Krampen: hoe krijg je ze, hoe voorkom je ze?

Krampen: iedere loper kent ze. Maar hoe komt het dat je ze krijgt? En vooral: hoe voorkom je die plotse en pijnlijke spiersamentrekkingen?

24.10.2018 | Philippe Crols

Paul Van Den Bosch is als topsportcoach bij Energy Lab uiteraard vertrouwd met de materie. Hij legt uit hoe je krampen krijgt en wat je eraan kan doen.
"Lopers kunnen krampen krijgen in de kuiten, hamstrings (bovenbenen achteraan) en quadriceps (bovenbenen vooraan). In extreme gevallen kunnen krampen zelfs optreden over het hele lichaam, ook in die spieren die je niet rechtstreeks gebruikt. Extra drinken, koelen, stretchen, ... eens het zo ver is, haalt het allemaal nog weinig uit. Je looptempo moet drastisch naar beneden, en wat later is (moeizaam) wandelen nog de enige mogelijkheid die overblijft om alsnog de finish te halen. Ook na het bereiken van de finish is de ellende dikwijls nog niet ten einde. De krampen blijven komen als je staat, ligt of zit. De spierpijn die veroorzaakt wordt door de krampen blijft meestal ook nog dagen nazinderen. Opmerkelijk is dat niet alleen de recreatieve loper onderhevig is aan dit ongemak. Spierkrampen kunnen namelijk ook toeslaan bij goed getrainde toppers. Onderzoek heeft uitgewezen dat 30 tot 50% van de marathonlopers weleens last heeft van krampen."
Hoe ontstaan ze juist?
"Spierkrampen treden het vaakst op bij warm en vochtig weer, dus in omstandigheden waarbij door het zweten veel vocht wordt verloren. Uitdroging (dehydratie) lijkt dus een belangrijke oorzaak van krampen. Maar ook het verlies aan elektrolyten (stoffen in het bloed zoals natrium, calcium, magnesium, bicarbonaat, ...) die samen met het zweet worden afgescheiden, speelt een rol. Een verstoring van de electrolytenbalans in het lichaam, en vooral dan door het verlies aan natrium (zout), wordt in verband gebracht met het ontstaan van spierkrampen. Niet iedere loper zweet echter even fel, en niet iedereen verliest tijdens het zweten evenveel zout. Of je veel zout verliest, kan je zien aan je loopkledij. Slaat je kledij wit uit als je zweet is opgedroogd, dan heb je veel zout verloren. Ook een tekort aan magnesium kan leiden tot spierkrampen. Let op: krampen treden niet alleen op bij warm en vochtig weer. Ook als het frisser is kan je krampen krijgen. Zweten doe je immers ook als het minder warm is."
"Vermoeidheid is ook een belangrijke uitlokkende factor. Krampen treden op wanneer je te lang aan een hoge intensiteit loopt en je energiereserves uitgeput raken. Daarom is het ook een typisch fenomeen bij de marathon, omdat lopers daar diep in hun reserves tasten."
Tips van Paul om spierkrampen te voorkomen
* Drink voldoende tijdens de dagen vóór de wedstrijd. Veel lopers beginnen vaak onbewust gedehydrateerd aan de wedstrijd, omdat ze te weinig drinken vóór, tijdens en na de trainingen.
* Drink tijdens de laatste 2 uur vóór de wedstrijd nog ongeveer 1 liter water. De laatste 15 minuten vóór de wedstrijd mag je overschakelen op een dorstlesser. Een dorstlesser bevat suikers, en zorgt zo dus niet alleen voor de aanvulling van je vocht, maar ook van je energiereserves.
* Drink tijdens de wedstrijd om de 15 min. ongeveer 15-25 cl. dorstlesser, afhankelijk van de weersomstandigheden en van het feit of je veel of weinig zweet.
* Als je door het zweten veel zout verliest, voeg je het best 1 gram extra zout toe per liter dorstlesser. Dit komt overeen met de hoeveelheid zout op het puntje van een aardappelmesje. Let op dat je niet te veel zout toevoegt. Je drank wordt dan te geconcentreerd, waardoor de opname ervan vertraagd wordt. Bovendien wordt de smaak onaangenaam, waardoor het moeilijk valt om voldoende te drinken.
* Hou een looptempo aan dat binnen je mogelijkheden ligt.
* Neem eventueel extra magnesium. Dit is echter alleen maar zinvol wanneer via een bloedafname een magnesiumtekort is vastgesteld.