14.03.2022 | LIENE GEYSEN

​Een avondtraining zou je slaap niét verstoren ... Maar er is wel één voorwaarde.
Misschien doe jij je training altijd pas laat op de avond, omdat het je ervoor niet lukt (je bent pas laat terug van je werk, je moet je kinderen eerst in bed leggen, ...) of misschien loop je gewoon liever als het donker is, wanneer het volledig stil is op straat. Maar heeft die avondtraining een (negatieve) impact op je slaap?
Een recente studie, gepubliceerd in The Journal of Sports Medicine, stelt van niet. Althans: als je je training minstens een uur voor je gaat slapen afrondt. Wetenschappers analyseerden 23 eerdere studies die de overgang van waak- naar slaapmodus onderzochten. Ze stelden vast dat het slaappatroon bij volwassen die 's avonds gingen lopen gelijkaardig was aan dat van volwassen die niet liepen. Lopen bleek zelfs de slaap te bevorderen, doordat de lopers langer en dieper sliepen. Maar ...

Er is wel een kanttekening: zij die naar bed gingen nadat ze nog geen uur gestopt waren met lopen, hadden wél meer tijd nodig om in slaap te vallen en sliepen ook minder goed.
​

INTERNE KLOK
Lopen op eender welk tijdstip van de dag kan bijdragen aan een goede slaaphygiëne, maar je vermijdt dus best intensieve loopsessies laat op de avond (dichtbij bedtijd). Lopen verhoogt namelijk je lichaamstemperatuur en beïnvloedt je interne klok. Deze klok is zo ingesteld dat je lichaamstemperatuur normaal daalt voordat je in slaap valt. Bovendien maakt je lichaam met sporten adrenaline aan, wat je alertheid verhoogt en waardoor je ook dus moeilijker de slaap kan vatten.
Als je écht niet anders kan dan voor bedtijd te gaan lopen, is het belangrijk om je hart en ademhaling geleidelijk aan weer tot een rusttoestand te brengen. Een warme douche na het lopen kan helpen om je lichaamstemperatuur opnieuw te reguleren en tot rust te komen. Ook ademhalings- of onstspanningsoefeningen doen voor je naar bed gaan kunnen helpen om je hartslag en stressniveaus weer te doen dalen.

18.03.2022 | LIENE GEYSEN

Met deze tips vergroot je je uithoudingsvermogen, zonder dat je het blessurerisico verhoogt.


Wil je meer kilometers malen tijdens je lange duurloop? Bouw dan verstandig en geleidelijk aan op en houd volgende tips in je achterhoofd.

1. Matig je tempo
Je spaart energie voor die extra kilometer(s) door trager te lopen. Het tempo van je lange duurloop moet comfortabel aanvoelen en je moet nog in staat zijn om een gesprek te voeren. Een goede vuistregel luidt om 50 tot 70 seconden per kilometer trager te lopen dan je normale tempo.

2. Verhoog je kilometers geleidelijk aan
Om blessures en een trainings-burnout te vermijden verhoog je je trainingsvolume beter niet met meer dan 10% per week. Marathonlopers worden geadviseerd om zo'n 3 tot 4 kilometer per week aan hun lange duurloop toe te voegen.

3. Doe één lange duurloop per week
Kies een dag uit waarop je je langere training wil doen (voor de meesten zal dit het weekend zijn). Je wilt je niet opgejaagd voelen, dus voorzie voldoende tijd om je duurloop af te werken aan een rustig tempo. Om de drie weken neem je ook best een relatieve rustweek, waarbij je de afstand van je duurloop weer wat inkort om overtraining te voorkomen.

4. Neem wandelpauzes
Ook door niet continu te lopen - en even een wandelpauze in te lassen, zal je progressie boeken. Voor je het beseft, zal je die afstand wél kunnen (uit)lopen. Door te wandelen verminder je de belasting op je spieren en kan je je ademhaling - indien nodig - weer onder controle brengen.

5. Vul je energiereserves aan
Bij loopsessies langer dan 60 à 90 minuten voorzie je best een extra snack rijk aan koolhydraten en elektrolyten om een energiedip te vermijden. Om je energieniveau tijdens langere loopsessies op peil te houden, kan je al iets nemen na de eerste 30 minuten van je training en nadien om de 15 à 20 minuten opnieuw. Experimenteer met verschillende voedingsmiddelen en doe dit rustig aan om je maag hierop te trainen.

6. Deel je duurloop op
En dan bedoelen we op mentaal vlak: je kan je duurloop in stukken verdelen, zodat de afstand minder intimiderend oogt. Staat er een training van 15 km op het programma? Je kan die ook zien als 3 keer een loopje van 5 km.  5 km lijkt veel haalbaarder dan 15 km ...
​
7. Kies een slimme route
Overweeg om in lussen van bijvoorbeeld 2 of 3 kilometer te lopen, zodat je weet waar en wanneer je iets kan eten (handig als je een plek hebt om je voeding en drank te leggen, zonder dat je het hoeft mee te sleuren) of om naar het toilet te gaan. Je vermijdt dat je ergens ver van je vertrekpunt geraakt en je nog helemaal terug moet als je onverwachts moet stoppen met lopen.

​Liever een kilootje meer en fit, dan slank en niet fit

Obesitas-cijfers zouden de voorbije vier decennia maar liefst verdrievoudigd zijn wereldwijd. Zwaarlijvigheid verhoogt het risico op hartaanvallen, diabetes type 2 en bepaalde types kanker. Om deze risico's te beperken en de strijd tegen overtollig gewicht aan te gaan is de populariteit van diëten de laatste jaren sterk toegenomen, maar een nieuwe studie stelt dat de focus op gewichtsverlies de verkeerde aanpak is om gezond te zijn. Zo blijkt uit een recente studie dat mensen die zwaarlijvig maar wel fit zijn een kleiner risico hebben op vroegtijdig overlijden dan zij met een normaal gewicht die niet fit zijn. 


Overgewicht en toch gezond?
"Dat betekent dus dat de focus moet liggen om mensen meer te laten bewegen in plaats van mensen te laten diëten", aldus co-auteur van de studie Glenn Gaesser. De professor bewegingsfysiologie van de Arizona State University bestudeert al lange tijd het effect van lichaamsbeweging op de gezondheid. Veel van zijn onderzoeken toonden aan dat sporten niet erg doeltreffend is bij gewichtsverlies, omdat je met sporten niet voldoende kilocalorieën zou verbranden om veel af te vallen. In andere onderzoeken van Gaesser stelde hij echter vast dat de gezondheidsproblemen van mensen met overgewicht (zoals hoge bloeddruk, slechte cholesterol en insulineresistentie) significant verbeterden wanneer de proefpersonen meer begonnen te bewegen, los van hoeveel gewicht ze verloren. Voor Gaesser was het aanleiding om na te gaan of mensen met overgewicht toch gezond konden zijn en of hun sterfterisico groter was dan slanke mensen die niet fit zijn.
Hiervoor onderzocht hij met een onderzoeksteam de resultaten van meer dan 200 eerdere studies (vooral meta-analyses) over diëten, lichaamsbeweging, metabolisme en levensduur. De conclusie van het onderzoek was opvallend: de resultaten toonden aan dat fysieke activiteit en verbeterde fitheid het risico op vroegtijdig overlijden bij sedentaire vrouwen en mannen met obesitas met 30% en zelfs meer verminderden, zelfs als hun gewicht hetzelfde bleef. Het sterfterisico bij zwaarlijvige personen zou door te diëten ook met 16% afnemen, maar die bevinding kon niet door alle onderzoeken worden aangetoond. Zo toonden bepaalde studies zelfs aan dat het risico op overlijden helemaal niet verminderde door te vermageren.


Jojo-effect
In vele van de onderzochte studies bleek dat het welbekende jojo-effect van gewichtverlies vaak resulteerde in stofwisselingsproblemen, zoals diabetes, een hogere cholesterol en een kortere levensverwachting. Lichaamsbeweging gaat deze gezondheidsproblemen net tegen én kan ook de vetopslag veranderen. "Dat komt doordat zwaarlijvige personen door te sporten visceraal vet verliezen, zelfs als het totale gewichtsverlies verwaarloosbaar is", aldus Geasser. Dit visceraal vet is schadelijk voor onze gezondheid.
​

"Het lijkt erop dat beweging vet fitter maakt", besluit Gaesser. "Wanneer het aankomt op het verkleinen van het sterfte-riciso, doe je er beter aan om je activiteitenniveau en fitheid te verhogen, eerder dan je bewust te focussen op gewichtsverlies."

05.07.2021 | LIENE GEYSEN.

Heb je een tijdje een drukkere periode of ben je even je sportmotivatie kwijt? Dan vraag je je misschien wel af hoeveel je minstens moet bewegen om toch fit te blijven. Dit onderzoek toont aan hoeveel trainingen je nodig hebt om je kracht en conditie te onderhouden.


Wetenschappers van "The United States Army Institute of Environmental Medicine" analyseerden verschillende studies die de fitheid van soldaten onderzocht. Het ging om soldaten die vaak naar het buitenland moesten en dus niet veel tijd hadden om uren te trainen. De onderzoekers definieerden 'fit zijn' als het onderhouden van conditie en kracht en belichtten daarbij drie componenten: de trainingsfrequentie, het trainingsvolume en de trainingsintensiteit. Dit waren hun bevindingen:
1. Voor je uithouding: train twee keer per week.
"In principe kan je je uithoudingsvermogen gedurende 15 weken behouden als de trainingsfrequentie verminderd wordt tot wekelijks 2 sessies of het trainingsvolume gereduceerd wordt tot 33-66% (13-26 minuten per sessie). Belangrijk is wel dat de trainingsintensiteit hetzelfde blijft", aldus de studie. Wil je je conditie behouden, dan trek je je loopschoenen dus best 2 keer per week aan, en hoef je daar niet langer dan een halfuurtje voor uit te trekken. Let wel: als je je trainingsfrequentie vermindert, behoud je best wel de intensiteit van je trainingen. Als je bijvoorbeeld 13 minuten sport, moet je ze wel doen tellen.
2. Voor je spieren: train één of twee keer per week, afhankelijk van je leeftijd.
"Jongvolwassenen kunnen hun kracht en spiervolume tot 32 weken behouden bij slechts 1 training per week en 1 set oefeningen, ook hier geldt de voorwaarde dat de trainingsintensiteit dezelfde blijft. Spierbehoud bij oudere generaties vereist 2 trainingen per week en 2 à 3 sets per oefening."
Intensiteit als belangrijkste parameter
Samengevat: de studie wijst op de trainingsintensiteit als belangrijkste factor om fit te blijven. Als je dus een of twee keer traint per week, moet je wel zorgen voor een voldoende hoge intensiteit. Het is belangrijk om te benadrukken dat de studie niet keek naar de totale vereiste van lichaamsbeweging om fitter te worden: het doel was om na te gaan wat nodig is om een gezond niveau van kracht en uithouding te onderhouden. Het gaat hier om het vinden van een 'absoluut minimum'. Voor een goede gezondheid zijn de bewegingsadviezen van de Wereldgezonheidsorganisatie betere richtlijnen. Volgens de aanbevelingen is het best om 150 tot 300 minuten aan matige intensiteit óf 75 tot 150 minuten aan hoge intensiteit te doen.

07.07.2021 | DIRK VAN THUYNE

Op zoek naar toffe looppaden op vakantie of nood aan nieuwe inspiratie dicht bij huis? Wij presenteren je vier manieren om nieuwe paden te verkennen.


1. Loopapps
Het gros van de lopers registreert zijn trainingen via loopapps, zoals Strava, Garmin, Runkeeper, Start 2 Run, Fitbit, enzovoort. Door eens bij anderen te gaan piepen, doe je vaak inspiratie op voor een origineel parcours. Daarnaast bestaan er ook gespecialiseerde websites zoals routeyou.com waarop je een schat aan ideeën en informatie vindt.
2. Wandelknooppunten
Het netwerk van wandelknooppunten breidt steeds verder uit en bestaat nu al uit meer dan 12.000 kilometer rustige wandelwegen. Waar twee wandelpaden elkaar kruisen, staat er een paal met daarop een vast nummer. Pijltjes wijzen je de weg naar een dichtbij wandelknooppunt. Het voordeel van dit systeem is dat je op voorhand kiest waar en hoever je loopt. Je staat dus nooit voor verrassingen. De online wandelrouteplanner vind je op www.wandelknooppunt.be. Tijdens je training neem je een papiertje mee met daarop de opeenvolgende knooppunten of je schrijft de cijfertjes op je arm of je zet ze in je smartphone. Je kunt de zelf gemaakte route natuurlijk ook in de app importeren. De basisfuncties van de app zijn gratis. Interessant is dat je aan de app ook een suggestieroute kan vragen.
3. Uitgepijlde wandelroutes
Dit systeem is nog eenvoudiger, want je hoeft helemaal niks voor te bereiden of mee te nemen. Je gaat naar de vertrekplaats van de route en volgt simpelweg de pijltjes. Elke provincie heeft tientallen dergelijke thematische routes uitgezet. Vaak is er een link met de lokale historie, kunst of natuur.
4. Loopomlopen
Het Vlaamse concept van loopomlopen bestaat nog maar enkele jaren. Het gaat om permanent uitgepijlde parcoursen in een natuurvriendelijke omgeving. De gewone loopomlopen gaan voor een stuk over verharde wegen. Kies je voor een 100% natuurloop, dan krijg je geen meter beton of asfalt onder de voeten geschoven. Deze omlopen zijn een initiatief van Sport Vlaanderen in samenwerking met ANB (Agentschap voor Natuur en Bos). Een overzicht van alle loopomlopen vind je op de website van Sport Vlaanderen.

22.07.2021 | JOSEFIEN DE BOCK

Gezellige babbels met zicht op de ondergaande zon én een lekker drankje in de hand. Heerlijk zo'n terrasjes ... Maar alcoholische, suikerrijke en koolzuurhoudende brouwsels zijn wel nefast voor je loopprestaties. Kan je genieten van het terrasjesseizoen zonder je conditie naar de vaantjes te helpen? We vroegen het aan Energy Lab-voedingsdeskundige Jolien Lewyllie.


Moet je alle alcoholische dranken afzweren?
"Als je houdt van een goed glas, vind je het vervelend als je alle alcoholische dranken moet laten staan. Maar ik raad alcohol wel af: het biedt geen enkele toegevoegde waarde aan je lichaam. De bovengrens voor vrouwen is één consumptie per dag (< 10 gram alcohol), voor mannen twee (< 20 gram alcohol). Om je een idee te geven: 10 gram alcohol komt overeen met een glas champagne, een klein glas wijn, 250 ml bier of 30 ml sterke drank. Af en toe een glaasje drinken - dat wil zeggen dat je de hoeveelheid alcohol controleert én er geen dagelijkse gewoonte van maakt - kan niet echt kwaad voor je gezondheid, maar het levert geen gezondheidsvoordeel op. Bovendien bevat alcohol calorieën - 1 gram staat voor 7 kcal - wat kan leiden tot gewichtstoename. Niet bevorderlijk voor je sportprestaties."
Wat is het gevolg van (te) veel alcohol voor een sportieve prestatie?
"Bij langdurige inspanningen - zoals duurlopen - verhoogt alcoholinname het risico op een te lage bloedsuikerspiegel. Dit leidt tot warmteverlies en vaatverwijding, die je lichaamstemperatuur ontregelen. Dat maak je liever niet mee."
Welke dranken krijgen nog een 'no go' voor het lopen?
"Zure en koolzuurhoudende dranken kunnen zwaar op je maag vallen. Vermijd sterk gekruide drankjes, zoals die met munt of tabasco. Ook suiker is een mogelijke boosdoener. Een suikerconcentratie van maximaal 6 à 8% is geen probleem, maar alles wat daarboven ligt, is ongeschikt. En dat ijskoude glas frisdrank bewaar je beter voor een ander moment. Voor na je loopje, bijvoorbeeld."
En na de wedstrijd of intensieve training met z'n allen aan de cocktails?
"Toch niet, want alcohol drijft vocht af. Omdat je na een sportieve prestatie vaak gedehydrateerd bent, werkt alcohol dus contraproductief voor je herstel. Zeker na een wedstrijd zijn sporters vaak gedehydrateerd of uitgedroogd en wordt er weinig gegeten of lang gewacht om te eten. Wanneer je dan alcohol consumeert, wordt alcohol sneller geabsorbeerd door het lichaam en heeft dit dus een groter effect dan onder normale omstandigheden. Alcohol heeft ook een vochtafdrijvende werking waardoor je nog sterker gedehydrateerd kan worden. Om 100% te herstellen na een sportprestatie dient men 150% van het verloren vocht terug aan te vullen. Wanneer je dit zou aanvullen in drankjes met aanwezigheid van alcohol, blijf je naar het einde van de herstelfase toe nog steeds gedehydrateerd en wordt de herstelfase dus belemmerd. De beste hersteldrank is (magere) chocolademelk, maar ik geef toe dat dit niet de meest exotische optie is op een terras. Kies dan voor een fruitsmoothie, een verse sinaasappelsap of eventueel een glas frisdrank."
Meer voedingstips vind je op www.energylab.be.

18.11.2020 | LIENE GEYSEN

Vaak wordt gedacht dat je voornamelijk spieren kweekt via krachttrainingen, maar je kan ook aan spiermassa winnen met het juiste loop- en voedingsschema.


Nu de fitnesszaken gesloten zijn of voor zij die niet graag naar de fitness gaan om gewichten te heffen, is dat natuurlijk een interessant gegeven. Maar hoe krijg je nu die spieren via je loopsessies? 

Zo werkt spieropbouw 

Tijdens het lopen zet je je lichaam onder stress, waardoor spierweefsels worden afgebroken en er kleine microscheurtjes ontstaan. Door na je training goed te herstellen, bouwen je spieren zich weer op en worden ze sterker dan voordien. Met lopen kweek je voornamelijk de spieren van je onderlichaam, zoals je bil- en heupspieren, kuiten en hamstrings. 

Verschillende trainingstypes spreken verschillende spieren aan. Zo onderscheiden we type 1 en type 2 spiervezels, ofwel trage en snelle spiervezels. Je trage spiervezels worden aangesproken bij langere inspanningen, zoals duurlopen en geraken minder snel uitgeput dan je snelle spiervezels. Die laatste spelen dan weer een rol bij - zoals de naam doet vermoeden - snellere, krachtigere bewegingen. Je gebruikt ze bijvoorbeeld als je een heuvel oploopt of een sprintje trekt. Als loper doe je er goed aan om beide type spiervezels te trainen. 

Hoe bouw je spieren op door te lopen? 

Gezien lopen een repetitieve activiteit is, kan de spieropbouw eerder beperkt zijn als je niet voldoende varieert in je trainingen. Wil je je spieren blijvend versterken, dan moet je ze voortdurend uitdagen. Hoe? Door verschillende trainingstypes in je schema te verwerken. Op die manier spreek je zowel de trage als snelle spiervezels aan. Dat betekent dus dat langeafstandslopers er goed aan doen om ook weerstandstrainingen, intervallen en sprintjes te doen om hun routine gevarieerd te houden en spieren op te bouwen (en zich dus niet uitsluitend moeten toeleggen op langere duurlopen). Hier volgen enkele voorbeelden van verschillende, effectieve trainingstypes: 

- Intervaltraining met weerstand: loop met een bepaalde weerstand (bv. een heuvel oplopen, op de loopband de hellingsgraad verhogen) gedurende 5 à 12 seconden en neem gedurende 1 minuut actieve rust (wandel of jog). Herhaal 10 à 20 keer (afhankelijk van je conditie) 
- Tempoloop: loop aan een hoger, maar constant tempo gedurende 5 tot 20 minuten. 
- Sprint-intervallen: sprint 10 keer 15 tot 30 seconden en neem 1 tot 2 minuten rust tussen de sprintjes. 
- Lange afstandstraining: loop aan hetzelfde, lagere tempo gedurende 60 tot 120 minuten. 
- Hersteltraining: jog gedurende 30 minuten. Dit type training is belangrijk om je spieren te laten recupereren. 

Uiteraard is een loopschema individueel en kan je vorige trainingen louter als voorbeeld gebruiken. De sleutel tot het opbouwen van spieren is om jezelf te blijven uitdagen. Wil je nog meer of sneller spieren opbouwen, kan je ook krachttrainingen toevoegen. 

Optimale voeding voor spieropbouw 

Naast je training speelt ook je voeding een cruciale rol om spieren op te bouwen en alles uit je trainingen te halen. Consumeer gezonde koolhydraten, zoals volwaardige graanproducten, groenten en fruit, om je energieniveau op peil te houden. Eiwitrijke producten, zoals gevogelte, vis, yoghurt en eieren, zijn dan weer geschikt om na je training te eten om zo het spierherstel te bevorderen. 

De optimale hoeveelheid dagelijkse eiwitten voor spieropbouw - verspreid over drie of vier maaltijden - ligt rond 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht. Dat berekende de toonaangevende sportwetenschapper Asker Jeukendrup. Voor iemand van 70 kilo komt dat dus neer op 112 gram eiwitten.
Meer eiwitten consumeren in de veronderstelling om meer spieren te kweken, is zinloos. De maximale hoeveelheid eiwitten die je per dag kan opnemen, is 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht.

02.08.2021 | LIENE GEYSEN

​Zowel voeding als lichaamsbeweging spelen een rol bij spierbehoud én -opbouw. Wil je graag wat meer spieren? Doe dan geregeld aan sport en haal je energie uit volgende eiwitbommetjes voor een snellere spiergroei.


1. Eieren
Dat we dit lijstje aftrappen met eieren, mag niet verbazen. Eieren zijn echte spierversterkers. Een ei bevat zo'n 7 g proteïne en - onder meer - het aminozuur leucine, dat bijdraagt aan spiergroei. Bovendien heeft een ei een biologische waarde van bijna 100, wat betekent dat de eiwitten ervan erg hard lijken op onze lichaamseigen eiwitten. Daardoor kan het lichaam de eiwitten makkelijker omzetten in spiermassa.
2. Zalm
Zalm is een uitstekende keuze voor spieropbouw en je algemene gezondheid. Een portie van 100 g levert je zo'n 22 gram hoogwaardige eiwitten. Daarnaast is zalm rijk aan omega 3-vetzuren en verschillende B-vitamines. Andere interessante vissoorten voor spieropbouw zijn tonijn, tilapiafilet en koolvis.
3. Kip
Kippenborst bevat zo'n 25 gram eiwitten per portie van 100 gram. Ook is dit mager vlees rijk aan vitamine B3 en B6, vitamines die zeker bij actieve personen een belangrijke rol spelen. Ander gevogelte, zoals kalkoen, is ook een geschikte eiwitbron en zeker interessant voor zij die op hun gewicht letten. Het bevat 21 gram eiwit en amper 100 kilocalorieën per 100 gram.
4. Griekse yoghurt
Zuivel bevat niet alleen hoogwaardige proteïne, maar ook een mix van wei- en caseïne-eiwitten. Het eiwit wei wordt snel door het lichaam opgenomen, terwijl het eiwit caseïne meer tijd vraagt. Volgens onderzoek stimuleert de combinatie van deze eiwitten de opbouw van spieren. Kies liever voor de Griekse en IJslandse variant, want deze yoghurtsoorten bevatten doorgaans meer eiwitten dan de standaard natuuryoghurt
5. Mager rundsvlees
Rundsvlees is een bron van hoogwaardige eiwitten, vitamines B, mineralen en creatine. Het levert je zo'n 27 gram aan dierlijke eiwitten per portie. Dankzij de vele mineralen die het bevat, waaronder fosfor en calcium, helpt een stukje rundsvlees ook bij een goede spiersamentrekking en -groei.
6. Scampi
Schaaldieren, zoals scampi, zijn een uitstekende keuze als je graag veel eiwitten, maar weinig vet wil eten. 100 g scampi bevat 18 g proteïne en minder dan 90 kilocalorieën. Schaal- en schelpdieren zijn bovendien rijk aan vitamine B12 en mineralen, zoals jodium en fosfor.
7. Peulvruchten
Er is een reden waarom peulvruchten (bonen, linzen, kikkererwten, ...) zo populair zijn bij vegetariërs en veganisten. Ze leveren heel wat eiwitten en vezels voor een verzadigd gevoel. Peulvurchten zijn een prima vleesvervanger en bijzonder voedzaam. Zo bevatten ze naast veel eiwiten ook veel ijzer.
8. Hüttenkäse
Hüttenkäse of cottage cheese bevat zo'n 13 g proteïne per 100 g. Dit zuivelproduct is laag in calorieën en een goede bron van hoogwaardige eiwitten en koolhydraten. De spieropbouwende kracht van dit zuivelproduct is te danken aan het eerder genoemde eiwit caseïne dat het bevat. Extra voordeel: cottage cheese bevat ook het aminozuur tryptofaan, wat je beter helpt slapen. En een goede nachtrust is cruciaal voor spierherstel en een goede sportprestatie.
9. Granen
Ook graansoorten bevatten vaak veel eiwitten, denk maar aan quinoa, havermout en zelf bruine rijst. Het zijn telkens bronnen van langzame koolhydraten, die geleidelijk energie afgeven en bijdragen aan een spoediger (spier)herstel. Quinoa bijvoorbeeld levert 15 g 'vegan' proteïne (op 100 g). Dit superfood is bovendien een bron van magnesium (275 mg), wat een belangrijk mineraal is voor de spiersamentrekking. Ook met je ontbijt van havermout (13 g) of maaltijd met zilvervliesrijst (8 g) krijg je al snel extra eiwitten binnen.
10. Groene bladgroenten
Groene bladgroenten (spinazie, andijvie, boerenkool, ...) zitten boordevol vitamines, mineralen en vezels én dragen bij aan je spierkracht. Dat is te danken aan het hoge nitraatgehalte van deze groenten. Nitraat zorgt voor een betere spierfunctie en sterkere spieren. Die zou je al bekomen door dagelijks 30 gram aan groene groenten te eten. Bovendien blijkt uit onderzoek dat zij die veel nitraatrijke voeding eten, ook gemiddeld 4% sneller lopen. Mooi meegenomen!

28.08.2020 | JOSEFIEN DE BOCK

Structuur en variatie inbouwen in je loopschema is goed om je gemotiveerd te houden. Je wordt er ook fitter van en je loopt minder kans op blessures doordat je voldoende hersteldagen voorziet. Maar hoe ziet een gevarieerde en verstandige looproutine eruit?
Als jij graag altijd dat ene rondje in je buurt loopt aan hetzelfde tempo en je je daar goed bij voelt: blijf dat gerust doen. Het is sowieso goed voor je fysieke én mentale gezondheid. Je moet er wel rekening mee houden dat je op den duur geen vooruitgang meer zal maken. En wellicht wordt het na een tijdje ook saai, altijd datzelfde toertje zonder afwisseling of extra trainingsprikkel...

Verandering van spijs doet eten: dat geldt voor alles in het leven, en zeker ook voor lopen. Een gevarieerde loopplanning met minstens 3 trainingen per week is de sleutel om progressie te maken én om het leuk te houden. Om een betere loper te worden, is het noodzakelijk dat je afwisselt tussen verschillende loopvormen.

​
WISSEL AF TUSSEN VERSCHILLENDE LOOPVORMEN

Als je een snellere loper wil worden of een langere afstand wil lopen, is het de bedoeling dat je aerobe en anaerobe inspanningen combineert. Wat dit precies betekent, lees je hier (of via de link hieronder). Je hanteert best de 80-20-regel: 80% van je trainingen is rustig, 20% intensief. Een gevarieerde looproutine bestaat uit de volgende trainingen:

1. Lange duurloop (Long Slow Distance, LSD)
* Training van lange duur aan relatief lage intensiteit.
* Je hebt geen problemen met je ademhaling, kan makkelijk praten tijdens het lopen en hebt het gevoel dat je dit lang kan volhouden.
* Doel: ontwikkeling van het aerobe uithoudingsvermogen, waardoor je langer en sneller kan lopen op je vetverbranding zonder dat je suikervoorraad wordt aangesproken.
* Duur: hangt af van je totale weekvolume. De basisregel is dat je langste duurloop ongeveer 1/3 bedraagt van het totale aantal kilometers dat je per week loopt.

2. Extensieve duurloop
* Training van lange duur aan relatief lage intensiteit, maar hoger dan bij LSD.
* Je ademhaling verloopt vlot. Praten lukt nog goed, maar gaat al moeilijker.
* Focus op vetverbranding en er worden ook al suikers aangesproken, als voorbereiding op intensieve aerobe trainingen.

3. Intensieve duurloop
* Korter dan extensieve duurtraining aan beduidend hogere intensiteit. Je wisselt snelle stukken (intervals) af met tragere stukken.
* Je ademt sneller, voelt je minder comfortabel en praten gaat niet zo makkelijk meer.
* Deze training gebeurt net onder de anaerobe drempel. Hierdoor verleg je je uithoudingsgrens, waardoor je langer kan lopen aan een sneller tempo.
* Duur: 30 à 60 minuten
* Een variant van intervaltraining is heuveltraining.

4. Fartlek
* Fartlek, wat 'vaartspel' betekent, is een soort intervaltraining die je 'spelenderwijs' aflegt. Je wisselt snelle stukken af met tragere, maar meer op het gevoel. De snelle stukken zijn zwaar en praten is moeilijk.
* Ideaal om in het bos te doen, bv. je loopt een snel stuk van boom 1 tot boom 10, je loopt snel een helling op, trekt een sprintje tot aan het boswachtershuisje enzovoort. Doordat je 'afgeleid' bent, heb je minder het gevoel dat het zwaar is, terwijl je wel je anaerobe uithoudingsvermogen prikkelt.

5. Hersteltraining (loslopen)
* Lage intensiteit (aeroob), je mag gerust enkele wandel- of stretchpauzes inlassen.
* Doel: herstellen van voorgaande, zwaardere trainingen en afvoeren van afvalstoffen uit de spieren.
* Duur: 20 à 45 minuten.


RUSTEN IS OOK TRAINEN!

Rusten hoort ook bij de loopvormen. Misschien wil je het liefst van al elke dag hardlopen, maar het is belangrijk dat je je lichaam na elke (zware) inspanning tijd geeft om goed te herstellen. Het is zo dat je lichaam tijdens een rustfase herstelt tot een hoger niveau dan vlak na de training. Deze zogenaamde 'supercompensatie' is hét ideale moment om een nieuwe trainingsprikkel toe te dienen. Als je traint voor een wedstrijd, is het verstandig om het ogenblik van de supercompensatie te laten samenvallen met race day. Dus af en toe eens lekker lui zijn: het mag, je wordt er zelfs een betere loper van!

15.12.2020 | LIENE GEYSEN

Hoewel het verleidelijk is om steeds sneller te lopen en dat tempo de hoogte in te jagen, loop je best ook geregeld wat 'trager'. Dit zijn de voordelen van langzaam lopen en zo doe je het!


Een gevarieerd trainingsschema is de sleutel tot succes. Dat betekent dat je best voldoende afwisselt tussen verschillende trainingstypes, zoals duurlopen, interval-trainingen, herstellopen, ... .
Heel wat - zowel beginnende als ervaren - lopers maken helaas de fout om te vaak te snel te lopen en die tragere herstel- en duurloopjes over te slaan. Met bekende overbelastings-blessures als gevolg. Om je te overtuigen van het belang van tragere loopsessies, zetten we de belangrijkste voordelen op een rijtje: 


Wat zijn de voordelen van langzaam lopen? 

- Het verhoogt de hoeveelheid en grootte van mitochondria, die bijdragen tot een efficiënter zuurstofgebruik en een grotere glycogeenvoorraad.
- Het versterkt de spieren in je benen, romp en armen.
- Het bevordert een efficiënte loopstijl.
- Het traint het cardiovasculaire systeem, ademhalingssysteem, alsook je gehele spierstelsel. 
- Het zorgt ervoor dat je beter herstelt van je intensievere trainingsdagen: het bevordert de bloeddoorstroming en helpt afvalstoffen sneller af te voeren. 

Aan dat lijstje mag je ook nog een langere levensduur toevoegen. Over het algemeen zouden lopers naar schatting 25 tot 40% minder risico hebben op vroegtijdig overlijden. Maar een specifieke studie uit 2015 uit The Journal of the American College of Cardiology stelde vast dat zij die consistent aan een tragere tot gemiddelde snelheid liepen een nóg kleiner risico hadden tegenover zij die niet liepen of lopers die zich steeds uitputten. 


Hoe vaak moet je langzaam lopen? 

Er zijn verschillende situaties waarin je beter langzaam loopt. Zo is het logisch dat je als beginnend loper vaak trager loopt, net zoals elke loper tijdens zijn opwarming en cooling down aan een langzamer tempo loopt dan tijdens de daadwerkelijke training. Daarnaast hangt de frequentie van een tragere loopsessie af van je loopervaring. Doorgaans luidt het advies om niet meer dan 2 tot 4 (afhankelijk van je niveau) intensieve trainingen per week af te werken. Denk daarbij aan een snelheids-training, een lange duurloop of een stevige crosstraining. Afhankelijk van hoeveel dagen in de week je traint, moet je op de andere dagen langzamer lopen. Dat wil zeggen dat je 75 à 80% van je wekelijkse kilometertotaal afwerkt aan een tempo waarbij je nog kan praten. 


Hoelang moet je langzaam lopen? 

Je doet er goed aan om te variëren in de trainingsduur van een tragere loopsessie. Die variatie in tijd (en afstand) levert je verschillende voordelen op: 

Als je wekelijks veel kilometers maalt, is het geen slecht idee om een korte, makkelijke training (minder dan 45 minuten) in je schema op te nemen. Zo'n loopsessie is goed voor je herstel en helpt om afvalstoffen uit je vermoeide spieren te halen.

Bij een gemiddelde langeafstandstraining aan een traag tempo (45 tot 90 minuten), kan je lichaam aan kracht winnen zonder dat het daarbij - zowel fysieke als mentale - stress ervaart. Met dit soort training verhoog je ook het vermogen van je lichaam om zuurstof te transporteren en het efficiënt te gebruiken.

​Ten slotte helpt een lange, langzame loopsessie (meer dan 90 minuten) je glycogeenopslag verbeteren en bereidt het je lichaam en geest voor om makkelijker om te gaan met lastigere momenten. 

Naast deze voordelen, voorkom je met trager te lopen ook één van de meest voorkomende oorzaken van loopblessures: te vaak te snel of te ver lopen, zonder een geleidelijke opbouw. Doe het eens wat rustiger aan en geniet van de vele voordelen die een 'traag tempo' met zich meebrengt.