25.09.2020 | LIENE GEYSEN

Na regen komt zonneschijn: dat weten we allemaal... Dan moeten we er natuurlijk af en toe een fikse regenbui en dito regenloopje bij nemen. Enkele tips om lopen in de regen aangenamer te maken!
Regen mag geen reden zijn om niet lekker buiten te gaan trainen. Lopen in de regen heeft ook zo z'n charmes en voordelen. Zo krijgen je spieren niet enkel meer zuurstof dankzij de betere luchtkwaliteit, maar train je ook meteen je uithoudingsvermogen. Je leert omgaan met minder prettige weersomstandigheden, en daar word je sterker van in je hoofd. Geen enkele reden dus om je training in de regen uit te stellen, en al zeker niet met deze tips erbij:

1. Draag een looppetje
Misschien draag je nooit een pet tijdens het lopen en ben je niet meteen gewonnen voor het idee om dit te doen. Maar een petje biedt wel degelijk voordelen bij regenweer. Zo houdt een looppet (met een klepje) je gezicht droog en voorkomt het dat je voortdurend met je ogen knippert. In de zomermaanden voorzie je best een petje gemaakt van luchtig materiaal met voldoende ventilatie, zodat je je geen ongeluk zweet.

2. Kleed je in laagjes
Wanneer het, behalve die regen, ook nog niet zo warm is (we wonen nu eenmaal in België), trek je best verschillende laagjes aan om je lichaam warm te houden tijdens het lopen. De belangrijkste laag bevindt zich het dichtst bij je lichaam, dus zorg ervoor dat die zeker uit degelijk materiaal gemaakt is. Kies voor een stof die vocht (zweet) absorbeert van je huid (zeker geen katoen). Als buitenste laag kies je voor een wind- en waterbestendig jasje. Voor de zomer is het goed om te investeren in een lichtgewicht jasje zodat je het niet té warm hebt. Let op: draag niet té veel laagjes! Als het regent, voelt het meteen veel kouder aan. Veel lopers maken dan de fout om meteen te veel kleren aan te trekken. Gevolg: na de eerste kilometers hebben ze het te warm, zelfs bij regenweer. Extra lagen helpen namelijk tegen de koude, niet om het lichaam droog te houden. Integendeel, hoe meer kleren je draagt, hoe meer vocht (en kilo's) je meesleurt. Stem je kleding dus af op de temperatuur.

3. Zorg dat je gezien wordt
Kies bij een regenloop voor een vochtbestendig jasje of een vestje in een lichte kleur met reflecterende eigenschappen. Regen betekent vaak ook een verminderde zichtbaarheid voor autobestuurders, dus draag voor iets fluorescerends, ook op klaarlichte dag.

4. Vermijd schuurplekken
Schuurplekken kunnen bij eender welk weer ontstaan maar ze komen vaker voor in vochtige omstandigheden. Of dat nu door te zweten of door de regen is: een van de belangrijkste voorzorgsmaatregelen die je kan nemen, is wrijving tussen je huid en je kleding voorkomen. Vaseline smeren op plekken die gevoelig zijn voor wrijving (voeten, BH-lijn, tepels bij de mannen, taille,...) is de meest voor de hand liggende oplossing.

5. Trek natte kleding meteen uit na de regen
Zit je regenloop erop? Well done! Voor je jezelf trakteert op een welverdiende herstelsnack of de zetel opzoekt, trek je best eerst je natte kleding uit. Je lichaam en spieren koelen anders te snel af. Zorg ook dat je schoenen goed laat drogen (gebruik deze tips).
​

16.09.2020 | LIENE GEYSEN

Wil je nog wat zomerkilo's kwijtspelen?
Dan kunnen deze 8 voedingsmiddelen helpen.

Zo'n 90% van ons totale lichaamsvet zit onderhuids, ook wel het subcutane vet genoemd. De overige 10 tot 15% is het abdominale of viscerale vet. Dit vet staat beter bekend als 'buikvet', omdat het zich rond je buik en vitale organen bevindt. Visceraal vet is een van de gevaarlijkste vettypes: het voert niet alleen druk uit op de buikwand, maar ook op verschillende organen, zoals de lever, maag, darmen en nieren. Het goede nieuws is dat visceraal vet met regelmatige lichaamsbeweging en een evenwichtig voedingspatroon het makkelijkste type vet is om kwijt te spelen. Zo doe je er goed aan om je suikerinname te beperken, maar ook door volgende voedingsmiddelen vaker op je menu te zetten. 


1. Avocado's

Avocado's zijn voedzame vruchten rijk aan vezels en onverzadigde vetzuren, die gunstig zijn voor hart- en bloedvaten. Een toast met avocado als ontbijt geeft geen piek in je bloedsuikerspiegel of insulineniveaus - zoals dat wel vaak het geval is met andere (suikerrijke) ontbijtopties als cornflakes of zoet broodbeleg. Avocado's bevatten bovendien antioxidanten, die ontstekingen tegengaan en je tegen buikvet beschermen. 

2. Blauwe bessen 

Met slechts 75 kilocalorieën per 100 gram zijn blauwe bessen een van de meest geconcentreerde bronnen van anthocyanen. Deze blauwpaarse gezonde kleurstoffen gaan ontstekingen tegen, reguleren het glucosegehalte en vermijden verhoogde insulinespiegels - allemaal zaken die een direct effect hebben op je buikvet. 

3. Edamame 

Edamame en andere peulvruchten, zoals linzen en kikkererwten, bevatten veel oplosbare vezels en resistent zetmeel, een prebiotica dat de goede bacteriën, zogenaamde probiotica, in je darmen voedt. Producten rijk aan resistent zetmeel spelen ook een belangrijke rol als je wil vermageren, omdat ze je een verzadigd gevoel geven en de insulinegevoeligheid verbeteren. 

4. Eieren 

Eieren zijn rijk aan proteïne en laag in calorieën. De eiwitten geven je een verzadigd gevoel, vragen meer energie om te verteren dan koolhydraten en vetten, geven geen piek in je bloedsuikerspiegel én bevorderen de spieropbouw en -herstel. 

5. Vette vis 

Vis rijk aan omega 3-vetzuren, zoals zalm en sardines, verhoogt de aanwezigheid van adiponectine in het bloed. Dit hormoon speelt een rol bij de verwerking van vet en glucose. Hoe hoger de concentratie van adiponectine, hoe meer vet je verbrandt. 

6. Gefermenteerde voeding 

Een gezond maag- en darmstelsel heeft tal van voordelen: een vlottere vertering, een betere mentale gezondheid, sneller gewichtsverlies, ... . Daarnaast spelen de bacteriën in ons maag- en darmstelsel een belangrijke rol in de aanmaak van hormonen die onze eetlust en insulinegevoeligheid regelen. Voed je darmen daarom met probiotische, gefermenteerde voedingsmiddelen, zoals kombucha, kimchi, kefir en zuurkool. 

7. Groene thee 

Catechines in groene thee zijn krachtige antioxidanten die je microbioom positief kunnen stimuleren en de koolhydraatvertering en opname kunnen afremmen Zo zouden actieve personen die regelmatig groene thee drinken gemiddeld 7% minder lichaamsvet hebben dan zij die geen thee drinken, zo blijkt uit een studie die gepubliceerd werd in The Journal of Nutrition.

8. Zoete aardappel 

Zoete aardappelen bevatten grote concentraties carotenoïden: rood, oranje en geelachtige antioxidanten die een positieve invloed hebben op het totale lichaamsvet. Bovendien zijn ze ook een geschikte bron van resistent zetmeel en vormen ze dus een belangrijke rol in je darmgezondheid, insulinespiegels én dat hardnekkige buikvet. 

Vet verliezen door te eten? Jazeker, als het maar de juiste voeding is.

06.07.2020 | LIENE GEYSEN



8 doeltreffende tips op een rijtje.


Je progressie hangt grotendeels af van hoe goed en hoe snel je recupeert. Een lichaam dat voldoende hersteld is van een vorige training is veerkrachtiger en minder vatbaar voor blessures. Maar hoe zorg je voor die snelle en efficiënte recuperatie? Pas deze 8 bekende strategieën eens toe na je loopsessie en evalueer welk effect ze hebben op jouw lichaam. 

1. Cooling-down 

Beëindig je training altijd met een korte cooling-down. Laat je tempo de laatste 10 minuten van de training zakken, zodat je lichaam langzaamaan weer in een 'normale' toestand komt. De lagere intensiteit tijdens die laatste minuten vermindert het melkzuur in je spieren en versnelt de overgang naar de recuperatiefase. 

2. Stretchen 

Door te stretchen verminder je onmiddellijke spierstijfheid na het lopen. Je spieren kunnen zich zo voorbereiden om opnieuw te presteren. Stretchen tijdens je coolingdown-fase vermindert bovendien de spierspanning, verbetert de spierflexibiliteit en heeft een ontspannend effect op je lichaam en brein. 

3. Koude/warme douche 

Het idee van wisseldouches komt voort uit de Kneipp-methode van hydrotherapie, waarmee verwezen wordt naar lichaamsbehandelingen met warm en koud water. Door het koude water af te wisselen met het warme water herstellen je spieren sneller: het ijswater vermindert spierpijn, terwijl het warme water je gewrichten ontspant en de bloeddoorstroming bevordert. Wissel bijvoorbeeld iedere 30 à 40 seconden de watertemperatuur en herhaal dit zo'n 5 à 8 keer. 

4. Ijsbad 

Een ijsbad na een zware inspanning bevordert de bloeddoorstroming van de spieren, waardoor afvalproducten (verzuring) sneller uit het lichaam trekken. Wacht na je training wel even alvorens je meteen een ijsbad inspringt. Laat je lichaam afkoelen, zodat de schok van de temperatuurswisseling niet te groot is. 

5. Actieve relaxatietraining 

Ons brein staat in directe lijn met ons lichaam en onze gedachten controleren onze lichaamsreacties. Daarom kunnen ook mentale methoden helpen om je lichaam tot rust te brengen en het herstel te bevorderen. Denk maar aan yoga of progressieve spierontspanningstechnieken. Al na tien minuutjes kan een relaxatietechniek een positief effect hebben op de spierstijfheid en de lactaatconcentratie. 

6. Voeding 

Je lichaam heeft energie nodig om te recupereren. Nuttig na de inspanning dus steeds een juiste herstelsnack of -maaltijd, die rijk is aan complexe koolhydraten en eiwitten. Deze combinatie van macronutriënten zorgt ervoor dat je spieren kan opbouwen en je insulinepeil stabiel blijft. 

7. Slaap 

Slaap is wellicht de doeltreffendste en eenvoudigste herstelmethode. Alle trainingsprikkels worden tijdens de slaap verwerkt: de spierscheurtjes worden hersteld en spieropbouw wordt gestimuleerd. Een slaaptekort gaat vaak gepaard met een vertraagd metabolisme, een trager herstel, prikkelbaarheid, verzwakt immuunsysteem en vaak ook met oncontroleerbare hongeraanvallen. 

8. Sauna

De sauna is een oude, bekende relaxatiemethode na de inspanning. De warmte maakt je spieren losser en zorgt voor een verhoogde bloedtoevoer naar de spieren. Ook voor je mentale gezondheid kan een bezoekje aan de sauna deugd doen. Bij deze recuperatiemethode is het belangrijk om zeker voldoende aandacht te besteden aan je vochtpeil. Het extra zweetverlies door de warmte moet gecompenseerd worden.​

22.07.2020 | LIENE GEYSEN

De timing van je rustdag is ook van belang.


Rusten is ook trainen. Een uitspraak die je wellicht bekend in de oren klinkt. Tijdens het lopen ontstaan er verschillende microscheurtjes in je spieren, die zich na de inspanning moeten herstellen. Neem je niet voldoende rust? Dan helen de scheurtjes niet en worden je spieren niet sterker.

Maar hoe komt het dat je net op je rustdag meer spierpijn ervaart dan wanneer je er toch op uittrekt voor een herstelloopje? Daar is een goede verklaring voor: 
DOMS, het Engelse acroniem voor Delayed Onset Muscle Soreness of de 'late spierpijn'. 

DOMS zijn een onderdeel van het trainingsproces en merk je meestal 24 uur na een intensieve training of wedstrijd. Als je pijn ervaart ben je al snel geneigd om die dag niet te lopen. Maar volgens onderzoek blijkt 'actief herstel' efficiënter te zijn om DOMS te bestrijden. Denk bij actief herstel aan een rustige, korte loopsessie, een wandeling of crosstraining. In beweging blijven is beter dan stilzitten. Rustdagen horen zeker thuis in een trainingsschema maar plan die misschien beter niet de dag na een zware training. Uiteraard is dit van persoon tot persoon afhankelijk en moeten beginnende lopers vaker rustdagen inplannen. 

Hoe recupereer je van een zware training?

Het eerste dat je na een intensieve loopsessie best doet, is een recuperatiesnack of volwaardige maaltijd eten. Je kan ook op de avond van een trainingsdag nog een wandeling maken om een deel van de verzuring voor te zijn of weg te werken. Ga op tijd naar bed en plan je actieve herstelmomenten voor de dag nadien in, zelfs als is dat maar een korte loopsessie van 15 minuutjes. Je kijkt er misschien wat tegenop, maar je spieren zullen je dankbaar zijn.

19.03.2020 | JOSEFIEN DE BOCK

Lopen is je favoriete sport, dat weten we. Het liefst van al zou je altijd gaan lopen. Toch is het belangrijk om je volledige lichaam te trainen en ook regelmatig core stability oefeningen te doen.
Ik beken: ik doe het zelf ook niet zo graag, die core stability training. Maar zoals veel andere lopers heb ik al ondervonden dat het belangrijk is om comfortabel, efficiënt en blessurevrij te (blijven) lopen. En dus plan ik regelmatig een core-sessie in, thuis op mijn fitnessmatje. Want veel meer heb je er eigenlijk niet voor nodig.

Core stability, wat zoveel betekent als rompstabiliteit, is een echte must voor lopers. Die 'core' wordt gevormd door je buik, je onderrug en je billen. Het centrum van je lichaam, zeg maar. Het gaat hier vooral over de dieper liggende spieren, dus niet enkel de spieren die je ziet liggen aan de buitenkant van je lichaam (bv. het sixpack waar zoveel mensen van dromen).

Als je die spieren goed traint, ondervind je veel voordelen tijdens het lopen:
* Verbeterde looptechniek: je loopt stabieler en comfortabeler, waardoor je het langer kan volhouden. Ideaal voor mensen die lange afstanden lopen!
* Je haalt meer kracht uit je benen dankzij een sterke rompstabiliteit. Hierdoor kan je sneller en efficiënter lopen.
* Volgens onderzoek heb je 30% minder kans op blessures. Dit komt doordat je steviger en stabieler op je benen staat en niet moet compenseren met de rest van je lichaam wanneer je loopt. Want het is vaak hierdoor dat er overbelasting optreedt van weefsels en gewrichten, wat dan weer leidt tot blessures.

Kortom, het is zeer belangrijk om de nodige aandacht te besteden aan core stability. Zeker als je lichaam vermoeid is (bv. wanneer je volop traint voor een loopdoel) ben je extra vatbaar voor overbelasting en blessures. Op zo'n momenten komt core stability dubbel zo goed van pas. Zet het dus, naast lopen, zeker in je agenda. Misschien vind je het niet zo leuk, maar onthoud dat het ongetwijfeld z'n vruchten zal afwerpen!

Enkele eenvoudige oefeningen om je core te verbeteren vind je hier!

07.05.2020 | JOSEFIEN DE BOCK


​Als loper is het belangrijk dat je goed voor jezelf zorgt. Sporten is gezond en je passie is groot maar je moet ook zorgen dat je er niet 'over' gaat.


Wat houdt die 'zelfzorg' nu precies in? Samengevat komt het hierop neer:

Leer neen zeggen
Niet simpel want tegen je hobby zeg je natuurlijk liefst van al volmondig 'ja'. Maar als je je echt niet lekker voelt of je hebt ergens pijn, dan zeg je beter 'neen'. Anders zou je wel eens sneller dan je denkt in de lappenmand kunnen belanden. Beter een keertje overslaan zodat je de volgende keer 'vollen bak' van je loopsessie kan genieten!

Maak komaf met schuldgevoelens
Veel lopers voelen zich schuldig omdat ze tijdens hun looptoertjes niet aan het werk zijn of geen tijd maken voor hun gezin. Dat is echt niet nodig: je geeft je geliefden en je baas al voldoende aandacht dus dan heb je zeker het recht om er al lopend eens tussenuit te knijpen. Uit onderzoek blijkt trouwens dat wie veel loopt minder tv kijkt en/of computerspelletjes speelt. Lopen gaat dus niet ten koste van sociale contacten! Bovendien krijg je door te sporten extra veel energie, die je kan gebruiken om leuke dingen te doen met je gezin of om gefocust te werken.

Verzorg je lichaam
Al dat lopen is best intensief en belastend voor je lichaam. Maak daarom af en toe eens tijd voor een deugddoende massage of doe wat stretching of core stability oefeningen. Je lichaam zal je dankbaar zijn! Bovendien word je van core stability sterker, wat je loopprestaties ten goede komt.

Eet gezond
Gezonde voeding ligt aan de basis van zelfzorg. Niet altijd makkelijk wanneer je het druk hebt maar ook niet zo moeilijk als velen denken. Uiteraard mag je ook eens 'zondigen' met een frietje of een stuk taart, zolang je maar de juiste balansvindt en aanhoudt. Voldoende water drinken is ook essentieel want hardlopen droogt je lichaam uit dus je moet ruimschoots compenseren.

Wees dankbaar
Wees niet te competitief, hoe graag je ook loopt. Als je eens een mindere training of wedstrijd achter de rug hebt, beschouw het dan niet als een persoonlijk falen. Wees in de eerste plaats dankbaar dat je weer eens kon én mocht gaan lopen. Hardlopen is geen straf maar een voorrecht!

06.08.2020 | GERLINDE DE BRUYCKER

Tropisch weer heeft ook gevolgen voor lopers.
Loopcoach Tomás Valcke geeft enkele do's & don'ts voor deze omstandigheden.


De loper versus de loden zon: het lijkt een ongelijke strijd. Toch zijn er heel wat trucjes om de hitte te trotseren. Loopcoach Tomás Valcke lijst enkele do's en don'ts op.

DO!  Kies de koelere momenten uit!
Valcke: "Loop op een zomerdag 's morgens vroeg of 's avonds laat. De ideale looptemperatuur schommelt rond de 15 graden. In de middagzon lopen puffen heeft geen enkele meerwaarde, ook niet om je uithouding te testen of om te vermageren. Je verliest na zo'n loopsessie alleen maar vocht, geen vet."

DO! Kies voor kwaliteitskleding!
Valcke: "Tijdens een zomerse inspanning warmt je lichaam sneller op. Een goed loopshirt ventileert die warmte gemakkelijker en laat ze ontsnappen. Op die manier raak je minder snel verhit. Katoenen T-shirts zijn uit den boze: deze stof slorpt het zweet op, in plaats van het te laten verdampen. Trek dus geen goedkoop T-shirt aan, maar investeer in een goed technisch T-shirt. Dat is zijn geld meer dan waard."

DO! Hou je lichaam vochtig!
Valcke: "Het is een heel goed idee om je lichaam continu te bevochtigen. Sprenkel af en toe wat water op je petje of hou het onder de kraan. Gebruik een natte spons om je armen, nek en oksels fris te houden. Door het lichaam te deppen blijft je temperatuur gelijkmatiger. Als het echt heel warm is, beveel ik wedstrijdlopers aan om met een nat T-shirt te starten. Dompel het T-shirt onder in water, wring het uit en trek het aan. Je lichaam vertoont geen tegenreactie zoals bij de koude douche, want je staat aan de start en bent nog niet oververhit."

DO! Meet je zweetcapaciteit!
Valcke: "Zweetverlies compenseer je op voorhand door voor de training 200 à 300 milliliter water of sportdrank te drinken. Zo laad je je lichaam op met het vocht dat je gaat verliezen. Het is gemakkelijk om bij jezelf te testen of je een zware zweter bent en dus veel pre-hydratatie nodig hebt. Weeg jezelf voor en na een duurloop: het verschil in vochtverlies mag niet meer dan 2% van je lichaamsgewicht bedragen. Iemand van 80 kilo die 2 liter zweet, verliest meer dan 2% van zijn gewicht en presteert minder goed." 

DO! Wees flexibel met je schema!
Valcke: "Spring in de zomer flexibel om met je vaste loopschema. Sla eens een training over als er een bloedheet weekend aankomt of wissel dan korte en lange trainingen om. Door je loopsessie met één dag te verplaatsen, loop je soms veel comfortabeler. Forceer jezelf nooit: als het te warm is, is het te warm."

DON'T! Draag katoenen sokken!
Valcke: "Veel lopers weten intussen wel dat katoenen loopkleding not done is. Maar katoenen sokken, die trekken ze wel zonder nadenken aan. Terwijl het juist heel belangrijk is om de juiste kousen te dragen! Ik raad altijd technische kousen aan: die spannen beter rond je voet, waardoor je voet minder tegen je schoen wrijft. Wrijving is warmte: bij katoenen sokken is er dubbele wrijving en warmen je voeten nog meer op. Op die manier valt het voordeel van je dure loopschoenen gedeeltelijk weg."
DON'T! Giet water over je hoofd!
Valcke: "Hoe verleidelijk het ook is, op bloedhete dagen is het geen goed idee om een emmer koud water over je oververhitte hoofd te plenzen. Het koeleffect is te bruusk: je lichaam reageert op het koude water door zich snel opnieuw op te warmen. Daardoor krijg je het nog veel warmer."

DON'T! Loop op asfalt of beton!
Valcke: "Lopen op straat is geen aanrader, en al zeker niet in de zomer: asfalt en beton warmen sterk op onder de zon en de huizen geven nog eens extra warmte af. Loop bij voorkeur op bosgrond en gras, die de hitte veel minder terugkaatsen. Als je rechtstreeks zonlicht kan vermijden, doe dat dan: in het bos regelt je lichaam zijn interne warmteklok beter."
​
DON'T! Smeer je op het laatste moment in!
Valcke: "Net voor de loper vertrekt, denkt hij eraan: Juist, zonnecrème! Maar het is veel beter om je een kwartier op voorhand in te smeren. De huid neemt dan de zonnecrème optimaal op. Als je meteen na het insmeren begint te lopen, vermengt de zonnecrème zich met de eerste zweetdruppels. Nog een tip: vergeet je kuiten en knieholtes niet!"

DON'T! Neem het op tegen de zon!
Valcke: "Vertoeft het kwik in hogere sferen, verlaag dan de intensiteit van je training. Loop trager dan je gewend bent. Want je lichaam werkt harder om dezelfde inspanning te leveren. Laat je tijdsambitie vallen en gebruik je hartslag als waakhond. Als je oververhit raakt of veel vocht verliest, dan schiet je hartslag de hoogte in."

​

04.02.2020 | JOSEFIEN DE BOCK

Klein of groot, een loopblessure is het vervelendste wat een loper kan overkomen. Je zorgt dus maar beter dat je tijdig de signalen van je lichaam herkent en kan ingrijpen.
Eerder zetten we al 3 veelvoorkomende blessures op een rijtje, vandaag schotelen we je de volgende en laatste 3 blessures voor waar veel lopers (helaas) mee te kampen krijgen.

4. Beenvliesontsteking (shin splints)
* Wat: het beenvlies omhult het scheenbeen. Hieraan hechten meerdere spieren die een rol spelen in de schokdemping tijdens het lopen en de stabilisatie van de enkel. Overbelasting van deze spieren kan leiden tot een ontstoken scheenbeen.
* Dit voel je: een zeurende pijn in je scheenbeen bij het lopen. In het begin voel je dit enkel wanneer je begint te lopen en verdwijnt het doorgaans na je opwarming. Na een tijdje houdt de pijn langer aan, ook na het sporten en dan kan je er 's nachts van wakker worden.

5. Achillespeesaantasting of -tendinopathie
* Wat: de achillespees is een grote pees die de kracht van de kuitspieren overbrengt op de hiel. Ze krijgt bij elke stap een veelvoud van het lichaamsgewicht te verwerken. Door chronische overbelasting kan de achillespees geïrriteerd raken. Meestal begint het met een lichte en zeurende pijn. Je kan nog blijven lopen en daardoor is het gevaarlijk, want zo wordt de blessure erger en moet je er langer van herstellen. Op tijd ingrijpen dus!
* Dit voel je: pijn ter hoogte van de achillespees. In het begin voel je dit enkel na het lopen, later ook tijdens je volledige training en zelfs als je niet aan het sporten bent.

6. Hielspoor (plantaire fasciitis)
* Wat: de fascia plantaris is een peesblad dat van het hielbeen naar de basis van de tenen loopt. Bij iedere stap wordt de fascia uitgerekt. Langdurige overbelasting brengt klachten en pijn met zich mee.
* Dit voel je: stappen, lopen en springen doet pijn. In het begin voel je dit pas na de activiteit, later ook tijdens én de pijn komt dan sneller op.

In het vorige artikel gaven we al enkele eerstehulptips bij loopblessures. Deze helpen je om alvast de "eerste zorgen" toe te dienen en te vermijden dat het erger wordt, voor je naar een sportarts of kine gaat voor een verdere behandeling.


5 tips om blessures te slim af te zijn!

Met deze regels kan je veel blessureleed voorkomen:

1. Overdaad schaadt. Bouw je trainingen geleidelijk op qua volume en intensiteit. De richtlijn is een toename van max. 5% per week.

2. Las af en toe een rustperiode in, bijvoorbeeld een week waarin je niet/minder loopt dan anders. Dan krijgt je lichaam de kans om uit te rusten.

3. Luister naar je lichaam. Als je pijn hebt, blijf er dan niet mee lopen en zoek deskundige hulp (arts, kine). Ook als je ziek bent, koorts (gehad) hebt of je slap voelt, sla je beter een training over. Je doet er anders meer kwaad dan goed mee.

4. Luister naar je geest. Een training aanvatten met tegenzin is een slecht teken. Ofwel is lopen niet de juiste sport voor jou, of je bent oververmoeid. In dat geval is het beter om een training over te slaan, zodat je kan rusten.
​
5. Varieer! Wissel verschillende looptrainingen af (bv. lange duurloop, intervaltraining, fartlek,...) en loop af en toe op een andere ondergrond (bv. straat, bos, piste).

​16.12.2019 | JOSEFIEN DE BOCK

Gezonde en gevarieerde voeding houdt je hart gezond en verkleint je risico op hart- en vaatziekten.


Hart- en vaatziekten zijn de voornaamste doodsoorzaak in ons land. Gelukkig kan je door het eten van bepaalde voedingsmiddelen je risico op een hartaanval verkleinen. Zet voldoende fruit en groenten, volle granen, noten en zaden, peulvruchten, vis- en schaaldieren en verse zuivelproducten op je menu.

Met deze 7 voedingsmiddelen hou je je hart gezond en gelukkig (+ waarom):

1. Tomaten: bevatten veel lycopeen (zo komen ze trouwens aan hun felrode kleur), vitamine C en bètacaroteen. Allemaal bestanddelen die het risico op een hartaandoening verlagen!

2. Havermout: verlaagt de slechte LDL-cholesterol, waar je hart alle baat bij heeft. Als je je dag start met havermout, heb je bovendien een voldaan gevoel tot de middag. Dat is dan weer goed om je gewicht onder controle te houden. Voeg nog wat bessen en noten toe om extra veel gezondheidsvoordelen te ondervinden... (zie verder)

3. Bessen: bessen in alle kleuren (bosbessen, rode bessen, aardbeien, frambozen) bevatten veel vezels en heilzame voedingsstoffen die je hart gezond houden.

4. Noten: zijn rijk aan vezels, vitamine E en gezonde vetten. Ze verlagen je slechte cholesterol en verminderen op die manier de kans op hartaandoeningen. Doordat noten veel vetten (en dus calorieën) bevatten, is het aan te raden om je te beperken tot een handvol per dag. Ideaal als gezond en vullend tussendoortje!

5. Rode, gele en oranje groenten: felgekleurde groenten zoals wortel, pompoen, zoete aardappel, gele en rode paprika zitten vol carotenoïden, vezels en vitamines. Die hebben allemaal een gunstig effect op de gezondheid van je hart!

6. Vette vis: een vissoort zoals zalm is rijk aan omega-3 vetzuren. Dit zijn gezonde vetten die in verband worden gebracht met een lager risico op hartproblemen en een verlaagde bloeddruk. Andere vette vissoorten (bevatten ook omega-3 maar iets minder dan 'koning zalm') zijn makreel, haring, sardines, tonijn, ansjovis en forel. Als je deze in blik koopt, kies dan voor de versie in eigen nat in plaats van in olie. Ook lijnzaad/lijnzaadolie bevat veel omega-3 vetzuren, net als walnoten en amandelen.
​
7. Citrusfruit: vruchten als sinaasappels, pompelmoes en citroen zijn echte vitamine C-bommen. Hierdoor spelen ze een grote rol in de bescherming van je hart. Ze zijn ook rijk aan flavonoïden, waardoor je minder risico loopt op een beroerte.

Welke voeding moet je vermijden?
Beperk je consumptie van vlees, boter, sauzen, zoetigheid, gebak en kant-en-klare gerechten (waar veel vet, suiker en zout aan is toegevoegd). Ook frisdranken en alcohol laat je het best zoveel mogelijk links liggen, als je lief wil zijn voor je hart.

17.02.2020 | JOSEFIEN DE BOCK

​Er wordt vaak gezegd dat lopen op een zachte ondergrond beter is om impactblessures te voorkomen. Maar is dat echt wel zo?
Het klinkt alleszins logisch: hoe zachter de ondergrond, hoe kleiner de impact op je lichaam bij elke landing op de grond. Zo verkleint de kans dat je geblesseerd raakt. Een team van de KU Leuven zocht uit of het écht beter is om te lopen op een zachte ondergrond. Het onderzoek werd uitgevoerd door de ervaren marathonloper Peter De Groof en doctoraatsstudent Jeroen Aeles. Die laatste onderzoekt de verschillen tussen topatleten en niet-sporters bij explosieve bewegingen. De loopondergrond is een belangrijk aspect dat daarbij aan bod komt.

Finse piste: voor- en nadelen
Bij aanvang van de studie in 2012 werd een rondvraag gedaan, waaruit bleek dat 35% van de sporters het liefst loopt op een Finse piste om loopblessures te voorkomen. Ze gaan er namelijk van uit dat dit minder belastend is dan lopen op een klassieke atletiekpiste of op de weg (asfalt). De onderzoekers pluisden dit uit en concludeerden dat een Finse piste effectief blessures kan voorkomen, al is het relatief. Want een Finse piste verstoort ook je stabiliteit en houding, wat niet het geval is op een stabiele ondergrond.

Snelheid is doorslaggevend
Je snelheid maakt een groter verschil dan de ondergrond waarop je loopt. Want hoe sneller je loopt, hoe meer impact er ontstaat op je lichaam. Daar heeft de ondergrond in feite niks mee te maken. Het is ook iets persoonlijks. Want 2 lopers kunnen hetzelfde tempo hebben maar toch een andere impact ervaren.

Gulden middenweg!
Eindbesluit: als je de kans hebt om te lopen in de natuur, op een zachte ondergrond, moet je het zeker doen. Het is leuk en gezond! Maar het is belangrijker om een evenwicht te vinden tussen uithoudingswerk (traag lopen) en snelheidswerk. Want je snelheid heeft een grotere invloed op de belasting die je lichaam ondervindt bij het lopen dan de ondergrond waarop je loopt.