Jouw wekelijkse duurloopje : waarom en hoe ?

10.08.2019 | LIENE GEYSEN

Of je nu traint voor een vijf kilometer of een marathon: iedere loper werkt regelmatig dat gekende duurloopje af. Maar waarom juist? En hoe haal je er het meeste uit?


Laten we beginnen bij het begin: waarom is zo'n lange rustige training nuttig? We kunnen tal van voordelen opsommen, maar deze (voornaamste) twee redenen verklaren al heel wat.

Waarom?

- Een grotere productie van 'energiefabriekjes'

Een duurloop stimuleert de aanmaak van mitochondriën en haarvaten, waardoor je je spierkracht en basisconditie verbetert. Dat zit namelijk zo: hoe meer mitochondriën - de zogenaamde 'energiefabriekjes' van je cellen - je hebt, hoe meer energie je kan genereren tijdens een inspanning.

Daarnaast zorgen haarvaten - de kleinste bloedvaten in ons lichaam - ervoor dat zuurstof en voedingsstoffen efficiënt naar onze spierweefsels worden getransporteerd. En hoe meer haarvaten zich rond de spiervezel bevinden, hoe sneller zuurstof en koolhydraten je spieren bereiken. 

- Een grotere glycogeenvoorraad  

Je lichaam slaat koolhydraten in je spieren op in de vorm van glycogeen. Hoe groter de glycogeenvoorraad, hoe langer je blijft presteren. Het doel van rustige duurlopen is eigenlijk om die voorraad net uit te putten, zodat je je lichaam aanleert om in de toekomst meer glycogeen op te slaan. Op die manier val je de volgende keer niet (of minder snel) zonder energie.

Doordat je lichaam koolhydraten opspaart, gaat het sneller je vetreserves aanspreken. En die vetvoorraad is zo goed als onuitputtelijk.

Hoe?

De twee uitgelichte voordelen klinken mooi in theorie, maar hoe weet je nu of je die duurloop juist aanpakt om van die voordelen te genieten? Loop je te traag? Dan krijg je niet de gewenste prikkels. Loop je te snel?  Dan recupereer je minder goed tegen een volgende trainingssessie. Houd daarom rekening met deze 2 basisprincipes: 

- Loop niet te snel

Soms is het verleidelijk om tijdens je trage training te versnellen. Niet de bedoeling. Voer je duurloop op een 'comfortabel' tempo uit, zodat je nog in staat bent om een gesprek te voeren. Probeer daarbij je hartslag steeds tussen de 70 en 80 procent van je maximale hartslag te houden.

- Loop niet te lang: 

Akkoord, je lange duurloop hoort niet kort te zijn, maar overdrijf niet in duur. Omdat een 'lange' training voor iedereen anders is, kan je volgende vuistregel onthouden om de duur van je training te bepalen: 20 tot 30% van je totale wekelijkse loopjes is bestemd voor je duurloop. Loop je bijvoorbeeld wekelijks zo'n vier uur? Dan reken je zo'n 50 tot 75 minuten voor je duurloopje.  

Dezelfde 20-30%-regel kan je ook toepassen om de afstand van je duurloop te bepalen. Loop je bijvoorbeeld wekelijks 60 kilometer? Dan kan je een duurloop tot 18 kilometer doen.​