Wat is het 'absoluut minimum' aan sport dat je moet doen om fit te blijven?

05.07.2021 | LIENE GEYSEN.

Heb je een tijdje een drukkere periode of ben je even je sportmotivatie kwijt? Dan vraag je je misschien wel af hoeveel je minstens moet bewegen om toch fit te blijven. Dit onderzoek toont aan hoeveel trainingen je nodig hebt om je kracht en conditie te onderhouden.


Wetenschappers van "The United States Army Institute of Environmental Medicine" analyseerden verschillende studies die de fitheid van soldaten onderzocht. Het ging om soldaten die vaak naar het buitenland moesten en dus niet veel tijd hadden om uren te trainen. De onderzoekers definieerden 'fit zijn' als het onderhouden van conditie en kracht en belichtten daarbij drie componenten: de trainingsfrequentie, het trainingsvolume en de trainingsintensiteit. Dit waren hun bevindingen:
1. Voor je uithouding: train twee keer per week.
"In principe kan je je uithoudingsvermogen gedurende 15 weken behouden als de trainingsfrequentie verminderd wordt tot wekelijks 2 sessies of het trainingsvolume gereduceerd wordt tot 33-66% (13-26 minuten per sessie). Belangrijk is wel dat de trainingsintensiteit hetzelfde blijft", aldus de studie. Wil je je conditie behouden, dan trek je je loopschoenen dus best 2 keer per week aan, en hoef je daar niet langer dan een halfuurtje voor uit te trekken. Let wel: als je je trainingsfrequentie vermindert, behoud je best wel de intensiteit van je trainingen. Als je bijvoorbeeld 13 minuten sport, moet je ze wel doen tellen.
2. Voor je spieren: train één of twee keer per week, afhankelijk van je leeftijd.
"Jongvolwassenen kunnen hun kracht en spiervolume tot 32 weken behouden bij slechts 1 training per week en 1 set oefeningen, ook hier geldt de voorwaarde dat de trainingsintensiteit dezelfde blijft. Spierbehoud bij oudere generaties vereist 2 trainingen per week en 2 à 3 sets per oefening."
Intensiteit als belangrijkste parameter
Samengevat: de studie wijst op de trainingsintensiteit als belangrijkste factor om fit te blijven. Als je dus een of twee keer traint per week, moet je wel zorgen voor een voldoende hoge intensiteit. Het is belangrijk om te benadrukken dat de studie niet keek naar de totale vereiste van lichaamsbeweging om fitter te worden: het doel was om na te gaan wat nodig is om een gezond niveau van kracht en uithouding te onderhouden. Het gaat hier om het vinden van een 'absoluut minimum'. Voor een goede gezondheid zijn de bewegingsadviezen van de Wereldgezonheidsorganisatie betere richtlijnen. Volgens de aanbevelingen is het best om 150 tot 300 minuten aan matige intensiteit óf 75 tot 150 minuten aan hoge intensiteit te doen.