verbrand je koolhydraten en vet. Snelle lopers verbruiken in de eerste plaats koolhydraten. Als je langzaam loopt, spreek je hoofdzakelijk vetten aan.

Met al het vet in je lichaam kan je – zelfs als je heel slank bent – uren aan een stuk lopen. Tijdens een langzame training kan je dus heel lang blijven lopen. Zo werk je aan je basisconditie. Je boekt ook vooruitgang, want je tijden worden beter, terwijl je dezelfde inspanning levert.”

Wie heeft baat bij trage duurlopen?
“Ze horen thuis in het trainingsschema van iedere loper die afstanden van meer dan 400 meter loopt. Beginner of gevorderde: dat maakt niet uit. Met trage duurlopen train je je lichaam om eerst vetten aan te spreken en dan pas koolhydraten. Op die manier vergroot je het uithoudingsvermogen. Loop je te snel, dan verbrand je alleen koolhydraten en kom je al gauw de spreekwoordelijke man met de hamer tegen. Langeafstandslopers ondervinden nog een extra voordeel van de langzame runs. Tijdens zo’n duurloop wennen ze aan ‘lang onderweg zijn’. Ze ontwikkelen doorzettingsvermogen en leren hoe en wat ze onderweg moeten eten en drinken. Dat is belangrijk met het oog op een wedstrijd als de marathon.”

Hoe snel/traag moet je lopen?
“De snelheid van een langzame duurloop varieert van loper tot loper. De algemene regel is: blijf onder je aerobe drempel. Dan gebeurt de energielevering van de spieren met voldoende zuurstof – dus zonder ademnood – en produceer je geen melkzuur. Om in het juiste tempo te lopen, volg je het best je hartslag. Je kan je hartslagzones laten bepalen tijdens een inspanningstest, bijvoorbeeld bij Energy Lab. Tijdens zo’n test bepalen we je aerobe drempel, omslagpunt en maximale hartslag. Meestal loop je tijdens je langzame duurloop tussen de 70% en 75% van je maximale hartslag.”

Hoelang duurt een trage duurloop?
“Dit varieert van een halfuur tot tweeënhalf uur. Focus je niet op tijd, maar op langzaam lopen – dat is voor veel lopers heel moeilijk. Negeer alle omgevingsfactoren, zelfs als het een mooie man of vrouw is die je wilt imponeren (lacht). Besef goed dat een training geen wedstrijd is.”

Mag je überhaupt versnellen?
“Snelheid is bij deze training ondergeschikt aan duur. Maar wie over een goede basisconditie beschikt, mag enkele snelle intervallen tijdens een langzame duurloop inlassen.
Als je basisuithouding nog niet goed is, heeft het weinig zin om je tempo op te drijven. Je riskeert dan overbelasting. Het herstel daarna verloopt trager, wat nefast is voor de volgende trainingen. Het tegenovergestelde is ook waar: als je langzame duurlopen té traag loopt, gaan je prestaties er niet op vooruit. Dan ben je in feite bezig met een lange herstelloop. Nuttig voor je recuperatie, maar niet om je conditiepeil te verbeteren.”

“LOOP JE TRAGE DUURLOOP IN EEN TEMPO DAT JE TOELAAT OM COMFORTABEL TE ADEMEN EN TE PRATEN”

Conclusie?
“Loop je trage duurloop in een tempo dat je toelaat om comfortabel te ademen en te praten. Zo bouw je je uithoudingsvermogen op en loop je gaandeweg sneller, terwijl je er niet meer moeite voor moet doen. Bovendien houden langzame duurlopen je blessurevrij en bouw je er mentale veerkracht mee op. Kortom, your ticket to be a lean mean running machine!”

De scherpe steken in de zij die een sporter tijdelijk tot stilstand kunnen dwingen, bleven lang een mysterie. Nu is er een steekhoudende verklaring.
Toen Darren Morton van het Avondale College in Cooranbong (Australië) als niet onverdienstelijk sporter last kreeg van steken in de zij en door niemand geholpen kon worden, niet door de universiteit waar hij studeerde en niet door de medische literatuur, besliste hij er zijn doctoraalscriptie aan te wijden. Ondertussen is ETAP (Exercise-related Transient Abdominal Pain), de naam die Morton eraan gaf, een internationaal aanvaarde term. Steken in de zij kunnen zich op verschillende plaatsen in de romp en op diverse wijzen manifesteren, maar de belangrijkste kenmerken zijn dezelfde. Het gaat om een zeer gelokaliseerde stekende pijn die verdere inspanning zo goed als onmogelijk maakt en meestal na korte tijd weer verdwijnt. Goed getrainde atleten hebben er evenveel last van als prille beginners. Mannen evenveel als vrouwen. Mensen met overgewicht evenveel als slanke. Met de jaren neemt het probleem wel af.
De steken zijn geen vorm van startpijn, want ze kunnen evengoed na enkele uren opduiken. De meest voorkomende plaats is de zone net onder de borstkas en meestal aan de rechterzijde. Ongeveer 20 % van de sporters heeft er geregeld last van (vaker dan in 1 op de 5 trainingen), een 50 % slechts af en toe. Haast iedereen moet het dan rustiger aan doen en 1 op de 10 wordt zelfs tot stilstand gedwongen. Een 40 % is er binnen de 2 minuten volledig van verlost, een beperkt aantal voelt nog 1 tot 2 dagen een zeurderige napijn. Soms duikt de hinder opnieuw op tijdens dezelfde activiteit.

De pijn doet zich vooral voor in sporten waarin het lichaam aanzienlijke schokken ondergaat of de romp constant draaibewegingen maakt. Morton keek naar 6 disciplines : lopen, zwemmen, paardrijden, aerobics, basket en wielrennen. Het aantal getroffen atleten was het grootst bij de lopers (7 op de 10), nam af bij zwemmen, paardrijden, aerobics en basket, en bereikte bij wielrenners het laagste cijfer (3 op de 10). Ook een gestrekte houding lijkt een rol te spelen in combinatie met draaiende bewegingen, zoals bij zwemmen en basket. Of de inspanning zwaar of licht is, maakt niet uit. Eten en drinken zijn soms uitlokkende factoren, in combinatie met schokkende bewegingen. Tijdens triatlons bijvoorbeeld steken de klachten vooral op tijdens het lopen en minder tijdens het fietsen, terwijl in beide fasen even veel gegeten en gedronken wordt.

Een probleem bij de bestudering is de onvoorspelbaarheid van deze pijn. Je kan hem moeilijk opwekken. Morton slaagde daar niettemin in, bij honderden sporters. Zo kon hij belangrijke metingen uitvoeren, die verzonnen verklaringen en mythen weerleggen. Enkele voorbeelden.
Een hardnekkige misvatting schrijft steken in de zij toe aan een zuurstofkort van het middenrif. Erg onwaarschijnlijk, stelt Morton. Het is ondenkbaar dat de belangrijkste spier voor een levensbelangrijke functie als de ademhaling minder goed van bloed voorzien zou Maar dat strookt niet met Mortons vaststellingen. Te weinig bloedaanvoer naar de darm als verklaring klopt niet. Bij getrainde atleten neemt die tijdens de inspanning met een 80 % af. Bij ongetrainde mensen is dat minder, zodat zij dus ook minder last zouden moeten hebben, wat niet klopt. Gas dan maar ? Ook weinig waarschijnlijk, want sport bevordert net de darmbewegingen en de uitdrijving van gassen. Je bent ze kwijt voor je er last van kan krijgen. Ook het karakter van de pijn zegt dat de verklaring niet klopt. Maag- en darmklachten zijn klassiek diffuus en niet exact te situeren. Kolieken of darmkrampen lijken er ook niet op. Mensen met buikpijn draaien zich gewoonlijk ook in bochten om verlossing te vinden. Terwijl bij steken in de zij net een roerloze houding verlichting brengt.

Heel wat sporters beschrijven hun steken als krampen. Een beperkt aantal atleten vindt baat bij het rekken van de romp, terwijl dat net een uitlokkende factor kan zijn voor een etap. Anderen buigen voorover, wat krampen in de hand kan werken. Kortom, de vaststellingen bij beide ongemakken spreken elkaar tegen. De metingen in labs bij uitgelokte krampen toonden geen elektrische activiteit in de spieren aan.worden dan de grote spieren nodig voor onze beweging. De bloedtoevoer naar de ademhalingsspieren krijgt voorrang op de grote motorische spieren. Het middenrif wordt zeer goed van bloed voorzien via onderling gekoppelde bloedvaten. Wanneer de aanvoer via het ene bloedvat blokkeert, nemen andere de taak over. De pijn manifesteert zich overigens ook bij weinig ademhalingsactiviteit, en de ademhaling komt op geen enkele manier in het gedrang.

Rek en stress op de ligamenten schieten ook tekort als uitleg. Want de pijn komt overal in de buik voor, terwijl de ligamenten vooral onder het middenrif zitten. Bovendien biedt het geen verklaring voor de pijn tijdens het zwemmen, waarbij buik en ingewanden zich in een haast gewichtloze toestand bevinden. De darm is geen atletisch orgaan, besloten de Nederlandse onderzoekers Fred Brouns en Ed Beckers. Dat zou hem extra gevoelig maken voor problemen. En inderdaad, ook vandaag gooien nogal wat artsen steken in de zij op een hoopje met andere maag- en darmproblemen.

Twee mogelijke verklaringen
Waar gaat het dan wel om ? Morton schuift 2 verklaringen naar voren. De eerste is een inklemming van de tussenribzenuwen aan de wervelkolom of andere problemen in die zenuwbanen. Ze kunnen dezelfde soort pijn veroorzaken voor een deel van de getroffen gebieden. Een slechte houding van de wervelkolom of veel draaibewegingen kunnen zulke pijnen uitlokken en verergeren. Lopen op een schuine weg, die bijvoorbeeld links hoger ligt dan rechts, dwingt de rug in een lichte kromming om recht te blijven, met vaak als gevolg een stekende pijn. Bij mensen met zijwaartse scoliose, een abnormale kromming van de wervelkolom, is de pijn erger dan gemiddeld. Morton veronderstelt dat samendrukking van de tussenwervelschijven een mogelijke verklaring is, maar zeker niet de enige. Lopen heeft in dat opzicht een vrij sterk effect.
Het buikvlies bestaat uit 2 delen. Het abdominale peritoneum ligt tegen de buikwand, het andere omvat de organen. Tussen beide zit wat vloeistof als smeermiddel, zodat de organen gemakkelijk kunnen bewegen. Irritatie van dit vlies kan dezelfde scherp gelokaliseerde pijn uitlokken als steken in de zij, en omdat het de hele buikholte omvat, kan die pijn ook overal over de buik voorkomen. De irritatiepijn verergert met beweging, net als steken in de zij, en zodra de irriterende prikkel verdwijnt, houdt ook de pijn op. De gevoeligheid voor irritatie is het grootst in de streek net onder de borstkast. Opnieuw net als bij steken in de zij.

Nippen onderweg

Morton publiceerde de voorbije 10 jaar 9 onderzoeken over steken in de zij. Voorlopig beperkt hij zich tot voorzichtige, niet-wetenschappelijk bewezen voorstellen. Enkele minuten ondersteboven hangen, zo suggereert hij, is een radicale remedie tegen compressie van de tussenwervelschijven en werkt preventief bij sommige sporters. Veel water drinken vóór de inspanning zodat het buikvlies geen uitdrogingsverschijnselen vertoont, is een ander voorstel. Tijdens de inspanning is het dan best om constant kleine hoeveelheden te blijven drinken. Of een verbetering van de rughouding kan helpen, moet nog blijken.