Oefeningen om je enkels te versterken

Je lichaam is als een dominosteen: als één ding niet goed werkt, veroorzaakt dat vaak andere ongemakken. Zorg dus voor een goede basis van je lichaam en start met je voeten en je enkels.

Bron : 13.07.2018 | Liene Geysen

Als je erg zwakke of onstabiele enkels hebt, ben je vatbaarder voor knie- en heupblessures of zelfs lage rugpijn. Er liggen twee hoofdoorzaken aan de basis van de meest voorkomende enkelproblemen: een slechte enkelmobiliteit en zwakke enkels.

Het dragen van bepaalde schoenen, blessures of gewoon de anatomie van je lichaam kunnen het evenwicht tussen enkelsterkte en enkelflexibiliteit verstoren. Om de basis van je lichaam opnieuw in evenwicht te brengen, leggen we je uit hoe je de 2 bovengenoemde problemen verhelpt en je enkels versterkt.

1. Slechte enkelmobiliteit

Hoe vaak begin je niet aan je krachttraining of kort loopje zonder vooraf fatsoenlijk op te warmen, om nadien snel de douche in te springen, iets te eten en je weg te haasten naar je volgende afspraak, zonder een cooling-down te doen? Grote kans dat je last hebt van gespannen kuiten, wat leidt tot een beperkte enkelbeweeglijkheid. Personal trainer Jonathan Jordan uit San Fransico in Shape Magazine: "Als de bewegingsmogelijkheid van je enkel beperkt is, gaat je lichaam op zoek naar andere oplossingen om die beperkte mobiliteit te compenseren - zelfs al leidt dat tot kwetsuren."

Jordan geeft een oefening waarmee je je enkelmobiliteit test: start in een lunge waarbij je knie voor de helft buigt en je tenen ongeveer 10 cm van de muur staan. Breng je knie zachtjes naar de muur en zie hoe dichtbij je geraakt zonder je hiel van de grond te halen. Als je die muur niet kan raken zonder je hiel op te heffen, heb je er baat bij om aan je enkelmobiliteit te werken.

Zo zorg je voor een grotere beweeglijkheid:

- Doe een opwarming en een cooling-down: loop 10 à 15 minuten in en uit en probeer om na je opwarming enkele dynamische stretchoefeningen te doen.
- Pak eens een foam roller en beweeg je kuiten gedurende twee minuten over de rol. Hierdoor verminder je de druk op de kuitspieren en minimaliseeer je het trekken van het enkelgewricht aan de achillespees.
- Wees zuinig met het dragen van hakken: als je een fervent hakkendraagster bent, verruil je die best eens voor een iets platter model, zoals sneakers. Hoge hakken verergeren vaak je strakke kuitspieren en achillespezen, waardoor je enkelmobiliteit nog beperkter wordt.

2. Zwakke enkels

Met zwakke enkels bedoelen we dat de spieren en bindweefsels van en rond de enkel zwak of uitgerokken zijn, waardoor je wankele voeten krijgt. Dat is meestal genetisch bepaald of een gevolg van een eerdere blessure, zoals een enkelverstuiking. Jordan: "Beschouw je enkelligamenten als een soort elastiek. Als je die uitrekt, bestaat de kans dat die nooit meer zo stevig wordt als voorheen. Mensen met zwakke enkels mankeren voldoende steun en kunnen slecht hun evenwicht behouden. Als je regelmatig last hebt van dezelfde blessure of de pijn langer dan een week aanhoudt, raadpleeg je best je huisarts."
 
Als je denkt gewoon wat enkelstabiliteit te ontbreken, kan je volgende zaken doen om je gewrichten te versterken:

- Maak letters met je voeten. "Ga in een stoel zitten en beeld je in dat je het hele alfabet met je voeten schrijft. Let erop dat je elke letter zo juist en groot als mogelijk maakt", aldus Jordan.
- Enkeloefeningen: neem een weerstandsband en doe die bijvoorbeeld om een tafelpoot. Rek de band uit en plaats er je voet in. "Zorg ervoor dat de band strak zit onder malleoli (de enkelbotjes aan elke kant van je voet)", legt Jordan uit. "Hef je tenen een paar centimeters omhoog door het op een mat of kussen te zetten. Terwijl de knie gebogen is, schuif je traag je been naar voren. Breng hierna je voet opnieuw naar de beginpositie en schuif opnieuw naar voren."

Last van zwakke enkels? Probeer dan zeker deze oefeningen eens. Ook als je enkelblessures - of andere heup-, knie- of rugkwetsuren - wil voorkomen, doe je er zeker niets mis mee om deze voetoefeningen eens uit te testen..