Recuperatie : het snelste spierherstel ?

06.07.2020 | LIENE GEYSEN



8 doeltreffende tips op een rijtje.


Je progressie hangt grotendeels af van hoe goed en hoe snel je recupeert. Een lichaam dat voldoende hersteld is van een vorige training is veerkrachtiger en minder vatbaar voor blessures. Maar hoe zorg je voor die snelle en efficiënte recuperatie? Pas deze 8 bekende strategieën eens toe na je loopsessie en evalueer welk effect ze hebben op jouw lichaam. 

1. Cooling-down 

Beëindig je training altijd met een korte cooling-down. Laat je tempo de laatste 10 minuten van de training zakken, zodat je lichaam langzaamaan weer in een 'normale' toestand komt. De lagere intensiteit tijdens die laatste minuten vermindert het melkzuur in je spieren en versnelt de overgang naar de recuperatiefase. 

2. Stretchen 

Door te stretchen verminder je onmiddellijke spierstijfheid na het lopen. Je spieren kunnen zich zo voorbereiden om opnieuw te presteren. Stretchen tijdens je coolingdown-fase vermindert bovendien de spierspanning, verbetert de spierflexibiliteit en heeft een ontspannend effect op je lichaam en brein. 

3. Koude/warme douche 

Het idee van wisseldouches komt voort uit de Kneipp-methode van hydrotherapie, waarmee verwezen wordt naar lichaamsbehandelingen met warm en koud water. Door het koude water af te wisselen met het warme water herstellen je spieren sneller: het ijswater vermindert spierpijn, terwijl het warme water je gewrichten ontspant en de bloeddoorstroming bevordert. Wissel bijvoorbeeld iedere 30 à 40 seconden de watertemperatuur en herhaal dit zo'n 5 à 8 keer. 

4. Ijsbad 

Een ijsbad na een zware inspanning bevordert de bloeddoorstroming van de spieren, waardoor afvalproducten (verzuring) sneller uit het lichaam trekken. Wacht na je training wel even alvorens je meteen een ijsbad inspringt. Laat je lichaam afkoelen, zodat de schok van de temperatuurswisseling niet te groot is. 

5. Actieve relaxatietraining 

Ons brein staat in directe lijn met ons lichaam en onze gedachten controleren onze lichaamsreacties. Daarom kunnen ook mentale methoden helpen om je lichaam tot rust te brengen en het herstel te bevorderen. Denk maar aan yoga of progressieve spierontspanningstechnieken. Al na tien minuutjes kan een relaxatietechniek een positief effect hebben op de spierstijfheid en de lactaatconcentratie. 

6. Voeding 

Je lichaam heeft energie nodig om te recupereren. Nuttig na de inspanning dus steeds een juiste herstelsnack of -maaltijd, die rijk is aan complexe koolhydraten en eiwitten. Deze combinatie van macronutriënten zorgt ervoor dat je spieren kan opbouwen en je insulinepeil stabiel blijft. 

7. Slaap 

Slaap is wellicht de doeltreffendste en eenvoudigste herstelmethode. Alle trainingsprikkels worden tijdens de slaap verwerkt: de spierscheurtjes worden hersteld en spieropbouw wordt gestimuleerd. Een slaaptekort gaat vaak gepaard met een vertraagd metabolisme, een trager herstel, prikkelbaarheid, verzwakt immuunsysteem en vaak ook met oncontroleerbare hongeraanvallen. 

8. Sauna

De sauna is een oude, bekende relaxatiemethode na de inspanning. De warmte maakt je spieren losser en zorgt voor een verhoogde bloedtoevoer naar de spieren. Ook voor je mentale gezondheid kan een bezoekje aan de sauna deugd doen. Bij deze recuperatiemethode is het belangrijk om zeker voldoende aandacht te besteden aan je vochtpeil. Het extra zweetverlies door de warmte moet gecompenseerd worden.​