De top 10 voedingsmiddelen voor meer en sterkere spieren

02.08.2021 | LIENE GEYSEN

​Zowel voeding als lichaamsbeweging spelen een rol bij spierbehoud én -opbouw. Wil je graag wat meer spieren? Doe dan geregeld aan sport en haal je energie uit volgende eiwitbommetjes voor een snellere spiergroei.


1. Eieren
Dat we dit lijstje aftrappen met eieren, mag niet verbazen. Eieren zijn echte spierversterkers. Een ei bevat zo'n 7 g proteïne en - onder meer - het aminozuur leucine, dat bijdraagt aan spiergroei. Bovendien heeft een ei een biologische waarde van bijna 100, wat betekent dat de eiwitten ervan erg hard lijken op onze lichaamseigen eiwitten. Daardoor kan het lichaam de eiwitten makkelijker omzetten in spiermassa.
2. Zalm
Zalm is een uitstekende keuze voor spieropbouw en je algemene gezondheid. Een portie van 100 g levert je zo'n 22 gram hoogwaardige eiwitten. Daarnaast is zalm rijk aan omega 3-vetzuren en verschillende B-vitamines. Andere interessante vissoorten voor spieropbouw zijn tonijn, tilapiafilet en koolvis.
3. Kip
Kippenborst bevat zo'n 25 gram eiwitten per portie van 100 gram. Ook is dit mager vlees rijk aan vitamine B3 en B6, vitamines die zeker bij actieve personen een belangrijke rol spelen. Ander gevogelte, zoals kalkoen, is ook een geschikte eiwitbron en zeker interessant voor zij die op hun gewicht letten. Het bevat 21 gram eiwit en amper 100 kilocalorieën per 100 gram.
4. Griekse yoghurt
Zuivel bevat niet alleen hoogwaardige proteïne, maar ook een mix van wei- en caseïne-eiwitten. Het eiwit wei wordt snel door het lichaam opgenomen, terwijl het eiwit caseïne meer tijd vraagt. Volgens onderzoek stimuleert de combinatie van deze eiwitten de opbouw van spieren. Kies liever voor de Griekse en IJslandse variant, want deze yoghurtsoorten bevatten doorgaans meer eiwitten dan de standaard natuuryoghurt
5. Mager rundsvlees
Rundsvlees is een bron van hoogwaardige eiwitten, vitamines B, mineralen en creatine. Het levert je zo'n 27 gram aan dierlijke eiwitten per portie. Dankzij de vele mineralen die het bevat, waaronder fosfor en calcium, helpt een stukje rundsvlees ook bij een goede spiersamentrekking en -groei.
6. Scampi
Schaaldieren, zoals scampi, zijn een uitstekende keuze als je graag veel eiwitten, maar weinig vet wil eten. 100 g scampi bevat 18 g proteïne en minder dan 90 kilocalorieën. Schaal- en schelpdieren zijn bovendien rijk aan vitamine B12 en mineralen, zoals jodium en fosfor.
7. Peulvruchten
Er is een reden waarom peulvruchten (bonen, linzen, kikkererwten, ...) zo populair zijn bij vegetariërs en veganisten. Ze leveren heel wat eiwitten en vezels voor een verzadigd gevoel. Peulvurchten zijn een prima vleesvervanger en bijzonder voedzaam. Zo bevatten ze naast veel eiwiten ook veel ijzer.
8. Hüttenkäse
Hüttenkäse of cottage cheese bevat zo'n 13 g proteïne per 100 g. Dit zuivelproduct is laag in calorieën en een goede bron van hoogwaardige eiwitten en koolhydraten. De spieropbouwende kracht van dit zuivelproduct is te danken aan het eerder genoemde eiwit caseïne dat het bevat. Extra voordeel: cottage cheese bevat ook het aminozuur tryptofaan, wat je beter helpt slapen. En een goede nachtrust is cruciaal voor spierherstel en een goede sportprestatie.
9. Granen
Ook graansoorten bevatten vaak veel eiwitten, denk maar aan quinoa, havermout en zelf bruine rijst. Het zijn telkens bronnen van langzame koolhydraten, die geleidelijk energie afgeven en bijdragen aan een spoediger (spier)herstel. Quinoa bijvoorbeeld levert 15 g 'vegan' proteïne (op 100 g). Dit superfood is bovendien een bron van magnesium (275 mg), wat een belangrijk mineraal is voor de spiersamentrekking. Ook met je ontbijt van havermout (13 g) of maaltijd met zilvervliesrijst (8 g) krijg je al snel extra eiwitten binnen.
10. Groene bladgroenten
Groene bladgroenten (spinazie, andijvie, boerenkool, ...) zitten boordevol vitamines, mineralen en vezels én dragen bij aan je spierkracht. Dat is te danken aan het hoge nitraatgehalte van deze groenten. Nitraat zorgt voor een betere spierfunctie en sterkere spieren. Die zou je al bekomen door dagelijks 30 gram aan groene groenten te eten. Bovendien blijkt uit onderzoek dat zij die veel nitraatrijke voeding eten, ook gemiddeld 4% sneller lopen. Mooi meegenomen!