Spieren opbouwen met lopen: zo doe je dat

18.11.2020 | LIENE GEYSEN

Vaak wordt gedacht dat je voornamelijk spieren kweekt via krachttrainingen, maar je kan ook aan spiermassa winnen met het juiste loop- en voedingsschema.


Nu de fitnesszaken gesloten zijn of voor zij die niet graag naar de fitness gaan om gewichten te heffen, is dat natuurlijk een interessant gegeven. Maar hoe krijg je nu die spieren via je loopsessies? 

Zo werkt spieropbouw 

Tijdens het lopen zet je je lichaam onder stress, waardoor spierweefsels worden afgebroken en er kleine microscheurtjes ontstaan. Door na je training goed te herstellen, bouwen je spieren zich weer op en worden ze sterker dan voordien. Met lopen kweek je voornamelijk de spieren van je onderlichaam, zoals je bil- en heupspieren, kuiten en hamstrings. 

Verschillende trainingstypes spreken verschillende spieren aan. Zo onderscheiden we type 1 en type 2 spiervezels, ofwel trage en snelle spiervezels. Je trage spiervezels worden aangesproken bij langere inspanningen, zoals duurlopen en geraken minder snel uitgeput dan je snelle spiervezels. Die laatste spelen dan weer een rol bij - zoals de naam doet vermoeden - snellere, krachtigere bewegingen. Je gebruikt ze bijvoorbeeld als je een heuvel oploopt of een sprintje trekt. Als loper doe je er goed aan om beide type spiervezels te trainen. 

Hoe bouw je spieren op door te lopen? 

Gezien lopen een repetitieve activiteit is, kan de spieropbouw eerder beperkt zijn als je niet voldoende varieert in je trainingen. Wil je je spieren blijvend versterken, dan moet je ze voortdurend uitdagen. Hoe? Door verschillende trainingstypes in je schema te verwerken. Op die manier spreek je zowel de trage als snelle spiervezels aan. Dat betekent dus dat langeafstandslopers er goed aan doen om ook weerstandstrainingen, intervallen en sprintjes te doen om hun routine gevarieerd te houden en spieren op te bouwen (en zich dus niet uitsluitend moeten toeleggen op langere duurlopen). Hier volgen enkele voorbeelden van verschillende, effectieve trainingstypes: 

- Intervaltraining met weerstand: loop met een bepaalde weerstand (bv. een heuvel oplopen, op de loopband de hellingsgraad verhogen) gedurende 5 à 12 seconden en neem gedurende 1 minuut actieve rust (wandel of jog). Herhaal 10 à 20 keer (afhankelijk van je conditie) 
- Tempoloop: loop aan een hoger, maar constant tempo gedurende 5 tot 20 minuten. 
- Sprint-intervallen: sprint 10 keer 15 tot 30 seconden en neem 1 tot 2 minuten rust tussen de sprintjes. 
- Lange afstandstraining: loop aan hetzelfde, lagere tempo gedurende 60 tot 120 minuten. 
- Hersteltraining: jog gedurende 30 minuten. Dit type training is belangrijk om je spieren te laten recupereren. 

Uiteraard is een loopschema individueel en kan je vorige trainingen louter als voorbeeld gebruiken. De sleutel tot het opbouwen van spieren is om jezelf te blijven uitdagen. Wil je nog meer of sneller spieren opbouwen, kan je ook krachttrainingen toevoegen. 

Optimale voeding voor spieropbouw 

Naast je training speelt ook je voeding een cruciale rol om spieren op te bouwen en alles uit je trainingen te halen. Consumeer gezonde koolhydraten, zoals volwaardige graanproducten, groenten en fruit, om je energieniveau op peil te houden. Eiwitrijke producten, zoals gevogelte, vis, yoghurt en eieren, zijn dan weer geschikt om na je training te eten om zo het spierherstel te bevorderen. 

De optimale hoeveelheid dagelijkse eiwitten voor spieropbouw - verspreid over drie of vier maaltijden - ligt rond 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht. Dat berekende de toonaangevende sportwetenschapper Asker Jeukendrup. Voor iemand van 70 kilo komt dat dus neer op 112 gram eiwitten.
Meer eiwitten consumeren in de veronderstelling om meer spieren te kweken, is zinloos. De maximale hoeveelheid eiwitten die je per dag kan opnemen, is 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht.